Startplatz gesichert – und jetzt? So bleibst du bis zum Triathlon 2024 am Ball

Gut möglich, dass die Rennen in den letzten Wochen Spuren hinterlassen haben – zum Beispiel in puncto Motivation. Angezündet vom Triathlonfeuer, hast du dir einen Startplatz für 2024 gesichert? Sauber! Nur, wie gehst du die ganze Nummer jetzt an? Club-Headcoach Nils Goerke hat praktische Tipps parat.

Hamburg, Roth, Frankfurt – der Triathlon-Sommer hatte es in den letzten Wochen in sich. Und vorbei ist er noch lange nicht. Große Emotionen, beeindruckende Bilder, glückliche Agegoruper:innen: Da kann man schon mal auf die Idee gekommen sein, sich selbst für eines der Wahnsinns-Rennen anzumelden. Und wer beispielsweise unter den Glücklichen der 40 glorreichen Sekunden der Roth-Anmeldung vor wenigen Wochen war, muss die Motivation noch ein ganzes Stück hochhalten. Aber wie?

Der lange Weg bis zum Triathlon 2024

Ob erste Langdistanz oder schnellere Langdistanz; ob erster Triathlon oder Bucket-List-Race; ob neue PB oder „einfach nur finishen“: Das Ziel ist klar, der Weg bis dahin ein langer – und sein Verlauf ungewiss. Wie sieht sie also aus, die perfekte Trainingsplanung über die Saison 2023 hinweg bis zum D-Day 2024? Nachgefragt bei Club-Headcoach Nils Goerke!

Ein Marathon im Herbst bietet sich optimal für alle an, die 2024 die erste Langdistanz angehen wollen.

Pushing Limits: Was ist der erste Schritt für das Training bis zum Triathlon 2024?
Nils Goerke: Ich glaube, mit der Anmeldung ist schon einmal ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Schritt getan. Wer den nicht geht, zögert den Start seines Trainings in der Regel eher hinaus – und geht auch nicht mit der nötigen Konsequenz an die Sache heran. Grundsätzlich finde ich es außerdem wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Ich bin kein Fan davon, gleich mit einer Mittel- oder Langdistanz zu starten. Das frisst in der Regel zu viel Energie.

Pushing Limits: Und wie geht man die Sache an, wenn die erste Langdistanz 2024 auf dem Plan steht?
Nils Goerke: Dann ist man gut damit beraten, sich noch in diesem Jahr das erste kleinere Ziel zu setzen. Ein Marathon im Herbst bietet sich optimal für alle an, die 2024 die erste Langdistanz angehen wollen.

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Pushing Limits: … der Marathon als erstes kleines Ziel – das klingt nach einem konkreten Plan.
Nils Goerke: Naja, „klein“ ist dabei mit großen Anführungszeichen zu verstehen. Ein reiner Marathon ist fast härter als ein Marathon im Rahmen einer Langdistanz: Man rennt schneller, es tut mehr weh. Daher bietet es sich umso mehr an, sich schon einmal die Härte für eine Langdistanz bei einem Marathon zu holen. Das gilt beispielsweise gerade bei Frauen, die in der Regel rationaler an die Sache herangehen …

Pushing Limits: … endlich spricht es einer aus. 😉 Inwiefern ist ein Marathon im Herbst rationaler?
Nils Goerke: Ein Marathon kann schon viel von der – meiner Meinung nach unbegründeten – Angst vor einer Langdistanz nehmen. Natürlich sollte man Respekt vor einem Triathlon haben, aber eben keine Angst. Und der Marathon ist auf der Langdistanz oftmals die große Unbekannte. Umso mehr hilft es, die Distanz im Herbst vorher schon mal gelaufen zu sein. Es gibt im Herbst nicht ohne Grund so viele Lauf-Highlights: München, Köln … die Stadt-Events sind gut erreichbar und bieten sich an, um die gute Laufform nochmal in den Asphalt zu brennen. Weiterer Vorteil: Dadurch ergibt sich die Möglichkeit, sich zum Wiedereinstieg ins (Langdistanz-)Training im November ganz auf eine der beiden anderen Disziplinen zu konzentrieren.

Wenn du im Oktober noch eine gute Laufform hattest, kannst du im November an der Schwimmform und -technik arbeiten.

