5 Tipps für die Triathlon-Rennwoche: Wenn der Startschuss naht

Immer öfter heißt es nun „It’s Race Week“! Auch für mich geht es am Sonntag wieder an eine Startlinie. Zwischen letzten Trainingseinheiten, Carboloading, Materialchecks, Zeitplanung und Erholung stellt sich also die Frage: Wie gestalte ich die Woche vor einem Triathlon? Hier kommen meine 5 Tipps für die Rennwoche.

Mir geht’s immer besser, wenn ich das Gefühl von guter Vorbereitung habe. Damit meine ich nicht nur das zurückliegende Training, sondern auch, wie ich mich mit dem bevorstehenden Wettkampf auseinandergesetzt habe.

Vielleicht hilft meine Herangehensweise an die Rennwoche euch ja  weiter? Gleichzeitig würde mich natürlich auch interessieren, wie ihr das macht, was euch wichtig ist und was bei euch gut funktioniert. Also teilt eure Erfahrungen gerne unten in den Kommentaren oder unter dem Beitrag auf Facebook.

1. Training in der Wettkampfwoche

Gemeinsam mit meiner Trainerin Laura-Sophie Usinger habe ich eine Trainingswoche gefunden, die sich – für mich – optimal anfühlt. Die Umfänge werden in der Rennwoche im Vergleich zu einer „normalen“ Trainingswoche um die Hälfte reduziert, in jeder Disziplin gibt es eine spezielle Vorbelastung und am Tag vor dem Startschuss nochmal kurze Aktivierungen.

Die Woche startet montags mit einer längeren, dafür sehr lockeren Schwimmeinheit (ca. 80 Minuten). Dienstags steht ein kurzes, knackiges Schwimmen auf dem Programm (ca. 50 Minuten mit kürzeren Sprints und Steigerungen) sowie eine intensive Laufeinheit über 50 Minuten mit 4-5x 1.000 Metern und Yoga am Abend. Mittwochs fahre ich nur 1:45 Stunden locker Rad, bevor am Donnerstag nochmal jede Disziplin auf dem Plan steht: Zuerst eine Stunde Schwimmen mit 4×200 Metern als Vorbelastung, gefolgt von 1:30 Stunden Radfahren mit 2-3x 8x 30 Sekunden hart / 30 Sekunden locker und später am Tag 45 Minuten laufen im Grundlagenbereich. Der Freitag ist komplett frei. Und am Tag vor dem Rennen trainiere ich nur noch kurz: 20 Minuten laufen mit 3×2 Minuten Race Pace, 45 Minuten Radfahren mit 3×3 Minuten Race Pace und 1.000 Meter Schwimmen mit 4×50 und 4×100 Metern Race Pace.

2. Ernährung in der Wettkampfwoche

Ich lege drei Tage vor dem Rennen damit los, die Kohlenhydratspeicher voll zu machen. Da die meisten Triathlons an einem Sonntag stattfinden, bedeutet das also, dass es am Donnerstag los geht. Die zugeführte Menge an Kohlenhydraten (KH) steigere ich minimal von Tag zu Tag: 8 Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht am ersten Tag, 10 gr KH/kg Körpergewicht am zweiten Tag und 12 gr KH/kg Körpergewicht am Tag vor dem Wettkampf. Damit ich einen Überblick darüber habe, wie viel ich tatsächlich zu mir genommen habe, tracke ich meine Mahlzeiten und Getränke in diesen Tagen mit einer kostenlosen App (MyFitnessPal).

Da es mir bisher nicht gelingt über die „normalen“ Mahlzeiten alle benötigten Kohlenhydrate zu bekommen, gibt’s zur Unterstützung gerne Weingummis und Soft Drinks. Hauptsache die Energie kommt in den Körper!

3. Material und Equipment

Die Traininsgeinheiten in der Rennwoche nutze ich auch dazu, um das Material zu testen, das ich im Wettkampf nutzen werde. Ich schwimme die letzten beiden Einheiten mit Neoprenanzug (oder Swim Skin, falls es so aussieht, dass kein Neo im Wettkampf erlaubt sein wird). Bemerke ich eventuell Scheuerstellen? Dann weiß ich, dass ich dort eine extra Portion Vaseline vor dem Start hinschmieren muss. Ist die Brille undicht oder beschlägt? Dann sollte ich eine neue besorgen.

