Saison-Vorbereitung: So gelingt der Trainingsstart nach der Pause

Die Saisonpause – oder ganz fachmännisch „Off-Season“ genannt – dürfte für viele Triathleten in den nächsten Tagen zu Ende gehen. Der November ist ein beliebter Monat, um den Kampf gegen den inneren Schweinehund wiederaufzunehmen und die Vorbereitung auf die neue Saison einzuläuten. Ein Blog über den Wiedereinstieg ins Training nach der Saisonpause und worum es in den ersten Wochen besonders gehen sollte. Trainingsexperte und Sportwissenschaftler Dr. Sebastian Zeller hat außerdem noch ein paar besondere Tipps und Tricks für euch.

Wie lange der Übergang von der alten zur neuen Saison dauert ist erstmal jedem selbst überlassen. Ein paar Wochen sollten es aber schon sein, in denen man es deutlich ruhiger angehen lässt als in den Trainings- und Wettkampfphasen. Deutlich ruhiger, bei manchen – wie zum Beispiel bei mir – kann das bedeuten mal gar keinen Sport zu treiben. Ich brauche das auch für den Kopf, um mit neuer geistiger Energie und Motivation ins Wintertraining zu starten. Deutlich ruhiger, das kann aber auch heißen, sich ab und an nach Lust und Laune zu bewegen, mal andere Sportarten auszuprobieren und über den sportlichen Tellerrand zu schauen.

Aber irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem es wieder losgeht: Trainingsstart für die Vorbereitung auf eine neue Saison! Irgendwie fiebert man als Triathlet diesem Punkt ja schon entgegen, zumindest mir geht es so. Aber was sich so spektakulär anhört ist erstmal alles andere als das. Die Form, mit der man noch vor ein paar Wochen dazu in der Lage war Top-Leistungen abzurufen ist verschwunden, das gute Körpergefühl hat sich auch verabschiedet und so richtig geil ist es dann doch nicht, wieder ins Wasser zu springen, auf dem Rad zu sitzen oder die Laufschuhe zu schnüren. Denn:

Hoppla! Das fühlt sich ja alles relativ bescheiden an. Nie wieder werde ich so fit, wie letzte Saison …

Come on, Hand aufs Herz! Wer kennt dieses Gefühl und diese Gedanken nicht? Aber für alle, die schon etwas länger dabei sind und ihre Erfahrungen gesammelt haben wird auch schnell klar, dass das natürlich Blödsinn ist. Und für alle anderen, die noch nicht so lange dabei sind: Lasst euch nicht verunsichern – das ist alles ganz normal! Dennoch finde ich es wichtig dieses Momentum zu nutzen und beim Wiedereinstieg ins Training nicht nur irgendwie den Trainingsplan runterzurotzen, sondern gleichzeitig sein sportlich-triathletisches Leben wieder in geregelte Bahnen zu lenken.

Für mich geht es also beim Einstieg ins Training nach der Saisonpause nicht nur darum wieder regelmäßig zu schwimmen, Radzufahren und zu laufen, sondern auch in den Bereichen Ernährung, Schlafenszeiten, Tagesablauf und Regeneration wieder achtsamer zu agieren. Ich versuche mal zusammenzufassen, was ich besonders beachte um meine Routine im Alltag in Kombination mit dem Training zurückzugewinnen.

Dinge, die ich beim Trainingsstart nach der Saisonpause beachte:

• Schwimmen – Im Wasser versuche ich möglichst wenig auf die Zeiten zu achten. Ich schenke vor allem einer sauberen Technik viel Aufmerksamkeit und lege besonderen Wert darauf mein Wassergefühl zurückzuerlangen.
• Radfahren – Die ersten Einheiten fahre ich ohne Wattmessung, dafür mit einer erhöhten Trittfrequenz. Ich versuche meinen Puls ruhig und gleichmäßig unter Kontrolle zu behalten. Ich achte besonders darauf die passende Bekleidung auszuwählen, um mir bei den herbstlichen Temperaturen keine Erkältung einzufangen.
• Laufen – Hierbei fällt es mir nach der Pause am schwersten, wieder einen sauberen Einstieg zu finden. Bei den ersten Einheiten versuche ich meinen Lauf-Atem-Rhythmus wiederzufinden, mich „rund und flüssig“ zu bewegen und auf keinen Fall zu schnell zu laufen.
• Ernährung – Dieser Prozess gelingt mir nur schleppend, aber ich versuche wieder regelmäßig nur drei Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen und gleichzeitig auf Zwischensnacks zu verzichten. Nachdem ich in der Saisonpause gegessen habe was und wann ich wollte, verlangt mir diese Umstellung wirklich viel Disziplin ab. Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass es mir nicht von heute auf morgen gelingt mich wieder umzustellen. Daher gebe ich mir die Zeit und passe die Ernährung Schritt für Schritt an.
• Regeneration – Ihr wisst, wie wichtig das Thema Regeneration ist. Im Speziellen geht es mir im Herbst und Winter vor allem darum nicht krank zu werden und somit einen Trainingsausfall zu vermeiden. Dafür ist es nicht nur wichtig sich (auch bei verminderter Trainingsbelastung wie zum Wiedereinstieg) gut auszuruhen, sondern auch sehr aufmerksam auf seinen Körper zu hören. Kündigt sich eine Erkältung an oder brauchen Bänder und Sehnen etwas Entlastung, dann sollte ein Gang zurückgeschaltet werden.
• Schlafenszeiten – Passt auch noch zum Thema Regeneration, aber ich meine damit nicht nur ausreichend Schlaf an sich. Ich meine auch die „Zu-Bett-Geh“- und „Aufsteh“-Zeiten. Mir persönlich hilft es auf jeden Fall, wenn ich feste Zeiten festlege, wann ich im Bett liegen will und wann der Wecker klingelt. Ich finde das ist der erste und einfachste Weg zurück zu Routine, falls man in der Off-Season etwas nachlässiger damit gewesen ist.

