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Pro:blog #3 – Trainingsschwerpunkte und Leistungsbereiche – 32 Wochen bis Roth

15. November 2021


Pushing Limits

Wo stehen wir aktuell auf dem Weg zum Challenge Roth? Bevor es nächste Woche zur zweiten Leistungsdiagnostik ins Labor geht, werfen wir einen Blick auf die aktuellen Schwerpunkte im Training sowie die entsprechenden Leistungsbereiche, in denen wir unterwegs sind. Ihr habt spezielle Fragen dazu? Dann immer her damit.

In 32 Wochen findet der Challenge Roth statt. Das klingt so nah – und doch so fern. Es ist definitiv noch ein langer Weg bis an die Startlinie. Allerdings können wir berichten, dass die ersten rund vier Monate wirklich tadellos verlaufen sind. Sowohl bei Nick, als auch bei mir gibt es nichts von irgendwelchen Zipperlein oder sonstigen negativen Begleiterscheinungen zu berichten. Die Coaches beweisen Fingerspitzengefühl und bereiten uns (und unsere Körper) sinnvoll für die zunehmende Belastung vor. Ende November – vor dem zweiwöchigen Trainingslager-Block – werden wir wieder von den Umfängen berichten, die wir realisiert haben.

Bisher hat uns reichlich Feedback zum PRO:ject erreicht und ich muss sagen: Es macht unfassbar viel Bock! Damit meine ich nicht nur das Training und den Entwicklungsprozess der sportlichen Leistungsfähigkeit, sondern viel eher das Interesse, die Neugier und den Input von der Community rund um das Thema Profisport. Hoffentlich bleibt das so und daher das wiederholte Angebot an euch: Wenn es etwas gibt, dass euch besonders interessiert, dann lasst es uns wissen. Eine Frage, die bisher ziemlich oft reinkam, lautete: Wie schnell bzw. langsam absolviert ihr eure Trainingseinheiten? Die Antwort darauf bekommt ihr jetzt.

Grundsätzliches zum aktuellen Training

Interessanterweise sind die Unterschiede im Training von Nick und mir nicht allzu groß, obwohl wir mit unterschiedlichen Coaches zusammenarbeiten. Wie ihr sicherlich mitbekommen habt, wird Nick von Nils Goerke trainiert und bei mir kümmert sich Laura-Sophie Usinger um die Trainingsplanung. Inhaltlich haben sich die letzten Trainingswochen stets sehr ähnlich gestaltet: Den Großteil der Trainingszeit verbringen wir im Grundlagenbereich. Hinzu kommt in jeder Disziplin eine VO2max-Session pro Woche. Nun wollen wir uns aber die entsprechenden Bereiche genauer anschauen, in denen wir das Training absolvieren.

Schwimmen

Nick schwimmt im Grundlagenbereich zwischen 1:20 und 1:25 Minuten pro 100 Meter. Ich bin zwischen 1:24 und 1:29 Minuten unterwegs. Bei Grundlagenserien mit 100ern oder 200ern sind die Zeiten tendenziell schneller. Je länger die Distanzen werden, desto ruhiger wird das Tempo.

Die angesprochenen VO2max-Sessions (die sich aktuell auf Sets mit 50 und 100 Metern beziehen), schwimmt Nick in 31-33 Sekunden je 50 Meter. Ich bewege mich inzwischen bei 33-35 Sekunden.

Zur Einordnung: Als ich vor vier Monaten ins Training eingestiegen bin, lag meine Pace im Grundlagenbereich etwa bei 1:34-36 Minuten pro 100 Meter, bei schnelleren Programmen bei 40-41 Sekunden auf 50 Metern. Als Vorbelastung für den Allgäu Triathlon im August bin ich 4×100 Meter im Neoprenanzug in 1:16 Minuten geschwommen. Mittlerweile schwimme ich ein hartes Trainingsprogramm mit 6×100 Metern in 1:10-11 Minuten ohne Neo.

Radfahren

Das Grundlagentraining auf dem Rad verbringt Nick bei 180-200 Watt (2,1-2,4 Watt/kg) in einem Pulsbereich von 100-120 Schlägen pro Minute. Die VO2max-Intervalle (bei Nick aktuell die klassischen 30/30er) absolviert er mit 425 Watt (5,1 Watt/kg).

Mein Grundlagenbereich liegt bei 170-190 Watt (2,2-2,5 Watt/kg) und im Pulsbereich zwischen 110 und 118 Schlägen pro Minute. VO2max-Intervalle über 30 Sekunden fahre ich bei 420 Watt (5,5 Watt/kg).

