Training fürs Schwimmen an Land: Sinnvolle Alternativen ohne Schwimmbad

Verbessern Liegestütze deine Zugkraft oder kannst du durch Planken wirklich deine Wasserlage positiv beeinflussen? Inwieweit kann das Zugseiltraining das Schwimmtraining auffangen? Um diese und weitere Fragen zu beantworten, möchte ich auf die einzelnen Aspekte des Schwimmens schauen, die für ein gutes und schnelles Schwimmen notwendig sind.

Schwimmtraining ist im Moment leider nicht möglich, daher rücken Kraft- und Athletiktraining sowie das Zugseiltraining aus dem Mauerblümchen-Dasein wieder in den Fokus. Schnell stellt sich also die Frage, wie du möglichst spezifisch das Schwimmtraining kompensieren kannst und deine Trainingszeit effizient nutzt.

1. Wassergefühl

Beim Schwimmen hast du, im Gegensatz zum Training an Land, keine festen Widerstände um dich herum, da du ja von Wasser umgeben bist. Du streckst dich weder gegen die Gravitation wie beim Stehen an, noch wendest du Kraft gegen feste Widerstände, wie den Boden beim Laufen, auf. Die Arm- und Beinarbeit ist dabei im Geschwindigkeitsablauf und in der Intensität an die optimale Wasserverdrängung angepasst. Auch ein Zugseil verhält sich unter Spannung anders als verdichtetes Wasser.

Wassergefühl – also das Gefühl, sich im freien Raum zu strecken und gleichzeitig mit den Armen und Beinen Wasser horizontal zu verdrängen – kann an Land leider nicht simuliert werden

2. Bewegungsmuster

Die Schwimmbewegung zeichnet sich durch abgespeicherte Bewegungsabläufe aus. Dies bedeutet, deine Muskeln arbeiten in einer abgestimmten Choreografie. Jeder Muskel hat innerhalb der Choreographie seine individuelle Spannung, Länge sowie Längenveränderung, welche auf das Bewegungsmuster abgestimmt ist. Es macht daher Sinn, Bewegungen zu trainieren, die diesem Bewegungsmuster identisch sind. Das Zugseil ist also eher für Kraft- oder Athletikübungen geeignet.

3. Kraftniveau

Kraftspitzen, bei denen du deine maximale Kraft brauchst, kommen beim Schwimmen nicht vor. Um dein Kraftniveau anzuheben, bräuchtest du Lasten, die nahe der Maximalkraft liegen – und dafür sind die Widerstände im Wasser eben viel zu gering. Es macht daher Sinn, dass Du diese Maximalkraft außerhalb des Wassers trainierst. Lediglich die Kraftausdauer lässt sich im Schwimmbad, unter Zuhilfenahme von Paddels, gut trainieren im Wasser trainieren.

4. Muskeleffizienz

Die Balance der Muskeln untereinander ist maßgeblich für das Kraftniveau der Bewegung entscheidend. Nur wenn die Muskelketten wirkungsvoll arbeiten, wirst du deine Kraft ins Wasser übertragen können. Deine Muskeln arbeiten immer nur im Zusammenspiel mit unterstützenden (Synergisten) bzw. entgegenwirkenden Muskeln (Antagonisten). Sind diese zu schwach, verkürzt, verspannt oder eventuell gar nicht aktiv wird deine Bewegung ineffizient sein. Das bedeutet, du verbrauchst zwar jede Menge Muskelkraft, kommst aber nicht voran. In diesem Fall macht es Sinn, gezielt die einzelnen Muskeln (nach Kraftdefiziten isoliert) zu trainieren bzw. die Beweglichkeit der Muskeln durch Dehnübungen zu verbessern.

5. Körperspannung

Deine Körperspannung, welche durch die autochthone körperstabilisierende Muskulatur gehalten wird, spielt im Wasser eine entscheidende Rolle um deinen Körper möglichst stromlinienförmig zu halten. Ist diese zu schwach und ermüdet dadurch schnell, wird dein Wasserwiderstandskoeffizient größer und du demnach langsamer. Im Wasser ist es meist schwer, sich längere Zeit auf die Körperspannung zu konzentrieren. Daher wird sie häufig an Land, mit beispielsweise Unterarmstütz-Übungen, trainiert.

Fazit

Um dein Training an Land sinnvoll nutzen kannst, um deine Schwächen im Schwimmen zu verbessern, musst Du dich fragen, was dein Ziel ist und wissen, wo deine Schwachstellen liegen. Hast du muskuläre Dysbalancen? Bist du verkürzt? Fehlt dir Kraft und du bist zu schwach oder die Körperspannung? Dann machen sicherlich Athletik- sowie Krafttraining für dich Sinn.

Willst du aber deinen Bewegungsablauf (im speziellen der Arme) schulen, so nimmst Du besser das Zugseil zur Hilfe. Deine Bewegungsgeschwindigkeit sollte sich dabei an der Schwimmbewegung orientieren.

Das Wassergefühl an sich, welches elementar für deine schwimmerischen Fähigkeiten ist, kannst du leider nicht simulieren. Von daher wirst du mit Sicherheit etwas deiner „Form“ im Wasser einbüßen. Zur Beruhigung sei gesagt, dass dein bisheriges Training aber auch nicht umsonst war. Denn der sogenannte „Muscel Memory Effekt“ verhindert, dass du die bereits erlernten Bewegungen wieder verlernst. Deine Muskeln erinnern sich auch nach längerer Trainingsabstinenz an Bewegungen und können daher schneller mit gezieltem Training wieder ihr altes Motorik- und Kraft-Niveau zurückerlangen.

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