Aber auch darüber hinaus beschäftigen mich als Athlet noch einige Fragen – ganz so cool bin ich dann nämlich doch nicht im Umgang mit meinem miesen Körpergefühl und der schlechten Fitness nach der Saisonpause. Und glaubt mir, beim Thema „Gefühl beim Training“ unterscheiden sich Amateur- und Profi-Sportler ganz und gar nicht. Deshalb habe ich Dr. Sebastian Zeller von den ProAthletes aus Köln, von denen ich seit kurzem trainings- und sportwissenschaftlich betreut werde, ein paar Fragen gestellt, die euch eventuell auch interessieren!

Ihr habt auch Fragen an den Trainingsexperten? Postet eure Fragen gerne in die Kommentare oder unter den Beitrag auf der Facebook-Seite. Wir sammeln alle Themen und Dr. Sebastian Zeller wird auf dem YouTube-Channel der Triathlon Crew Cologne die Antworten geben.

Mein Puls spielt absolut verrückt, sobald ich mich sportlich bewege. Auch wenn ich das Tempo oder die Belastung senke, steigt der Puls oftmals weiter an und ist ungewöhnlich hoch. Ist das normal? Und wie lange dauert es, bis sich der Puls beim Training wieder wie gewohnt verhält?

Sebastian: Wenn es nicht spontan auftritt und nicht nachvollziehbare Spitzen ausgeschlossen werden könne, ist es ganz normal. Das Herz-Kreislauf-System – und damit ist vor allem die Regulation über den Symphatikus und Parasymphatikus (anregend und hemmender Einfluss auf das Herz) gemeint – benötigt je nach Niveau zwei bis vier Wochen, um sich abschließend wieder einzupendeln. Dies wird sicher auch jeder schon mal beobachtet haben. Hier gilt es ruhig zu bleiben und unter Umständen auch etwas die Belastungsintensität zu senken.

Mein Grundlagentempo hat sich extrem verändert. Beim Schwimmen um bis zu 10 Sekunden pro 100 Meter, beim Laufen sind es etwa 40-50 Sekunden, die ich pro Kilometer langsamer laufe als noch während der Saison vor einigen Wochen. Ist solch ein rapider Abfall normal? Und wann sollte ich wieder auf einem Niveau sein, das mit meiner Form aus dem letzten Jahr vergleichbar ist?

Sebastian: Auch das werden viele bereits beobachtet haben. Bei Dir ist es zurzeit sicher schon sehr stark, weil Du spät in der Saison noch Wettkämpfe hattest und dann in der Off-Season wirklich kaum bis gar nicht trainiert hast. Dies gilt es aber in der Planung zu berücksichtigen. Was helfen kann, ist in der Off-Season etwas Sport zu treiben und dann ruhig auch mal intensiv zu trainieren (1x / Woche). Das Niveau der Vorsaison sollte dann zumindest in den niedrig-intensiven Bereichen nach etwa vier Wochen wieder erreicht werden.

Ich fühle mich beim Schwimmen unwohl, kraftlos und wühle mich durchs Wasser anstatt zu gleiten. Was hilft, um wieder mehr Power und ein gutes Wassergefühl zurückzubekommen?

Sebastian: Kurze Teilstrecken können helfen oder eben ein ruhiges Tempo auf teils längeren Strecken. Es ist häufig nicht die Kraft die fehlt, sondern ein veränderter zellulärer Stoffwechsel. Dieser passt sich aber auch wieder schnell an, weil die Anpassung auf enzymatischer Ebene und nicht auf struktureller Eben stattfindet. Falsch wäre es auf jeden Fall nur deshalb plötzlich Sprint mit Paddles oder so zu machen, weil man denkt, dass dann die Kraft wiederkommt.

Zu welchem Zeitpunkt macht eine erste Leistungsdiagnostik Sinn und wie viele Wochen sollte ich zuvor bereits regelmäßig trainiert haben?

Sebastian: Wie bereits erwähnt, sollte man sich zwei bis vier Wochen Zeit nehmen. Dann macht eine erste Diagnostik Sinn. Diese Werte sollten dann vor allem mit den Werten der Diagnostik zum ähnlichen Zeitpunkt im Vorjahr verglichen werden. Ein Vergleich zur Höchstform ist im Grunde unzulässig.

Macht es Sinn regelmäßig an Laufwettkämpfe als Standortbestimmung teilzunehmen? Und welche Distanzen sind dafür empfehlenswert, um Rückschlüsse aufs Training ziehen zu können?

Sebastian: Dies kann man durchaus als Motivation machen. Man sollte sich aber auch der Nachteile bewusst sein: Trainingsausfall; nicht jeder Wettkampf muss gut laufen und so sollte man dann nicht alles in Frage stellen; im Grunde ist ein Wettkampf ein Wettkampf und kein besseres Training; Erkältungs- und Verletzungsgefahr, besonders bei kalten oder vereisten Bedingungen. Je nach Ziel in der Saison würde ich zwischen 5-15 km Wettkämpfe als optimal ansehen. Besonders kürzere Läufe kann man dann sinnvoll einbauen, um z.B. ein VO2max-Training zu ersetzen. Es gibt aber bessere Möglichkeiten dafür!

• Stellt eure Fragen an Dr. Sebastian Zeller zum Thema „Wiedereinstieg ins Training nach der Saisonpause“ in den Kommentaren oder unter dem Beitrag auf der Facebook-Seite. Er wird sie im YouTube-Channel der Triathlon Crew Cologne für euch beantworten.

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