Power Up! Zugseil-Training für mehr Kraft beim Schwimmen

Kraft spielt beim Schwimmen eine wesentliche Rolle. Nun ist es neben Job, Familie und dem allgemeinen Training meistens ziemlich schwierig noch regelmäßig (und häufig genug) ins Fitnessstudio zu gehen, um dort Gewichte zu stemmen. Muss aber auch gar nicht sein. Denn mit Zugseil-Training kann schon jede Menge schwimmspezifische Kraft aufgebaut und verbessert werden. Der ehemalige Profi-Triathlet Nils Goerke ist mittlerweile ein angesagter Coach und kennt sich bestens damit aus, wie man aus wenig Zeit fürs Training das Beste herausholt. Bei unserem Besuch in Hamburg hat uns Nils gezeigt wie das Training mit dem Zugseil richtig funktioniert und wie man ein sinnvolles Workout gestaltet.

Im zweiten Video des SWIM Specials habt ihr Nils bereits kennengelernt und einige Tipps zum Athletik- und Krafttraining fürs Schwimmen bekommen. Mit diesem Blog knüpfen wir uns nun ein Thema vor, das eine gute Ergänzung zu diesem Thema ist. Es geht um Zugseil-Training. Nils weiß genau, wie anspruchsvoll es sein kann, wenn ein Athlet mehreren Anforderungen gleichzeitig gerecht werden muss und dann auch noch im Triathlon anspruchsvolle Ziele verfolgt. Das Training mit dem Zugseil ist daher eine effektive und vor allem effiziente Möglichkeit, um seine schwimmspezifische Kraft zu verbessern.

Nicht nur beim Schwimmen an sich, sondern besonders beim Schwimmen im Neopren-Anzug im Wettkampf ist es entscheidend, dass die Muskulatur entsprechend auf die Belastung vorbereitet ist.

Tutorial: Zugseil-Training für Triathleten

Grundsätzlich gilt: Regelmäßiges Zugseil-Training bringt am meisten! Wenn ihr es also schafft mindestens jeden zweiten Tag eine Einheit mit dem Zugseil zu absolvieren, dann ist die Aussicht auf Erfolg am größten. Und keine Angst: So eine Einheit mit dem Zugseil muss gar nicht lange dauern, schon mit zehn Minuten konzentriertem Training könnt ihr sehr gute Reize setzen.

Übung 1 – Zugphase, beidseitig

Mit dieser Übung schult ihr den Bewegungsablauf und die Kraft für die Zugphase beim Kraulschwimmen. Absolviert bei der Übung ca. 20- 30 Züge, bevor ihr ein paar Sekunden Pause macht, euch kurz erholt, um dann erneut die Ausgangposition einzunehmen und den Ablauf wieder 20-30 Mal zu wiederholen. Insgesamt sollet ihr drei Durchgänge des beidseitigen Zuges durchführen.

1. Ausgangsposition: In Schrittstellung beugt ihr den Oberkörper nach vorne und streckt die Arme dabei nach vorne. Die Gummiseile sind dabei nur leicht gespannt.
   
2. Zielposition: Der Oberkörper bleibt stabil nach vorne gebeugt. Ihr zieht nun die Arme gleichzeitig nach hinten, so weit bis die Handflächen ungefähr unter eurer Schulter/Brust angekommen sind. Die Bewegung führt ihr ruhig und kraftvoll aus, nicht reißen! Ellbogen und Unterarme verhalten sich bei dem Bewegungsablauf so, wie ihr es beim Kraulschwimmen auch machen solltet. Das heißt die Kraft kommt aus der Schulter/Oberarm und der Ellbogen führt die Bewegung an.

Übung 2 – Zugphase, wechselseitig

Wir bleiben bei der Zugphase, die Ausgangsposition bleibt also die gleiche wie bei Übung 1. Allerdings zieht ihr nun nicht mehr gleichzeitig beide Hände unter eure Schulter/Brust, sondern abwechselnd mit rechts und links. Die passive Seite haltet ihr ausgestreckt vorne. Erneut absolviert ihr drei Durchgänge mit kurzen Pausen. In jedem Durchgang solltet ihr die Zugphase pro Seite jeweils 10-15 Mal durchführen.

1. Zielposition 1: Zugphase mit der rechten Hand, linker Arm bleibt gestreckt vorne auf Schulterhöhe.
2. Zielposition 2: Zugphase mit der linken Hand, rechter Arm bleibt gestreckt vorne auf Schulterhöhe.
   

Übung 3 + 4 – Druckphase, beidseitig + wechselseitig

Mit dieser Übung baut ihr die Kraft für die Druckphase beim Kraulschwimmen auf. Auch hier führt ihr die Übung erst beidseitig aus (3x 20-30 Wiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen), danach abwechselnd rechts und links (3x 10-15 Wiederholung je Seite mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen).

1. Ausgangsposition: Ihr beugt den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen liegen an der Körperseite an, 90 Grad-Winkel im Armgelenk, sodass eure Fingerspitzen in Richtung Boden und eure Handflächen nach hinten zeigen.
   
2. Zielposition: Ihr drückt nun die Unterarme nach hinten, Ellenbogen bleiben dabei durchgängig an der Körperseite liegen. Die Handflächen zeigen den ganzen Bewegungsablauf hinweg nach hinten. Die Kraft für diese Übung kommt aus der hinteren Oberarm-Muskulatur (Trizeps). Die Spannung der Gummiseile solltet ihr so wählen, dass die letzten Zentimeter mit hohem Druck zu absolvieren sind.
   

Übung 5 + 6 – Kombination Zug- und Druckphase, beidseitig + wechselseitig

Bei den letzten beiden Übungen geht es darum, die komplette Unterwasserphase zu simulieren. Die Ausgangsposition wählt ihr dementsprechend wie bei Übung 1 und 2, sodass ihr in Schrittstellung den Oberkörper nach vorne beugt und die Arme ausgestreckt haltet. Die Spannung auf den Gummiseilen sollte in dieser Position leicht sein. Beginnt hierbei erneut mit dem beidseitigen Ausführen der Übung. Nach drei Durchgängen mit jeweils 20-30 Wiederholungen führt ihr die nächste Übung bei gleichem Bewegungsablauf wechselseitig (10-15 Wiederholungen pro Seite je Durchgang) durch.

1. Zug- und Druckphase im Wechsel rechte Seite/linke Seite:
   
   

Die Wahl des richtigen Zugseils

Zugseile gibt es in unterschiedlichen Stärken. Vor allem als Einsteiger solltet ihr am Anfang die Stärke des Zugseils nicht zu krass wählen, da ihr eure Muskeln zum einen an die Belastung, aber auch an den technischen Bewegungsablauf gewöhnen müsst. Eine große Auswahl von unterschiedlichen Zugseilen findet ihr auf amazon (Affiliate). Je besser ihr trainiert seid, desto stärker könnt ihr natürlich das Zugseil wählen. Empfehlenswert sind auf jeden Fall Zugseile bei denen ihr eure Hände an vormontierte Paddles schnallen könnt:

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