Freiwasserschwimmen im Winter – Schwachsinn oder sinnvolle Alternative zum Zugseil?

Freiwasserschwimmen ist gerade in aller Munde – jedenfalls bei Triathleten. Ist es jetzt, so kurz vor dem Winter, wirklich sinnvoll und ratsam das Schwimmtraining in freien Gewässern zu absolvieren? Ich habe es ausprobiert und möchte heute meine Erfahrungen und vor allem die Risiken, die das Freiwasserschwimmen im Winter mit sich bringt, mit euch teilen.

Die Sonne scheint vom Himmel und spiegelt sich im See. Ich habe den Neo an, stehe am Ufer und schaue Richtung Wasser. Der Wind ist trotz der Jahreszeit noch recht warm und ich mache mich mit ein paar Armschwüngen bereit, auf das mit ziemlicher Sicherheit kälteste Schwimmen meines Lebens.

Let’s swim in der Kälte

Ich mache einen Schritt nach vorne und mein Fuß durchbricht die Wasseroberfläche. Mit einem zuerst kaltem und innerhalb eines Sekundenbruchteils schmerzhaften Gefühls merke ich, dass es November ist und das Wasser mittlerweile eher einer Berg- als einer Thermalquelle gleicht. Meine Erinnerung an das letzte Mal im späten August waren dann doch Andere und ich realisiere wie unnötig diese Idee doch ist. Jetzt hier, ohne Wettkämpfe oder den wirklichen Druck trainieren zu müssen, will ich also Schwimmen – in 13 Grad kaltem Wasser.

Langsam taste ich mich bis zur Hüfte ins Wasser und befeuchte mein Gesicht mit Wasser. S… es brennt und sticht schon jetzt! Egal, ich erinnere mich an die vielen kalten Rennen, an denen ich bereits am Start gefroren und es trotzdem durchgezogen habe.

Ein paar Meter schwimmen, wie schlimm kann das schon sein?

Ich gleite also in die Bauchlage und schwimme ein paar Meter im Bruststil, wechsle schnell ins Wasserballkraul und lege schließlich den Kopf ins Wasser. Bereits der erste Schwall Wasser, der über die Halskrause des Neos in meine Brust gleitet, lässt mich schneller und schneller atmen. Ich werde leicht panisch und versuche mich zu beruhigen, drehe mich auf den Rücken und schaue gen Himmel. Ganz genauso hatte ich es vor ein paar Jahren mal beim Strongman Run gemacht, als ich mit 180er Puls ins unfassbar kalte Wasser springen musste und auf einmal keine Luft mehr bekam.

Der Kälteschock kurz erklärt

Aufgrund des Kälteschocks entsteht der sogenannte GASP Reflex. Dieser tritt bei Wassertemperaturen von unter 15 Grad auf und bewirkt ein Hyperventilieren. Mein Körper versucht zu atmen und vergisst, dass der Kopf im Wasser liegt. Einatmen unter Wasser kann so schnell zu einer lebensbedrohenden Situation führen, da das Wasser ja nicht so einfach wieder abgeatmet werden kann. Dies ist auch die häufigste Todesursache für das Ertrinken und nicht etwa die Unterkühlung im offenen Gewässer.

Nach den ersten 2 bis 3 Minuten ist dieser Reflex vorbei, ich merke mein schmerzendes Gesicht und erinnere mich an das Video von Wim Hof, das ich noch gestern als „Vorbereitung“ gesehen habe. Dieser „Verrückte“ der knapp zwei Stunden im Eiswasser ausharrte oder mit Badeshorts am Mount Everest rumsprang. Er vermittelte eine Atemmethode, die ich bereits als Vorbereitung angewendet hatte, um mich körperlich zu entspannen und mir vielleicht etwas den Schmerz des kalten Wassers erträglicher zu machen. Ich bleibe also hart und versuche mich zu überreden, mindestens ein paar Minuten weiterzuschwimmen.

Kalte Arme, schwere Arme

Warum mache ich das überhaupt? Schießt durch meinen Kopf und schwimme einfach mal weiter und versuche diesen stechenden Schmerz meines Kopfes, meiner Hände und meiner Füße auszublenden. Ich merke, wie meine Extremitäten immer weniger durchblutet werden, da mein Körper sich schützen will und das warme Blut im internen des Körpers behalten möchte. Das erklärt dann auch das Gefühl in Armen und Beinen, die nicht nur wegen meiner mangelnden Schwimmform schwer wie Blei wirken.

Um eine Unterkühlung, eine sogenannte Hypothermie, zu riskieren braucht es einige Zeit. Normalerweise kann ein gesunder Mensch bis zu 30 Minuten im Eiswasser verbringen ohne eine gefährliche Unterkühlung zu bekommen. Dabei beschreibt eine Hypothermie den Abfall der Körperkerntemperatur (KKT) auf unter 35 Grad. Je nach Schwere kann dies bei einer KKT von unter 28 Grad bis zur Bewusstlosigkeit, Kreislaufstillstand und damit zum Tod führen.