Pushing Limits: Wie hält man nach einer Langdistanz-Saison 2023 die Motivation auf dem aktuellen Niveau bis zum Race-Day im kommenden Jahr – über so eine lange Zeit?
Nils Goerke: Natürlich haben nicht alle in dieser Saison Bestzeiten aufgestellt, aber die meisten merken, dass sie gerade total im Saft stehen und mit ihrer Form noch etwas machen wollen. Für viele meiner Athleten stehen deswegen noch Rennen wie der Allgäu Triathlon an. In der Regel kehrt erst mit Ende August, Anfang September dann auch Ruhe ein. Heißt aber auch: Spätestens im Oktober besteht das Risiko, total in das Wetterloch zu fallen – und im November wieder quasi bei Null anfangen zu müssen. Wenn du im Oktober allerdings noch eine gute Laufform hattest, kannst du im November wirklich an der Schwimmform und -technik arbeiten. Eben, weil du nicht im Hinterkopf hast, nach wochenlanger Pause direkt auch wieder viel an allen drei Disziplinen arbeiten zu müssen.

Pushing Limits: Wie verhält man sich korrekt, wenn das Triathlon-Ziel erreicht ist?
Nils Goerke: Man meint relativ schnell, wieder fit zu sein. Je besser der Wettkampf war, desto mehr Glückshormone hat man ausgeschüttet – und desto müder ist man fünf, sechs Tage nach einem Rennen. Das ist die Phase, in der Sportlerinnen und Sportler quasi im Stehen einschlafen könnten. Muskulär sind sie zu diesem Zeitpunkt aber schon wieder relativ fit. In dieser Zeit muss man sich zwingen, sich die Ruhe zu gönnen und ganz soft wieder ins Training zu starten. Vielleicht sind ein paar Strukturen zerstört, aber die Form ist trotzdem noch da.

Ich empfehle immer, die erste Woche nach dem Motto „Fit For Fun“ zu trainieren und danach noch mindestens zwei weitere sehr behutsam zurück an die Arbeit zu gehen. Dann ist es auch möglich, die Form zu konservieren. Auch hier kann ein spätes Saisonziel noch eine entscheidende Rolle spielen: Wenn du nach einem erreichten Ziel ruhig machst, dann wieder ins Training startest, dabei bemerkst, dass die Form noch da ist – und dann kein Ziel in Sicht hast, wird es tricky. Denn dann hast du eine Form, aber keine Ahnung, was du damit machen sollst.

Einer der größten Fehler kann sein, sich keine kontrollierte Off-Season zu gönnen.

Pushing Limits: Ganz konkret zum Schluss: Sollte ich schon jetzt mit dem Training anfangen, wenn ich mir gerade einen Startplatz für eine Langdistanz 2024 gesichert habe?
Nils Goerke: Einer der größten Fehler kann es sein, über so einen langen Zeitraum keine Luft mehr an das System zu lassen – sich also keine kontrollierte Off-Season mehr zu gönnen. Also auch ein spätes Saisonziel in diesem Jahr sollte noch Zeit für eine Pause danach bis zum Wiedereinstieg ins Training lassen.

Sonst wird es enorm schwer, das Ganze durchzuhalten. Im März/April/Mai kann es wirklich hart sein, das Ziel im Blick zu behalten – also ausgerechnet dann, wenn es darauf ankommt. Außerdem ist es für Agegrouper schwierig, über einen so langen Zeitraum alles dem Trainingsplan unterzuordnen. Nicht nur im Job, sondern auch im Privatleben.

• Der Weg bis zum großen Triathlon-Ziel 2024: 3 Tipps für den Rest der Saison 2023

• 1. Setze dir noch ein Ziel in dieser Saison … zum Beispiel in einer der drei einzelnen Triathlon-Disziplinen. Im Herbst stehen dazu praktischerweise gleich mehrere Lauf-Events zur Wahl – ob Halbmarathon oder Marathon, ob Spaß- oder ambitioniertes Event.
• 2. Finde erst einmal heraus, ob es dir Spaß macht, nach einem Plan zu trainieren. Ein spätes Saisonziel noch in diesem Jahr beantwortet die Frage danach, ob es für dich überhaupt Sinn macht, im November in die Langdistanz-Vorbereitung zu starten.
• 3. Plane den Rest der Saison 2023 so, dass du auch noch Zeit für eine echte Off-Season hast. Oder zumindest für ein paar Wochen Pause. Denn: Je länger der Zeitraum ohne Pause, umso höher das Risiko, dass dir in der entscheidenden Phase im Frühjahr 2024 die Luft und Lust ausgeht.

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