Zur Einordnung: Die VO2max.Trainingsprogramme bauen sich über einige Wochen auf. Anfangs waren es 3x8x 30 Sekunden hart/30 Sekunden locker. Es folgten 3×10, 3×12 30/30er. Die ersten Sets bin ich noch mit 380 Watt gefahren. Im Laufe der Zeit haben wir die Leistung zuerst auf 400 und jetzt kürzlich auf 420 Watt angepasst. Mein aktuelles VO2max-Programm hat sich ebenfalls verändert und sieht nun so aus: 3x12x 30 Sekunden hart/15 Sekunden locker.

Laufen

Im Grundlagenbereich liegt die Pace von Nick bei einem Puls von 120-130 zwischen 4:50 und 5:10 Minuten pro Kilometer. Ich laufe in diesem Trainingsbereich mit einem Puls von 122-125 und mit einer Pace von 5:00 Minuten pro Kilometer oder teilweise deutlich darüber (abhängig von der Vorbelastung und dem Streckenprofil hier im Allgäu).

Die VO2max-Einheiten im Laufen werden aktuell als Hill Reps bzw. Hügelläufe durchgeführt. Es geht dabei weniger darum, eine bestimmte Pace zu erreichen, anstatt Motorik, Kraft und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen zu belasten. Ähnlich wie beim Radfahren, waren die Intervalle anfangs 30 Sekunden lang (Wiederholungen bei Nick zwischen 3x6x und 3x8x, bei mir zwischen 3x8x und 3x12x). Nun verlängert sich die Intervalldauer, während die Wiederholungszahl wieder etwas zurückgenommen wird: Nick ist aktuell bei 2x6x 45 Sekunden, bei mir stehen diese Woche erstmals 3x4x 60 Sekunden auf dem Programm.

Yoga und Krafttraining

Begleitend zum „klassischen“ Training in den Disziplinen, finden sich auch Yoga und Krafttraining in unseren Trainingsplänen. Beim Yoga geht es vor allem um die Mobilisierung, Stretching, Atemübungen und Ansätze von Meditation. Das Krafttraining wurde erst vor kurzem in die Pläne integriert, sodass der Fokus zu Beginn vor allem auf einer sauberen Technik und Durchführung der Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, etc.) lag. Falls ihr über Yoga oder unser Krafttraining genaueres erfahren möchtet, schreibt es in die Kommentare und wir greifen es bei einem der kommenden PRO:blogs gerne als Thema auf!

Nichts verpassen: Alle bisherigen PRO:blogs auf einen Blick

20 Kommentare

  1. Genau so stelle ich mir das vor! Top Infos mit denen ich konkret etwas anfangen kann….weiter so

  2. Was macht ein Profi wenn er die Sponsoren wechselt bspw Rad, darf er das alte Rad behalten für umme, verkauft er dieses dann wieder und hat Nick etwas Wehleidigkeit das er nun mit dem Giant starten muss statt dem Shiv was er ja extra für IM Hamburg bekommen hat und bis auf Kotl noch nicht im Rennen gefahren wurde?

  3. Servus Männer, wie integriert Ihr die weiteren Sessions wie Yoga, Stretching und Krafttraining in euren Wochenplan? Variiert das Krafttraining im Zuge des Trainingsfortschritt? Was sind die Klassiker im Krafttraining?

  4. Gude! Danke für eure Einblicke!
    Ne Frage zu den Grundlageneinheiten beim Laufen und Radfahren: hättet ihr die vom Gefühl her auch so gemacht? Oder wäre es schneller (Pace/Leistung) gewesen und/oder höhere HF bzw. wäre die fast egal gewesen? Ich denke mal die sind jetzt „verordnet“ und durch die Leistungsdiagnostik bestimmt. Wie fühlt sich das lockere an, wenn es früher schneller gewesen wäre? Hintergrund meiner Frage: gerade beim Laufen im Grundlagenbereich fühlt es sich für mich eher „unrund“ an, locker Laufen wäre gefühlt schneller. Und auf dem Rad fühlt es sich eher nach Spazierfahrt statt Training an 😉
    Grüße und bleibt gesund!

  5. Ich finde euer Projekt wirklich super.
    Ich bin seit 2 Jahren auf der olympischen Distanz unterwegs. Ich versuche seit diesen Jahr mehr Yoga in mein Training einfließen zu lassen. Aber ich habe noch kein gutes „Standardvideo“ auf YouTube gefunden. Könnt ihr da etwas empfehlen oder habt ihr Tipps dafür?

    Macht weiter so!

    VG Nils

  6. Gute, knackige Zusammenfassung, alles drin! Bocki, starke Steigerung beim Schwimmen, wenn man das mit der Ausgangslage vergleicht. Aber ihr macht ja auch ordentlich den Plan voll, von nix, kommt nix!

