Schwimmtraining im Triathlon im Winter – oder: Fit für die Saison 2025!

Je kälter die Tage, desto schöner ist es doch, sie im Becken zu verbringen – und damit den Grundstein für eine erfolgreiche Saison zu legen. Das gilt auch in diesem Jahr: Schwimmcoach Johann Ackermann verrät, worauf es beim Schwimmtraining im Winter für Triathletinnen und Triathleten ankommt!

Die Triathlonsaison 2025 steht vor der Tür und der Winter bietet eine perfekte Gelegenheit, deine Schwimmfähigkeiten zu verbessern. Gerade die dunkle Jahreszeit ist ideal, um an deiner Technik zu feilen, alte Bewegungsmuster zu durchbrechen und gezielt für die kommende Wettkampfsaison zu trainieren. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du dein Schwimmtraining effektiv gestalten kannst.

1. Warum bietet sich gerade die dunkle Jahreszeit an, um die Schwimmtechnik verbessern?

Klare Sache: Im Winter solltest du dich auf die Grundlagen konzentrieren.

Warum Techniktraining wichtig ist: Effiziente Technik spart Energie für die anschließenden Disziplinen.
Schwerpunkte setzen: Fokussiere dich auf Wasserlage, Zugtechnik, Atmung und Längsachsenrotation.
Langfristige Vorteile: Jetzt an einer sauberen Technik zu feilen, wird dir im Sommer Sekunden (oder Minuten) sparen.

Der Winter ist die Zeit, in der du ohne Wettkampfdruck gezielt an deiner Schwimmbasis arbeiten kannst.

2. Wie kann ich aus alten Mustern ausbrechen?

Viele Triathleten kämpfen mit ineffizienten Bewegungsmustern, die sich oft über Jahre eingeschliffen haben. Die zu verändern, erfordert Geduld und eine bewusste Herangehensweise. Warum ist das so schwer?

Muskelgedächtnis: Dein Körper führt Bewegungen automatisch aus – selbst, wenn sie ineffizient sind.
Fehlende Kontrolle: Oft fehlt das Bewusstsein für die eigentliche Bewegung.

Drei Tipps für effizientes Lernen:

3. Videoanalyse nutzen:Sehe dir deine Technik an, um Schwächen gezielt zu erkennen.
4. Technikübungen integrieren: Übungen wie Abschlag oder Einarmiges Schwimmen helfen, die Bewegung zu isolieren und zu optimieren.
5. Frequenzsteuerung:Arbeite mit einem Tempotrainer, um deine Armzüge zu kontrollieren und dich auf die richtige Frequenz einzustellen

3. Wie viel Training ist sinnvoll?

Die richtige Dosis ist entscheidend, um Fortschritte zu machen, ohne dich zu überlasten. Aber wie viel ist genug?

Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche für Anfänger; 3-4 Einheiten für Fortgeschrittene und Profis
Umfang: Die Einheiten sollten 2-3 km umfassen, je nach Zielsetzung und Fitnesslevel.
Fokus: 50 % Techniktraining, 30 % Grundlagenausdauer, 20 % Intensität

Konstanz ist der Schlüssel – heißt: Lieber regelmäßig kürzer trainieren als unregelmäßig lange Einheiten zu absolvieren.

• Motivation für 2025? Hier entlang! 
  Ambitioniertes Training: Das steckt hinter NineSub9

4. Wie sieht konkret eine Einheit aus?

Hier sind zwei Beispielprogramme, um dir einen Eindruck zu geben:

Einheit für Technik und Grundlagenausdauer (ca. 2.800 m):

• 200 m einschwimmen: Brust, Rücken, Kraul im Wechsel
• 6×50 m Technikübungen: Abschlag, Einarmig, Wasserlage verbessern (Pause: 20 Sek.)
• 400 m GA1: Fokus auf gleichmäßige Züge, sauberer Unterwasserzug
• 10×100 m Kraul Arme mit Pullboje: Atemmuster 3er- oder 5er-Zug (Pause: 30 Sek.)
• 4×50 m Kraul Beine: 25 m schnell, 25 m locker
• 200 m ausschwimmen: Brust oder Rücken

Einheit für fortgeschrittene Triathleten (ca. 3.000 m):

• 400 m einschwimmen: Beliebig
• 4×25 m Sprint / 25 m lockerPause: 40 Sek.
• 6×100 m Intervalle: Wechsel zwischen hoher Frequenz und langen Zügen (Pause: 20 Sek.)
• 800 m Kraul Arme mit Paddles: Fokus auf Druckphase
• 200 m ausschwimmen 

5. Wie kann ich meinen Trainingsfortschritt erkennen?

Erfolge sind motivierend – und es gibt viele Möglichkeiten, deinen Fortschritt zu messen:

Swolf-Wert: Überprüfe deinen Score, um Effizienzsteigerungen zu erkennen. Versuche dabei, es mit dem Beinschlag nicht zu übertreiben!
CSS-Test (Critical Swim Speed): Finde deine Wettkampfgeschwindigkeit und vergleiche diese regelmäßig.
Frequenztests: Arbeite mit einem Tempotrainer an deiner Armfrequenz, um schneller und effizienter zu werden.
Videoanalyse: Sieh dir regelmäßig deine Fortschritte an und erkenne, wo du noch Potenzial hast. Pro-Tipp: Unsere Workshops bieten die Möglichkeit, Technikvideos aufzunehmen und auszuwerten.

Fazit

Die Wintermonate sind deine Chance, die Grundlagen für eine erfolgreiche Triathlonsaison 2025 zu legen. Techniktraining, gezielte Einheiten und regelmäßige Fortschrittskontrollen bringen dich deinem Ziel näher.

Möchtest du deine Schwimmtechnik mit professioneller Unterstützung verbessern? Dann schau dir unsere Workshops und Trainingscamps an: Termine und Details findest du auf unserer Homepage DeinSchwimmcoach.de!

Und zum Schluss eine Frage an dich: Wie bereitest du dich im Winter auf die neue Saison vor? Schreib es uns in die Kommentare!

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