Am Anfang der Woche kontrolliere ich die Reifen meines Vorderrads und der Scheibe: Sind sie einwandfrei oder gibt es bereits stärkeren Verschleiß? Unter Umständen muss ein neuer Reifen aufgezogen werden und je früher das erkannt wird, desto stressfreier kann ich mich darum kümmern. Den trainingsfreien Freitag nutze ich getreu dem Motto „ein sauberes Rad ist ein schnelles Rad“ zum Fahrradputzen und widme mich dabei speziell der Kette und den Schaltröllchen, die eine extra Behandlung erhalten.

Die Tempoläufe am Dienstag und die Vorbelastung am Tag vor dem Wettkampf laufe ich mit den Schuhen (und der Schnürung), die ich dann auch im Rennen nutze. Ich ziehe sogar die Socken an, die ich auf der Laufstrecke tragen werde – und wasche sie bis dahin nicht mehr. Ist so eine alte Macke von mir. Hat wahrscheinlich keinen erklärbaren Nutzen oder Effekt, aber fürs Gefühl ist es gut.

4. Wettkampf-Wissen und Wochenendplanung

Wie viel Zeit ich hier rein stecke, kann ich gar nicht genau bemessen – aber es ist nicht wenig. Ich finde nichts stressiger, als keine Ahnung zu haben. Deswegen versuche ich möglichst viel über den Wettkampf „zu lernen“, um einerseits gut vorbereitet zu sein und um andererseits eine Planung für den Wettkampf-Tag machen zu können.

Wie lange dauert die Anfahrt morgens zum Ort des Geschehens? Wo kann ich parken und wie weit ist es von dort bis zur Wechselzone? Finde ich bereits Übersichtspläne, um mich mit den Gegebenheiten vor Ort (Startbereich, Wege durch die Wechselzone, etc.) vertraut zu machen? Gibt es eine Möglichkeit, um Taschen oder Beutel abzugeben? Sind die Wege von A nach B kurz oder lang? Ist es gestattet vor dem Start im Wasser ein Einschwimmen zu absolvieren oder wie muss ich mein Warm-Up gestalten? Und so weiter und so weiter.

Im Grunde genommen geht es mir darum, böse Überraschungen am Tag des Rennens zu vermeiden. Ich möchte ausreichend Zeit haben, um mir beispielsweise meinen Platz in der Wechselzone gut einzuprägen und die Wege nochmal abzulaufen, für das Aufwärmen, das Anziehen des Neoprenanzugs und dann wirklich stressfrei und konzentriert an der Startlinie stehen. Deswegen nutze ich den Freitag auch dazu, um einen zeitlichen Ablaufplan für den Sonntag zu machen – vom Weckerklingeln, übers Frühstück, die Abfahrtszeit bis hin zum Start des Warm-Ups. Diesen Plan versuche ich dann zu verinnerlichen, sodass ich am Race Day eigentlich nur noch „machen“ muss.

5. Rennwoche? Genießen!

Ganz ehrlich? Ich liebe die Woche vor einem Wettkampf! Sei es die aufkommende Aufregung, die Vorfreude endlich Gas geben zu können, das detailverliebte Vorbereiten, der Wechsel zwischen „ich fühle mich richtig gut“ und „ich fühle mich richtig komisch“, das Beine rasieren oder die kürzeren, finalen Trainingseinheiten. Dementsprechend versuche ich diese Tage zu genießen! Schließlich trainieren wir gefühlt 99 Prozent des Jahres und haben gerade mal 1 Prozent, der uns bleibt, um im Wettkampf die Belohnung einzufahren.

Haut rein!

Ich wünsche euch für die bevorstehenden Wettkämpfe alles Gute, viel Spaß, starke Arme und Beine und eine Leistung, mit der ihr zufrieden sein könnt.

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