Die optimale Schwimmtechnik – Gleiten oder Rotieren?

Gute Schwimmer zeichnen sich durch eine lange und lockere Gleitphase aus, bei der ein zusätzlicher Impuls aus den Beinen kommt – dieser trägt nämlich maßgeblich zu einem schnellen Vorwärtskommen im Wasser bei. Ein Beitrag über die Merkmale einer effizienten Kraultechnik!

Viel wurde darüber geschrieben und erzählt und geradezu dogmatisch als das Schwimmtechnik Kriterium vermittelt. Daraus resultierte eine wahres Gleit-Wetteifern, wer weniger Züge pro Bahn schwimmt. Dies wurde sogar durch Effizienz-Indikatoren, wie den Swolf (Züge pro Bahn addiert mit Sekunden pro Bahn), untermauert. Die effizienteste Technik war die, die die wenigsten Züge pro Bahn benötigte. Dieser Trend führte zu einem Technikfehler, das so genannte „Over Gliding“, und ist jeden Tag bei vielen Schwimmern und Triathleten im Schwimmbad zu sehen, bei denen der Armzug eher der Technikübung des Abschlagsschwimmen entspricht, als einer Gleitzugtechnik.

Prominente (und schnelle) Beispiele

Im professionellen Langstreckenschwimmen, wie übrigens auch im Triathlon, entsprechen viele Top-Schwimmer aber irgendwie nicht diesem Muster. Wenn man sich etwa den Doppelolympiasieger Alistair Brownlee anschaut, so sieht man seine etwas unorthodoxe Technik. Mit nahezu gestreckten Armen über Wasser schwimmt er mit einer sehr hohen Frequenz den meisten seiner dahingleitenden Konkurrenten davon. Seine Zugfrequenz ist dabei auffällig höher, als die vieler anderer Athleten. Auch der italienische Olympiasieger von 2016 über 1.500 Meter, Paltrinieri, schwimmt ähnlich und braucht teilweise zehn Züge pro Bahn mehr als seine Mitstreiter. Die Schwimmtechnik beider Athleten sieht bei weitem nicht so ästhetisch wie bei anderen Schwimmern aus, ist aber trotzdem schneller.

Kann es also vielleicht sinnvoller sein höhere Frequenzen zu schwimmen und sich vom langen Gleiten etwas los zu sagen?

Natürlich ist jeder Körper anders und vieles beim Schwimmen individuell. Einige Effizienzmuster lassen sich dennoch ganz klar benennen. So würde niemand anzweifeln, dass eine horizontale Wasserlage Grundvoraussetzung für ein schnelles Schwimmen ist.

Bei der Frequenz und dem Gleiten im Kraulschwimmen sieht dies anders aus. Über die Jahre haben sich verschiedene Techniken herausgebildet, die sich genau in diesen beiden Punkten unterscheiden. Dabei schwimmt ein Sprinter mit hohen Frequenz und nahezu ohne Gleitphase, der Langstreckenschwimmer eher mit einer ruhigen Gleitzugtechnik. Dieses Paradigma wird jedoch durch erfolgreiche Gegenbeispiele, wie die Genannten, durchbrochen.

Gleitzug- und Schwungtechnik im Vergleich

Schauen wir uns im Detail an, welche Vor und Nachteile die Gleitzugtechnik im Gegensatz zur Schwungtechnik haben:

Gleitzugtechnik

Die Gleitzugtechnik zeichnet sich, wie es der Name schon sagt, durch ein langes passives „liegen lassen“ des gestreckten Armes vor dem Körper aus. Dabei ist der alternierende Arm in der Luft und bewegt sich meist stark gebeugt nach vorne. Gleichzeitig ist diese Technik häufig mit einem starken Beinschlag verbunden, der verhindert, dass in der Gleitphase zu viel Geschwindigkeit abgebaut wird. Das Gleiten spart daher auf der einen Seite Energie, auf der anderen verursacht es durch einen stärkeren Beinschlag mehr Sauerstoffverbrauch der Beinmuskulatur. Diese Muskulatur ist die Größte im Körper und hat deshalb einen ordentlichen Bedarf an Sauerstoff. Zudem ist der Beinschlag selbst bei Profi-Schwimmern ineffizienter im Vergleich zum Armzug. Und das vor allem bei schwächeren Schwimmern, bei denen er häufig nur noch etwas Auftriebswirkung erzeugt und kaum zum Vortrieb genutzt wird.

• Vorteil:
  // Erholungsphase der Arm- und Schultermuskulatur
  // Kraftübertragung mittels einer kinetischen Kette, bedingt durch eine starke Hüftrotation
• Nachteil:
  // starker Abfall der intrazyklischen Geschwindigkeit
  // Kompensation durch kraftraubenden Beinschlag

Schwungtechnik

Die Schwungtechnik im Gegensatz dazu wird mit einer höheren Frequenz von 70 bis zu 90 Zügen pro Minute geschwommen. Dabei wird der Arm nur kurz bis gar nicht vor dem Körper liegen gelassen. Gleichzeitig wird der Arm über Wasser kaum bis gar nicht gebeugt und schwingt überhalb des Körpers nach vorne. Dadurch rotiert vor allem die Schulter, nicht aber die Hüfte, wie dies bei der Gleitzugtechnik der Fall ist. Gleichzeitig werden die Beine häufig nur hinterhergezogen und stabilisieren den Körper, indem sie alternierenden zum Armzug arbeiten (wenn der linke Arm zieht, schlägt auch das linke Bein nach unten aus). Mit diesem Pendel- oder auch 2-er Beinschlag kann allerdings kaum noch Vortrieb aus dem Beinen erzeugt werden. Auf der anderen Seite wird aber auch signifikant weniger Sauerstoff verbraucht.

• Vorteil:
  // kaum intrazyklischer Geschwindigkeitsabfall
  // weniger Kraftspitzen für die Armmuskulatur
  // längerer Antriebszeit der Arme
  // weniger Sauertoffverbrauch durch wenig Beinschlag
• Nachteil:
  // stärkerer Wasserwiderstand durch mehr Züge
  // weniger Erholungsphasen für die Armmuskulatur

Beide Techniken haben ihre Vor- und Nachteile. Es macht aber definitiv Sinn, über beide Nachzudenken und nicht nur stumpf zu gleiten, sondern auch gezielt an seiner Zugfrequenz zu arbeiten. Denn irgendwo zwischen beiden Extremen wird jeder seine, für ihn optimale, Technik finden! In einem Reel vom 16. Juni auf unserem Instagram-Kanal „Schwimmcoach“, seht ihr, wie Nick die Schwungtechnik mit einer kurzen Gleitphase demonstriert.

Besser Schwimmen lernen?

Willst du mehr über das Thema herausfinden und an deiner Technik feilen, dann schau dir die Schwimmworkshops von Johann an oder sprich ihn beim Challenge Roth einfach direkt an. Dort wird er vor Ort sein und freut sich über den Austausch mit euch!

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