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Pro:blog #3 – Trainingsschwerpunkte und Leistungsbereiche – 32 Wochen bis Roth

15.11.2021 · 4 Min. Lesezeit · von Niclas

Wo stehen wir aktuell auf dem Weg zum Challenge Roth? Bevor es nächste Woche zur zweiten Leistungsdiagnostik ins Labor geht, werfen wir einen Blick auf die aktuellen Schwerpunkte im Training sowie die entsprechenden Leistungsbereiche, in denen wir unterwegs sind. Ihr habt spezielle Fragen dazu? Dann immer her damit.

In 32 Wochen findet der Challenge Roth statt. Das klingt so nah – und doch so fern. Es ist definitiv noch ein langer Weg bis an die Startlinie. Allerdings können wir berichten, dass die ersten rund vier Monate wirklich tadellos verlaufen sind. Sowohl bei Nick, als auch bei mir gibt es nichts von irgendwelchen Zipperlein oder sonstigen negativen Begleiterscheinungen zu berichten. Die Coaches beweisen Fingerspitzengefühl und bereiten uns (und unsere Körper) sinnvoll für die zunehmende Belastung vor. Ende November – vor dem zweiwöchigen Trainingslager-Block – werden wir wieder von den Umfängen berichten, die wir realisiert haben.

Bisher hat uns reichlich Feedback zum PRO:ject erreicht und ich muss sagen: Es macht unfassbar viel Bock! Damit meine ich nicht nur das Training und den Entwicklungsprozess der sportlichen Leistungsfähigkeit, sondern viel eher das Interesse, die Neugier und den Input von der Community rund um das Thema Profisport. Hoffentlich bleibt das so und daher das wiederholte Angebot an euch: Wenn es etwas gibt, dass euch besonders interessiert, dann lasst es uns wissen. Eine Frage, die bisher ziemlich oft reinkam, lautete: Wie schnell bzw. langsam absolviert ihr eure Trainingseinheiten? Die Antwort darauf bekommt ihr jetzt.

Grundsätzliches zum aktuellen Training

Interessanterweise sind die Unterschiede im Training von Nick und mir nicht allzu groß, obwohl wir mit unterschiedlichen Coaches zusammenarbeiten. Wie ihr sicherlich mitbekommen habt, wird Nick von Nils Goerke trainiert und bei mir kümmert sich Laura-Sophie Usinger um die Trainingsplanung. Inhaltlich haben sich die letzten Trainingswochen stets sehr ähnlich gestaltet: Den Großteil der Trainingszeit verbringen wir im Grundlagenbereich. Hinzu kommt in jeder Disziplin eine VO2max-Session pro Woche. Nun wollen wir uns aber die entsprechenden Bereiche genauer anschauen, in denen wir das Training absolvieren.

Schwimmen

Nick schwimmt im Grundlagenbereich zwischen 1:20 und 1:25 Minuten pro 100 Meter. Ich bin zwischen 1:24 und 1:29 Minuten unterwegs. Bei Grundlagenserien mit 100ern oder 200ern sind die Zeiten tendenziell schneller. Je länger die Distanzen werden, desto ruhiger wird das Tempo.

Die angesprochenen VO2max-Sessions (die sich aktuell auf Sets mit 50 und 100 Metern beziehen), schwimmt Nick in 31-33 Sekunden je 50 Meter. Ich bewege mich inzwischen bei 33-35 Sekunden.

Zur Einordnung: Als ich vor vier Monaten ins Training eingestiegen bin, lag meine Pace im Grundlagenbereich etwa bei 1:34-36 Minuten pro 100 Meter, bei schnelleren Programmen bei 40-41 Sekunden auf 50 Metern. Als Vorbelastung für den Allgäu Triathlon im August bin ich 4×100 Meter im Neoprenanzug in 1:16 Minuten geschwommen. Mittlerweile schwimme ich ein hartes Trainingsprogramm mit 6×100 Metern in 1:10-11 Minuten ohne Neo.

Radfahren

Das Grundlagentraining auf dem Rad verbringt Nick bei 180-200 Watt (2,1-2,4 Watt/kg) in einem Pulsbereich von 100-120 Schlägen pro Minute. Die VO2max-Intervalle (bei Nick aktuell die klassischen 30/30er) absolviert er mit 425 Watt (5,1 Watt/kg).

Mein Grundlagenbereich liegt bei 170-190 Watt (2,2-2,5 Watt/kg) und im Pulsbereich zwischen 110 und 118 Schlägen pro Minute. VO2max-Intervalle über 30 Sekunden fahre ich bei 420 Watt (5,5 Watt/kg).

Zur Einordnung: Die VO2max.Trainingsprogramme bauen sich über einige Wochen auf. Anfangs waren es 3x8x 30 Sekunden hart/30 Sekunden locker. Es folgten 3×10, 3×12 30/30er. Die ersten Sets bin ich noch mit 380 Watt gefahren. Im Laufe der Zeit haben wir die Leistung zuerst auf 400 und jetzt kürzlich auf 420 Watt angepasst. Mein aktuelles VO2max-Programm hat sich ebenfalls verändert und sieht nun so aus: 3x12x 30 Sekunden hart/15 Sekunden locker.

Laufen

Im Grundlagenbereich liegt die Pace von Nick bei einem Puls von 120-130 zwischen 4:50 und 5:10 Minuten pro Kilometer. Ich laufe in diesem Trainingsbereich mit einem Puls von 122-125 und mit einer Pace von 5:00 Minuten pro Kilometer oder teilweise deutlich darüber (abhängig von der Vorbelastung und dem Streckenprofil hier im Allgäu).

Die VO2max-Einheiten im Laufen werden aktuell als Hill Reps bzw. Hügelläufe durchgeführt. Es geht dabei weniger darum, eine bestimmte Pace zu erreichen, anstatt Motorik, Kraft und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen zu belasten. Ähnlich wie beim Radfahren, waren die Intervalle anfangs 30 Sekunden lang (Wiederholungen bei Nick zwischen 3x6x und 3x8x, bei mir zwischen 3x8x und 3x12x). Nun verlängert sich die Intervalldauer, während die Wiederholungszahl wieder etwas zurückgenommen wird: Nick ist aktuell bei 2x6x 45 Sekunden, bei mir stehen diese Woche erstmals 3x4x 60 Sekunden auf dem Programm.

Yoga und Krafttraining

Begleitend zum „klassischen“ Training in den Disziplinen, finden sich auch Yoga und Krafttraining in unseren Trainingsplänen. Beim Yoga geht es vor allem um die Mobilisierung, Stretching, Atemübungen und Ansätze von Meditation. Das Krafttraining wurde erst vor kurzem in die Pläne integriert, sodass der Fokus zu Beginn vor allem auf einer sauberen Technik und Durchführung der Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, etc.) lag. Falls ihr über Yoga oder unser Krafttraining genaueres erfahren möchtet, schreibt es in die Kommentare und wir greifen es bei einem der kommenden PRO:blogs gerne als Thema auf!