  7. Nur eins von mir :
    Ihr beide seit echt coole Jungs und macht das sensationell. Eure Artikel die ihr schreibt sind super geschrieben, lustig und irgendwie lässig wie ihr das Ganze verfasst. Verfolge euch seit nem halben Jahr, werde wohl nie nen Triathlon laufen, zu viel an Sport und zeitlich keine Chance, bin begeisterter Läufer, aber liebe Triathlon als Zuschauer. Freue mich total auf Roth, viel Glück, drücke alle Daumen die es gibt.
    Weiter so ihr Zwei.
    Liebe Grüße, Bühni aus Frankfurt

  8. Klasse danke Jungs! Aber wo liegt denn eure Max HF?? Mein LIT mach ich auf dem Rad bei 130 Beats und beim Laufen bei 142 Beats 🙂

  9. Sagt / berichtet ihr was zum Anti Doping System inkl Kontrollen und ADAMS System? Wie geht ihr in Alltag damit um / wie bei euren Terminen und im Training? Evtl könnt ihr auch mal die DTU und weitere Player (wie Veranstalter) zu einem gemeinsamen Talk einladen?

  10. @Nils, bzgl Yoga, schau dir mal die Videos von Mady Morrison an. Kann ich sehr empfehlen!

    Krafttraining fände ich sehr spannend. Wie oft in der Woche? Vor oder nach welchen Einheiten? Welche Übungen?

    Danke fürs mitnehmen auf eure PRO:ject-Reise!

    Viele Grüße aus München

  11. Wie genau das Krafttraining aussieht (Volumen, Intensität, Frequenz und Übungsauswahl) wäre interessant und zu welchem Zeitpunkt(en) in der Woche ihr es einbindet (vor/nach welchen Trainingsmodalitäten) wäre interessant.

  12. Hallo Bocki! Es war mir eine Ehre mit dir in Immenstadt vor dem Allgäu Triathlon eine Bahn neben Dir zu schwimmen und etwas zu quatschen! Es macht immer noch Freude euch zuzusehen und auch das aktuelle Pro:jekt finde ich echt spannend. Danke Dir/euch und ich hoffe wir sehen uns spätestens im Sommer beim Schwimmen wieder, denn wenn ich das richtig gelesen habe schwimmst Du in Kempten, ich in Immenstadt. Ach ja, und euer Krafttraining würde mich auch sehr interessieren! Herzlichen Gruß aus Oy-Mittelberg.

  13. Vielen Dank für den interessanten Blog!
    Ich mache zu den klassischen drei Triathlon Disziplinen noch Ashtanga Yoga. Hab ihr einen bestimmten Yoga-Stil dem ihr folgt?
    Lieben Gruß aus Österreich 🙂

  14. Hallo Bocki, großes Lob für die Inhalte, die ihr mit der Community teilt und die Transparenz auf dem Weg nach Roth!
    Ich würde mich der Frage von Mats anschließen: Eure HF-Bereiche sind ziemlich niedrig. Wie kommt das? Auch in eurer Diagnostik bei Ausbelastung habt ihr Werte von unter 170. Euer Spitzenbereich startet bei > 140 Schlägen, da bin ich noch gut im Grundlagenbereich 🙂 Ist klar, jeder Athlet ist anders aber das sind ja deutliche Unterschiede.
    Es wäre sehr Interessant ,wenn Ihr das Thema vielleicht zur nächsten Diagnostik aufgreifen könntet.
    Sportliche Grüße

  15. Wenn ich richtig Krafttraining mache fehlt mir die nächsten Tagen die Frische beim Radfahren. Wie ist das bei Euch? Trainiert Ihr dann mit angezogener Handbremse beim Krafttraining, d.h. nicht bis zur Erschöpfung?

  16. Moin Jungs! Ich finde euren Podcast einfach spitze (vor allem das Gelabber) und verfolge euren Fortschritt im Training fleißig auf Strava. Nick habe ich beim KOTL gesehen, da ich selber auch am Start war. Da ihr ja nun beide Strava Profis seid, hier eine kleine Idee. Macht doch mal nen Zwift Group Ride auf und als Ansporn für die Teilnahme gibts den digitalen Pushing Limits Dress. Und während des GDL Group Ride dazu das Triathlon Gelabber schalten,damit die die Zeit fix fertig.

    Weiter so….Hummel Hummel-Morse Morse

  17. Sowas ist bereits in Planung 🙂 Hoffentlich können wir bald einen Termin fix machen und euch davon wissen lassen!