Zu viel des Guten: Was ist Übertraining?

Ausdauersport im Allgemeinen und Triathlon im Speziellen sind prädestiniert für hohe Trainingsumfänge und intensive Reize. Umso wichtiger ist es zu wissen, dass es auf dem Weg zu mehr sportlicher Leistungsfähigkeit auch eine Sackgasse namens Übertraining gibt.

Was ist dieses Übertraining eigentlich? Wie ist es zu erkennen und zu beheben? Oder viel wichtiger: Wie lässt es sich vermeiden? Ihr seht schon: viele Fragen! Wir kämpfen uns jetzt ganz systematisch durch Definition sowie Symptome des Übertrainings und finden heraus, was man als Athlet dagegen tun kann.

Der Weg zu weniger Leistungsfähigkeit

Die Motivation ist riesig, die Ziele hoch und mit maximalem Enthusiasmus geht es in die Vorbereitung. Training, Training, Training. Anfangs läuft es gut, Fitness und Kraft nehmen zu, Werte verbessern sich. Da geht doch bestimmt noch mehr, oder? Also wird eine Schippe drauf gepackt. Mehr Training, Training, Training. Und plötzlich geht nix mehr. Die Leistung lässt nach, Körper und Muskulatur werden träge, Spitzenbelastungen und Intervalle sind kaum noch machbar,  statt Bestzeiten und -werten hagelt es Rückschläge und Enttäuschungen.

Ratlosigkeit. Was ist hier los?

Definition von Übertraining

Jetzt geht’s schon los. Denn so richtig greifbar und 100 Prozent verlässlich lässt sich Übertraining gar nicht definieren. Das Übertraining als solches ist nämlich eher eine Phase oder als eine Art Prozess zu beschreiben: zu viel Umfang, zu harte Intervalle, zu wenig Erholung, zu kurze Pausen = Übertraining. Das Ergebnis, welches dadurch erreicht wird, nennt sich dann Übertrainigssyndrom.

Die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin formuliert es in einem Abstrakt so: „Das Übertrainingssyndrom stellt nach wie vor eine sportmedizinische Herausforderung dar.“ Es kann nur im Ausschlussverfahren diagnostiziert werden. In Betracht kommt es, wenn über einen Zeitraum von zwei (oder mehr) Wochen die Leistungsfähigkeit nachlässt, obwohl Erholung und Regenerationsmaßnahmen ergriffen werden. Lässt sich in solch einem Fall keine „organisch krankhafte Ursache“ nachweisen, kommt das Übertrainingssyndrom ins Spiel.

Etwas einfacher formuliert: Erst wenn keine Infekte, Entzündungen, Mangelzustände oder Fehlfunktionen im Körper festgestellt werden können, die einen Einbruch der sportartspezifischen Leistungsfähigkeiten erklären würden, wäre das Übertrainingssyndrom eine Erklärung für die Misere.

Symptome für Übertraining

Am Anfang steht vermutlich häufig ein großes Fragezeichen bei den Betroffenen. Nachlassende Leistung wird erkannt, lässt sich aber nicht auf Anhieb erklären. Außerdem werden die Beine im Training so schnell müde und bleiben auch im Alltag schwer und träge. Und während man so darüber nachdenkt, stellt man auch noch fest, dass man schon lange keine richtige Erholung mehr gespürt hat. Jetzt beginnt eine sensible Suche nach greifbaren Symptomen, zu den folgende Anzeichen zählen:

