Kraul Beine – Das notwendige Übel

Schwimmtraining ist bei Triathleten meistens so beliebt wie das klebrige und viel zu süße Gel während eines Wettkampfes. Es muss geschluckt werden, sonst wird das mit dem Triathlon nix. Häufig trainieren wir nach einem anstrengenden Tag – mit manchmal schon ein oder mehreren Trainingseinheiten in den Beinen – und haben weniger Lust ins kalte Nass zu springen.

Die Motivation fürs Schwimmen liegt dann eher am geselligen Teil des Trainings. Mit den Vereinskollegen nochmal über die letzten Trainingseinheiten zu philosophieren und über Watt und Laufgeschwindigkeiten zu fachsimpeln ist die beliebteste Aufwärmung beim Schwimmen. Spätestens wenn der Trainer das Programm vorstellt oder wir uns unserem Trainingsplan widmen, kommt ein leichtes Seufzen auf, sobald es um den Part des isolierten Kraul Beine-Programms geht.

Die letzte Erfahrung nach einem harten Radtraining endete mit einem Krampf und dieses Beine Schwimmen ist eh nervig.

Wer kennt es nicht: „Meine 600 Euro teure Smartwatch bekommt das wieder nicht aufgezeichnet.“ Oder: „Warum muss ich mir das wieder geben? Im Wettkampf trage ich zu hoher Wahrscheinlichkeit doch eh einen Neoprenanzug!“Ja, das Beine Schwimmen ist für Triathleten ein ungewollter Kampf, aber im weiteren zeige ich euch fünf Vorteile auf, warum ihr nicht darauf verzichten solltet!

Fünf Vorteile für Training des Beinschlags:

1. Die Beinarbeit dient der Optimierung sowie der Stabilisierung der Wasserlage. Versuche einmal deine Beine mit einem Band komplett lahm zu legen. Du wirst merken, dass du bedeutend langsamer wirst, da dein Körper stärker absinkt und, dass du beim Atmen dazu neigst auf den Rücken zu kippen. Der Beinschlag sorgt also nicht nur für Vor- sondern auch für Auftrieb im Wasser. Gleichzeitig arbeitet er kontralateral zum Armzug und gleicht so die Rotationsbewegung des Oberkörpers aus.
2. Der Beinschlag unterstützt dich bei der Orientierung im offenen Gewässer. Das Anheben des Kopfes fällt dir leichter, wenn du in diesem Moment den Beinschlag etwas verstärkst und so verhinderst, dass die Beine absinken und du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst.
3. Durch gezieltes Beintraining im Wasser neigst du weniger zu Überlastung der Oberschenkel und Wadenmuskulatur, da sie spezifischer trainiert wird. Von daher kannst du anschließend besser Radfahren und Laufen. Du bist frischer aus dem Wasser und neigst weniger zu Krämpfen.
4. Starte mit dem „Boost“-Modus deiner Beine in den Wettkampf, um dich so frühzeitig in eine gute Ausgangsposition zu begeben. Gerade bei Massenstarts ist es wichtig sich frühzeitig vor der ersten Boje „freizuschwimmen“. So vermeidest du unliebsame Tritte und kannst in ruhigem Wasser dein Schwimmen absolvieren.
5. Der wichtigste Punkt warum du den Beinschlag trainieren solltest: Er macht dich schneller! Auch wenn es paradox klingt, wirst du mit einem gekonnten Beinschlag trotz höherer Geschwindigkeit im Wasser weniger Energie verbrauchen. Wie das gelingt? Schau dir in einer Unterwasser-Aufnahme an, wie deine Beine hinter dem Körper wie ein Abschleppseil hinterhergezogen werden. Vielleicht siehst du sogar, wie sie sich regelmäßig zu einem leichten Scherenbeinschlag öffnen. Oder sind deine Fußzehen vielleicht angezogen und erzeugen so verstärkt Widerstand? Übst du nun den Beinschlag, so wirst du auch eine verbesserte Ansteuerung hinbekommen. Damit fällt der Widerstand der Beine weg und du nutzt die Beine, um aktiv Vortrieb zu erzeugen!
6. Ich hoffe, dass ich dich mit den fpnf Punkten dazu überzeugen kann, hier und da isoliert ein Beintraining zu absolvieren. Wenn du dies tust, fokussiere dich darauf und versuche trotz vielleicht schmerzender Beine einen möglichst effektiven Beinschlag umzusetzen.

Also gib Gas und Eier nicht im Wasser rum! Qualität vor Quantität.

Auch wenn die Quantität im Optimalfall 20 Prozent des Schwimmtrainings einnehmen sollte. Folgende Übungen machen das zumeist langweilige Beinetraining zumindest etwas abwechslungsreicher.

• Pimpe das Beintraining mit Kurzflossen
• 25m Sprint in Bauch- / Rücken- oder Seitenlage
• Achte stets darauf, dass deine Beine unter Wasser bleiben
• Abschlagschwimmen mit zwölf Beinschlägen während die Arme vorne liegen bleiben
• Kraulbeine in der Senkrechten für dreißig Sekunden

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