Training mit der Pille

Nach meinem letzten Beitrag zum Training in Abstimmung auf den Menstruationszyklus haben mich einige Fragen zum Thema Anti-Baby-Pille und deren Auswirkungen auf Training und Adaptationsfähigkeit erreicht. Genau darauf möchte ich in diesem Beitrag gerne eingehen.

Die Pille ist nur eine von vielen Verhütungsformen. Dennoch greifen 73 Prozent der Frauen, die Verhütungsmittel nutzen, auf die Pille zurück. Schaut man sich nur die Gruppe der Athletinnen an, die Verhütungsmittel nutzen, dann liegt der Anteil sogar bei 78 Prozent. Dies zeigt eine Studie von Cea-Soriano et al. (2014), die in Großbritannien durchgeführt wurde.

Grundsätzlich soll die Pille das Risiko minimieren, schwanger zu werden. Dafür werden synthetische Östrogene – meistens Ethinylestradiol – und synthetische Gelbkörperhormone/Progestine eingesetzt. Diese künstlichen Hormone beeinflussen die Hypothalamus-Hypophysen-Achse negativ, sodass kein Gonadotropin-Releasing Hormon (GnRH), kein Luteisierendes Hormon (LH) und kein Follikel stimulierendes Hormon ausgeschüttet werden. Deshalb wird auch kaum natürliches Östrogen und Progesteron gebildet.

Die Anti-Baby-Pille: Die Hintergründe

Nachdem die Pille in den 1960er Jahren entwickelt wurde, haben sich viele verschiedene Anbieter mit unterschiedlichen Zusammensetzungen der Hormone etabliert. Es gibt Kombipräperate aus Ethinylestradiol und Progestin (erhältlich als mono-,bi- und triphasische Präparate), sowie die Minipille oder auch die Gestagenpille.

Die meisten Frauen verwenden Kombipräperate. Die Pille wurde ursprünglich so entwickelt, dass der durchschnittliche 28-tägige Zyklus repliziert werden kann. Drei Wochen wird die Pille eingenommen, danach folgt eine hormon-freie Woche. Die Blutungen, die in dieser Woche auftreten, sind keine normalen Regeblutungen, sondern eine “Pseudomenstruation“, ausgelöst durch den Mangel von Östrogen. Aufgrund dessen ist es auch nicht sinnvoll unregelmäßige Menstruationszyklen mit der Pille einzustellen.

Grundsätzlich solltet ihr euch die Frage stellen, warum ihr die Pille eigentlich einnehmt. Ist es die Verhütung? Verringern sich dadurch eure PMS-Symptome? Fühlt ihr euch leistungsfähiger? Oder sind es sogar medizinische Empfehlungen eures Gynäkologen?

Die Inhalte dieses Artikels beziehen sich lediglich auf das Training und die Adaptationsprozesse. Sollte bei euch eine medizinische Indikation vorliegen, solltet ihr das unbedingt mit eurem Gynäkologen besprechen.

Dünne Studienlage zum Thema Training und Pille

Die Studienlage zu den einzelnen Präparaten in Bezug auf das Training, die Leistungsfähigkeit und die Adaptation ist noch sehr dünn und noch nicht ausreichend diskutiert. Deshalb kann man hier auch nur von Tendenzen und wenigen klaren Studienergebnissen sprechen.

Es gibt mehrere Studien, die eine Abnahme der VO2Peak feststellen konnten. Das Training in hoch intensiven Bereichen soll deshalb unter Einfluss der Pille etwas schwerer fallen. Außerdem nehmen Entzündungen und freie Radikale zu. Diese verursachen oxidativen Stress. Das wiederum soll Auswirkungen auf die Adaptation der Mitochondrien und die aerobe Kapazität haben.

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen, denn in ihnen werden Fettsäuren in Energie umgewandelt.

Bezogen auf das Krafttraining, konnte festgestellt werden, dass zwar der Muskelquerschnitt zunimmt, was jedoch auf die funktionelle Kraftfähigkeit keinen signifikanten Effekt zu haben scheint. Auch die neuromuskuläre Antwort der Typ II Muskelfasern (schnell zuckende Muskelfasern), scheint verringert zu sein.

Jetzt fragt ihr euch mit Sicherheit, ob so überhaupt gute Anpassungen erreicht werden können. Ja, es ist gut möglich. Dennoch solltet ihr genau auf das Timing der spezifischen Einheiten und auf eure Ernährung achten.

In dieser Abbildung könnt ihr erkennen, wie das Hormonlevel aussieht, wenn ihr die Pille einnehmt. Die natürlichen Hormone werden unterdrückt und das synthetische Hormonlevel ist während der ersten drei Wochen des Zyklus erhöht, was verglichen werden kann mit der Lutealphase des natürlichen Mestruationszyklus. Hoch intensive Einheiten müssen also gut geplant werden!

