Sporternährung: 5 Fragen und Antworten rund um Snacks für Sportler

Wir wissen ja: Auf die Ernährung kommt’s im Ausdauersport mindestens so an, wie auf Equipment, Aerodynamik und Watt. Schließlich hängen letztere davon sogar ab. Mit den Hauptmahlzeiten ist es aber nicht getan. Lena hat bei Pia und Jana nachgefragt, was es beim Snacken „zwischendurch“ zu beachten gilt …

„Puh, was esse ich denn heute?“ – seitdem ich aktiv im Triathlon bin, treibt mich diese Frage nicht nur um, sie fordert auch meine (nicht vorhandene) Koch-Kreativität heraus. Und das gilt vor allem, wenn es um das Thema Zwischenmahlzeiten geht. Denn spätestens dann, wenn ich im Trainingsplan den Hinweis „bitte zwei Stunden vorher etwas Kleines essen“ lese, bin ich aufgeschmissen.

Zählt der Müsliriegel, den ich irgendwo noch herauskramen kann, schon als Snack? Hat der nicht zu viele Ballaststoffe, als dass ich damit in den Long-Run starten kann? Was soll ich bitte essen, wenn ich gar nicht sooo viel Hunger habe? Und muss es echt die große Koch-Action sein, nur weil ich nachmittags ein, zwei Stunden aufs Bike möchte? Hilfe! Das Ergebnis meiner Hilflosigkeit: Entweder ich vergesse (aus Bequemlichkeit) schlichtweg, etwas zu essen oder es landet irgendetwas im Magen, von dem ich weiß, dass es alles andere als gesund ist.

Zwischenmahlzeiten in der Sporternährung: Say, what?

Ein Problem, das auch Pia und Jana von where’s the food? sportsnutrition nur zu gut kennen. „Tatsächlich essen viele Sportler schlichtweg zu wenig und sind dauerhaft unterkalorisch unterwegs“, bestätigen mir die beiden. „Aber das ist fatal. Denn jede Zelle des Körpers braucht Energie, um zu funktionieren. Und jede Muskelfaser braucht Energie, um zu kontrahieren. Wenn man die Energiezufuhr dauerhaft vernachlässigt, ist der Hungerast nur eines von vielen Problemen. Langfristig kann es passieren, dass die physiologischen und psychologischen Funktionen aus dem Gleichgewicht geraten.“ Okay, okay, verstanden: Snacks sind wichtig. Aber was ist denn nun ein guter Snack? Und worauf kommt’s beim Snacken an?

Mit ihrem gerade erst gelaunchten Buch „Athletes Delight – Performance-Snacks und Soulfood für Sportler“ wollen die beiden nicht nur Inspiration für gesundes Snacken bieten, sondern auch für das Thema sensibilisieren. Denn ein guter Snack kann zum Gamechanger werden – ohne die Nerven durch aufwendiges Kochen zwischen Job, Training und Mama-Dasein zusätzlich strapazieren zu müssen. Ein guter Anlass, um mal die wichtigsten Fragen zu klären, die mich persönlich in puncto Snacks im (Trainings-)Alltag umtreiben.

1. Sporternährung on point: Was kann ich Gutes vor dem Training snacken und was danach?

Okay, das sind zwei Fragen in einer. Aber gehört ja irgendwie zusammen. Jana und Pia liefern in ihrem Buch praktischerweise auf beides die Antwort und geben folgende Eigenschaften der optimalen Snacks für Sporternährung im Alltag an:

Gute Snacks vor dem Training sind …

• reich an Kohlenhydraten.
• nur mit moderaten Proteinmengen versehen.
• fettarm und leicht verdaulich.

Gute Snacks nach dem Training sind …

• reich an Kohlenhydraten.
• reich an Proteinen.
• reich an wichtigen Fetten und Ballaststoffen.

2. Reichen Hauptmahlzeiten wirklich nicht?

Klare Antwort: in der Regel nicht – schon gar nicht an Trainingstagen. Mit zu wenigen Mahlzeiten ist es tatsächlich schwierig, die richtige Menge an Nährstoffen aufzunehmen, wie Pia und Jana aufklären: „Aufgrund des trainingsbedingt höheren Energiebedarfs darfst und solltest du als Athlet mehr essen, um mehr Energie aufzunehmen.“ Gerade die Aufnahmekapazität von Protein pro Mahlzeit ist beispielsweise begrenzt – und mit zu wenigen Mahlzeiten kommt man so kaum auf eine bedarfsgerechte Menge.

Das heißt aber nicht, dass Dauersnacken angesagt ist: „Das ist dann eher Stress für den Körper, der wiederum negative Folgen hat. Denn immer, wenn wir etwas essen, steigt der Blutzuckerspiegel an. Essen wir ständig, ist er also dauerhaft hoch – und der Stoffwechsel bekommt kaum Erholung.“ Essenspausen sind also auch wichtig.