• erhöhte Herzfrequenz

• unruhiger Schlaf bis hin zu Schlafstörungen

• andauernde Müdigkeit, körperliche Schwäche

• Unruhe und Rastlosigkeit in Beinen und Muskeln

• Gelenk- und/oder Kopfschmerzen

• Konzentrationsschwäche im Alltag und bei der Arbeit

• verstärkte Emotionalität bis hin zu depressiven Zuständen

Abgrenzung: Überlastung vs. Übertrainingssyndrom

Wenn das Übertrainingssyndrom das Übel ist, mit man zu tun hat, dann ist quasi die letzte Eskalationsstufe erreicht. Zuvor gibt es noch die etwas mildere Variante, die Überlastung (oder auch Overreaching genannt). Eine Überlastung ist die Folge von zu viel Belastung und zu wenig Erholung. Wenn also das Verhältnis zwischen Be- und Entlastung zeitweise aus den Fugen gerät, kann ein Leistungseinbruch – ähnlich wie bereits weiter oben beschrieben – eintreten. Vorerst treten bei einer Überlastung jedoch keine weiteren Begleiterscheinungen auf.

Aber – und das ist für Athleten mit einem gewissen Anspruch eine wichtige Fähigkeit – geht es darum, diese ersten Anzeichen rechtzeitig zu erkennen, zu deuten, sie ernst zunehmen und darauf zu reagieren. Für Athleten, die mit einem Trainer zusammenarbeiten, spielt die Kommunikation dann eine entscheidende Rolle.

Übertraining behandeln

Bad news: Es gibt keine schnelle Abhilfe, keine Medizin, keine Abkürzung, um das Übertrainingssyndrom los zu werden. Es ist also am besten, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen – dazu gleich unten mehr. Im Wesentlichen gibt es nur zwei Dinge, die helfen: Zeit und Geduld. Was eingangs noch Training, Training, Training war, muss nun Erholung, Erholung, Erholung sein. Es kann einige Wochen oder sogar mehrere Monate dauern, bis sich der Körper vom Übertraining erholt hat.

Und: Selbstreflexion. Wieso ist es überhaupt so weit gekommen? Mal in Ruhe darüber nachzudenken, warum man es mit dem Training übertrieben und so überambitioniert gehandelt hat, ist sicherlich keine einfache Aufgabe. Allerdings kommt man so vermutlich der Ursache am nächsten, denn die Symptome sind bekanntermaßen immer nur ein Ergebnis.

Übertraining vermeiden

Im besten Falle kommt es natürlich erst gar nicht so weit, dass man mit einem Übertrainingssyndrom zu kämpfen hat. Also Übertraining vermeiden! Entscheidend ist vor allem ein sinnvolles Verhältnis von Be- und Entlastung, ausreichend Erholung und andere Maßnahmen, die die Regeneration unterstützen (gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten bilden bereits eine gute Basis).

Außerdem kann es helfen, ein Tagebuch zu führen. Also nicht einfach nur Zahlen, Daten und Fakten vom Training zu sammeln, sondern das Monitoring durch persönliche Einschätzung zu ergänzen: Wie ist das körperliche Empfinden? Sendet mein Körper Warnsignale? Sind die Nächte ruhig und entspannend? Habe ich Appetit, Heißhunger oder spüre ich kaum Lust auf Essen? Trinke ich genug? Im Grunde genommen geht es darum, ein Bewusstsein für sich und seinen Körper zu entwickeln – und dann natürlich darauf einzugehen und zu reagieren.

Last but not least: die Trainingsplanung. Ein Trainer an eurer Seite (oder ein passender Trainingsplan) kann dabei helfen, die richtige Mischung aus intensiven oder umfangreichen Trainingsphasen, gefolgt von weniger beanspruchenden Trainingsphasen, zu finden. Allerdings spielt man als Athlet auch in solch einer Konstellation immer noch die wichtigste Rolle und muss vertrauensvoll und gewissenhaft handeln, kommunizieren und bereit sein, rechtzeitig den Fuß vom Gas zu nehmen. Nur so kann eine Überlastung, die zum Übertrainingssyndrom werden kann, vermieden und langfristige Ziele erfolgreich erreicht werden.

• Lese-Tipps

• Abstrakt: „Übertraining“ in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin
• Athleten-Trainer-Kommunikation: Jetzt sag‘ doch was!
• Rookie-Report: Trainiere ich zu wenig, zu viel oder genau richtig?

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