Wettkampfernährung – 5 Tipps für eine bessere Leistung

Wie ernähre ich mich in den Tagen vor dem Wettkampf? Wie verpflege ich mich auf der Strecke? Wie genau geht das dieses „Carbolaoding“?

All‘ diese Fragen schwirren vielen Athleten vor ihrem Wettkampf im Kopf herum. Ich möchte dir 5 Tipps an die Hand geben, auf die es bei der Wettkampfernährung ankommt und die deine Leistungsfähigkeit verbessern.

5 Tipps, um eine gute Strategie für deine Wettkampfernährung aufzustellen

• 1. Plane deine Ernährungsstrategie langfristig im voraus!

Die richtige Wettkampfernährung sollte unbedingt im Vorfeld geplant und erprobt worden sein. Unter Stress reagiert unser Magen-Darm-Trakt meist mit häufigen Toilettengängen und ist auch bei der Nahrungsaufnahme deutlich sensibler. Das hängt unter anderem mit der Darm-Hirn-Achse zusammen. Daher ist es besonders wichtig, dass du weißt, welche Lebensmittel du gut verträgst. Plane also deine Strategie langfristig im voraus.

Setze außerdem am Wettkampfort auf alt Bekanntes, anstatt zum Beispiel genau am Tag vor dem Wettkampf das landestypische Gericht auszuprobieren. Nach einer guten Leistung beim Auslandswettkampf lässt sich so ein Gericht doch auch noch viel mehr genießen.

• 2. Wie viel Kohlenhydrate sollte ich während des Wettkampfs zu mir nehmen?

Bei Belastungen unter 30 Minuten ist keine Kohlenhydratzufuhr notwendig.⁠ Bei einer Dauer von 45-75 Minuten und All-Out Belastungen kann die Leistung durch eine Kohlenhydratzufuhr verbessert werden. Die Art der Kohlenhydrate (z.B. Glukose vs. Fruktose) spielt dabei keine große Rolle.⁠ Bei langandauernden Belastungen von 1-2 Stunden kann die Leistung durch eine Zufuhr von 30g/h verbessert werden. Mit ansteigender Dauer werden bis zu 60g/h empfohlen. Bei Belastungen ab 2,5 Stunden werden sogar bis zu 90g/h empfohlen. Hier ist dann die Nutzung verschiedener Kohlenhydratquellen notwendig, um die maximale Aufnahme über die Transporter im Darm zu ermöglichen.⁠

Neue Untersuchungen zeigen sogar, dass möglicherweise Mengen von bis zu 120g/h toleriert werden können. Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht abschließend belegt und ist Profi-Athleten vorbehalten, die extrem hohe Energieumsätze haben und denen die nötige Beratung bei der Testung solcher Mengen zur Seite steht.

• 3. Wie viel Flüssigkeit sollte ich zu mir nehmen?

Die Flüssigkeitszufuhr hängt von deinen individuellen Schweißverlusten und den klimatischen Bedingungen ab. Wenn du ein Vielschwitzer bist, dann musst du natürlich auch mehr trinken.

Allgemein wird eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 600-1200 ml/h empfohlen. Je nach Schweißverlusten und Umgebungstemperaturen solltest du dich eher am unteren oder oberen Bereich orientieren. Bei extremer Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Wichtig ist, dass du bei der Planung deiner Wettkampfernährung auf natriumangereicherte Flüssigkeit setzt, damit dein Elektrolythaushalt in Balance bleibt und du die Gefahr einer Hyponatriämie umgehst. Vermeide  übermäßiges Trinken und halte dich eher an einen Trinkplan, z.B. alle 15 Minuten 150-250ml Flüssigkeit.

• 4. Teste deine Strategie – train the gut

Der Magen-Darm-Trakt spielt eine entscheidende Rolle für Ausdauersportler bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit während langandauernder Belastungen. Damit du deine Wettkampfernährung verträgst und die Energie auch ankommt, solltest du deine Ernährung unbedingt vorher im Training testen.  Trainiere also deine geplante Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr für den Wettkampf ganz gezielt im Training. So passt sich dein Magen-Darm-Trakt an und die Aufnahmefähigkeit kann erhöht werden.

• 5. Carboloading

Entgegen früherer Annahmen (Saltin-Diät aus den 1960er Jahren) müssen die Kohlenhydratspeicher vorher nicht erst entleert werden, um eine optimale Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur zu ermöglichen. Heutzutage weiß man, dass für ein effektives Carboloading lediglich die zugeführte Kohlenhydratmenge entscheidend ist. Beginne 48 Stunden vor dem Wettkampf gezielt kohlenhydratreich zu essen. ⁠Strebe regelmäßige Mahlzeiten und Snacks alle drei Stunden an und vermeide übermäßig große Portionen auf einmal.⁠ Verzichte auf sehr fettreiche und blähende Lebensmittel.⁠ Wähle bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem Ballaststoffanteil. ⁠Trinke zudem ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt – am besten sollten sie mit Elektrolyten oder etwas Salz angereichert sein.

So steht einer optimalen Wettkampfernährung nichts mehr im Weg

Wenn du diese 5 Tipps umsetzt, dann machst du schon viel richtig und startest gut vorbereitet in deinen nächsten Wettkampf. Weitere Tipps zur Wettkampfernährung findest du auch auf unserem Where’s the food? Instagrammaccount. Schau doch mal vorbei!

Fuel smart – perform strong!

• Mehr zum Thema Sporternährung findest du zum Beispiel in diesen Blogartikeln:
  Ernährung für Ausdauersportler: 5 Prinzipien, auf die’s ankommt
  Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Leistungsfähigkeit

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