• Podcast-Tipp:
  Jana und Pia haben auch mit Nick ausführlich über das Thema sowie ihr neues Buch gequatscht.

3. Wo lauern die größten Fallen in puncto Snacks in der Sporternährung?

Zwischenmahlzeiten kommen spätestens dann ins Spiel, wenn die letzte Hauptmahlzeit schon zu lange her ist, das Training aber trotzdem mit voller Energie absolviert werden möchte. Also, ab an den Süßigkeiten-Schrank und … tja, genau das ist das Problem. Da hilft nur eines: besagten Schrank gar nicht erst zu füllen. Aus sporternährungswissenschaftlicher Sicht zählt aber auch Folgendes: „Ein guter Snack sollte sättigen, nicht schwer im Magen liegen und zu einer konstanten Nährstoffzufuhr beitragen.“

Das heißt aber nicht, dass hin und wieder echtes Soulfood genossen werden darf. In der Kategorie „Guilty Pleasure“ stellen Pia und Jana letzteres vor, also Snacks, die zwar etwas für Naschkatzen sind, trotzdem aber deutlich weniger Zucker und Fett enthalten und nährstoffreicher als Fertigprodukte sind.

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  Das neue Snack-Kochbuch „Athletes Delight“ von Jana und Pia von where’s the food? sportsnutrition gibt’s ab sofort in unserem Online-Shop. 3, 2, 1 – it’s Snack-time!

4. Klingt ja alles ganz logisch. Aber Snacks aus der Sporternährung sind doch immer total aufwendig, oder?

Good news von den Mädels von where’s the food? sportsnutrition: Gesunde Snacks lassen sich auch in unter zehn Minuten zubereiten. Hier kommt bei mir allerdings wieder der Faktor „fehlender Ideenreichtum in der Küche“ ins Spiel.

Beim Blick auf die Rezepte in „Athletes Delight“ muss ich gleich mehrmals schmunzeln und mir an den Kopf fassen: Es kann ja so easy sein – warum bin ich da bitte nicht selbst drauf gekommen? Zum Beispiel als ich die Rolled Snack Wraps in der Kategorie „Quick & healthy“ entdecke. Lieblings-Variation: Beere-Nuss und Banane-Quark.

Zutaten
50 g Vollkorn-Tortilla

Beere-Nuss:
80 g Beeren
30 g Nussmus

Banane-Quark:
60 g Banane
60 g Quark
10 g Honig

Einfach den Wrap mit Nussmus oder Quark einstreichen, Beeren oder Bananen und Honig darauf verteilen und einrollen. Arbeitszeit bei mir: max. 5 Minuten.

5. Woran merke ich eigentlich, dass ich meine Ernährung besser timen und optimieren sollte – zum Beispiel dank besagten Snacks aus der Sporternährung?

Zum Abschluss diese eher generelle Frage an Pia und Jana. Die beiden haben aber auch darauf eine Antwort parat: „Gerade beim Thema Blutzuckerspiegel zeigt sich, dass Ernährung nicht nur auf die sportliche Leistungsfähigkeit Einfluss hat. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt nämlich auch für eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit (Fokussierung, Aufmerksamkeit und Erinnerungsvermögen!), insgesamt für ein verbessertes Wohlbefinden, weniger negative Auswirkungen des Stresshormons Cortisol sowie besseren Schlaf.“ Ach, sieh an … ist regelmäßigeres Snacken etwa der Schlüssel zum erholsameren Schlaf für mich? Und vielleicht die Erklärung dafür, dass ich bei einer 15-Stunden-Trainingswoche Dinge vergesse oder ewig für sonst leichte Aufgaben brauche?

Fazit

Ja, Ernährung kann uns (heraus-)fordern – aber gleichzeitig ist es die simpelste Stellschraube, um die Leistung in Training und Alltag zu verbessern. Noch simpler und günstiger übrigens als jede Optimierung in puncto Equipment. Ich weiß selbst nur zu gut, dass wir Triathleten aus Gründen des Gewichtsmanagements oder auch aufgrund von schlechten Erfahrungen im Training (Verdauung etc.) dazu neigen, zu wenig zu essen.

Da ich in den letzten Wochen aber bereits Gelegenheit hatte, statt mit mehr großen Mahlzeiten, mit Pias und Janas nigelnagelneuen Zwischenmahlzeiten vorzusorgen, kann ich nur sagen: Snacken kann einen Unterschied und das Training noch spaßiger machen. Noch bin ich nicht ganz durch mit den Rezepten in „Athletes Delight“, aber eines steht schon jetzt fest: Verzichten möchte ich auf keines davon mehr.

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