In der folgenden Grafik seht ihr einen wellenförmigen Verlauf des Hormonlevels. Die kleinen Peaks zeigen die Momente direkt nachdem ihr die Pille eingenommen habt. Zu diesem Zeitpunkt ist das Hormonlevel hoch und ein intensives Training wird wahrscheinlich nur mit gezielter Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung optimal umsetzbar sein. Im Tagesverlauf fällt das Hormonlevel dann wieder leicht ab. Wenn ihr die Pille am Abend einnehmt und eine intensive Einheit am Morgen plant, dann werdet ihr wahrscheinlich nur einen geringeren Einfluss der synthetischen Hormone auf das Training und die Adaptation erfahren.

In der Zeit der aktiven Hormone könnt ihr also eine gute 3:1 Periodisierung vornehmen. Im Ausdauerbereich könnt ihr die Trainingsbelastung über drei Tage entwickeln und dann einen Tag mit regenerativem Training oder Pause einplanen. Wenn wir uns das Krafttraining anschauen, dann sind während der drei Wochen der „aktiven“ Pille eher decending Sets und EMOM Training zu empfehlen, da der katabole Einfluss des synthetischen Progestins nicht zu unterschätzen ist.
In der pillen-freien Woche kommt es zu einem leichten Anstieg der natürlichen Hormone. Hier könnt ihr die beste Adaptation an hochintensives Krafttraining (low reps, high weights) erreichen. Das Ausdauertraining sollte dabei aber eher im Grundlagenausdauer- bis up-tempo Bereich gestaltet werden, um das System nicht zu überlasten.

• Wie so ein 3:1-Trainingsblock exemplarisch aussehen kann, hat Imke an anderer Stelle auf dem Blog von Fe226 bereits ergänzt: Beispielaufbau für Training mit der Pille

Grundsätzlich kann man sagen, dass es aus rein leistungsphysiologischer Sicht wahrscheinlich wenig fördernde Einflüsse der Pille gibt.

Unseren Zyklus können wir normalerweise als Indikator für unsere Gesundheit nutzen. Ein gesunder und natürlicher Menstruationszyklus bedeutet, dass ihr ein gut funktionierendes Hormonsystem habt. Wenn der Körper stark unter Stress steht, wird Kortisol ausgeschüttet. Kortisol beeinflusst das Hormonsystem stark. Je früher man Abweichungen im normalen Zyklus feststellen kann, desto schneller kann man intervenieren und Ursachen beheben. Durch den Einfluss der Pille fällt dieser Indikator weg.

Liegt jedoch eine medizinische Indikation vor, kann eine Einnahme helfen. Das solltet ihr mit eurem Arzt und eurem Trainer diskutieren.

• Take aways für euch:

• Einnahme der Pille und Zeitpunkt der intensiven Trainingseinheiten sollte genau abgestimmt werden.
• In den drei Wochen der Pilleneinnahme sollte das anaerobe Training blockspezifisch eingesetzt werden.
• In der pillenfreien Zeit kann intensives Krafttraining gut umgesetzt werden.
• Die Pille verursacht zusätzlichen oxidativen Stress, welchem du mit antioxidativen, natürlichen Lebensmitteln entgegenwirken solltest – weniger mit Supplementen.
• Das synthetische Progestin wirkt katabol. Du solltest gut auf deine Proteinaufnahme achten, um die Proteinbiosynthese zu fördern.
•  Die Pille maskiert den natürlichen Menstruationszyklus, der als Indikator für ein gesundes Hormonsystem gilt.

Weiterführende Links

• Ernährungsstrategien für Frauen: Die Makronährstoffe
• Sportwissenschaft: Warum es sich lohnt zwischen Mann und Frau zu unterscheiden

• Quellen

• Cea-Soriano, L., García Rodríguez, L., Machlitt, A., & Wallander, M. A. (2014). Use of prescription contraceptive methods in the UK general population: A primary care study. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 121(1), 53–61.
• Delgaard, L.B., Dalgas, U., Andersen, J.L., Rossen, N.B., Møller, A.B., Stødkilde-Jørgensen, H., Jørgensen, J.O., Kovanen, V., Couppe, C., Langberg, H., Kjær, M., Hansen, M. (2019) Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training. Frontiers in Physiology (10) 824
• Elliott-Sale, K. J., Smith, S., Bacon, J., Clayton, D., McPhilimey, M., Goutianos, G., Sale, C. (2013). Examining the role of oral contraceptive users as an experimental and/or control group in athletic performance studies. Contraception, 88(3), 408-412.
• Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E., & Prior, J. C. (2003). Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: A randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 315–320.
• Wikstrom-Frisen, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57(1-2), 43-52. doi:10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.
• Sabina Cauci , Cinzia Buligan, Micaela Marangone and Maria Pia Francescato 2016) Oxidative Stress in Female Athletes Using Combined Oral Contraceptives Sports Medicine 2:40 DOI 10.1186/s40798-016-0064-x
• Recommendations by Dr. Stacy Sims, University of Waikato

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