Um dies zu vermeiden und die KKT stabil bei ungefähr 36,5 Grad Celcius zu halten, hat unser Körper neben der verminderten Durchblutung der Extremitäten noch zwei weitere Strategien entwickelt selbst extremer Kälte zu trotzen.

Muskelzucken und Thermogenese

Zum einen können wir Wärme über normale Muskelbewegungen generieren. Denn unsere Muskulatur erzeugt neben kinetischer, auch thermische Energie. Ist diese Wärme jedoch nicht ausreichend, kann der Körper zudem willkürliche Muskelzuckungen („zittern“) einleiten. Diese zweite Möglichkeit, Wärme zu erzeugen, ist die Thermogenese mithilfe braunen Fetts. Dieses braune Fett ist im Gegensatz zum normalen weißen Fett in der Lage aktiv Wärme zu erzeugen. Es besteht also nicht nur aus Fett an sich, sondern enthält, wie auch Muskelzellen, Mitochondrien, die den Blutzucker direkt in Wärmeenergie umwandeln können. Dieses Fettgewebe ist jedoch eher selten und muss aktiv aufgebaut werden.

Leider geht das nicht über BBQ Sauce oder Colakracher – wäre auch zu schön – sondern indem wir uns Kälte aussetzen.

Dabei reicht es schon im Winter die Heizung zuhause mal aus zu lassen und damit die Zimmertemperatur auf unter 20 Grad zu senken. Auch kaltes Duschen oder das Tragen von zu dünner Kleidung reicht für einen Aufbau aus.

Diese Kälteakklimatisation kann also durch Training verbessert werden. Christoph Wandratsch, einer der besten Eiswasserschwimmer der Welt, im übrigen auch Ironman-Weltrekordhalter auf einer realistischen Ironmanschwimmstrecke, hatte früher Probleme in 20 Grad warmen Wasser zu schwimmen. Nach mehreren Jahren erst war er in der Lage, auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt Wettkämpfe über eine Meile zu schwimmen.

Zurück im Wasser, raus aus dem Wasser

Nun gut. Bei mir wird es heute nicht so lang. Genau zehn Minuten halte ich aus, dann bin ich wieder an Land. Es hat etwas Befreiendes und ich fühle mich, meine tauben Gliedmaßen zum Trotz, wieder relativ entspannt. Mein Wunsch wäre es jetzt sofort unter die Warme Dusche zu springen um mich wieder aufzutauen. Ein Freund, der regelmäßig im kalten Wasser schwimmt, riet mir aber dringend davon ab.

Die Temperatur der Extremitäten, auch als Körperschale beschrieben, ist nach einem längeren Aufenthalt in der Kälte deutlich niedriger als der Körperkern. Durch eine Dusche stellen sich die Gefäße der Extremitäten weit und kaltes Blut strömt zum Herzen und kann so einen Herzinfarkt auslösen. Dieses auch als „Afterdrop“ beschriebenes Phänomen ist nicht zu unterschätzen!

Besser ist es, sich langsam aufzuwärmen, indem man etwas Warmes trinkt und sich passiv von innen wieder aufwärmt. Zudem ziehe ich im Zwiebelprinzip mehrere Lagen an. Allerdings merke ich selbst nach zwei Stunden noch ein taub kaltes Gefühl in meinen Händen.

Mein Fazit und meine Empfehlung

Es war ein interessanter Trip, den ich als Immunbooster gerne empfehlen kann. Jedoch ist das Ganze nicht ungefährlich. Ich empfehle euch, euch vorher vom Arzt durchchecken zu lassen, um eventuelle Herzprobleme oder Bluthochdruck auszuschließen.

Macht euch einen Plan: Wo und wie lange wollt ihr Schwimmen? Seid vorsichtig und hört auf euren Körper! Wenn ihr euch an die Regeln haltet, könnt ihr auch längere Distanzen im kalten Wasser schwimmen. Hier schonmal die Gute Nachricht: Je häufiger ihr das Ganze macht, umso weniger wird es euch Schmerzen bereiten. Euer Körper gewöhnt sich also an den Schmerz (also für Langdistanz-Athleten nix Neues).

Ob euch dieses Schwimmen im kommenden Jahr wirklich schneller macht, kann ich euch nicht versprechen. Dafür ist der Umfang, falls ihr nicht mindestens 30 Minuten schwimmt, wahrscheinlich zu gering. Regelmäßiges Zugseiltraining erspart euch die Schmerzen, ist einfacher und schneller umzusetzen und gibt euch Power.

Community-Zugseiltraining: Live-Sessions Montags und Freitags

Vor allem aber könnt ihr es mit der Motivation einer Gruppe von Zuhause aus machen. Auch aus diesem Grund habe ich angefangen jeden Montag und Freitag um 18:30 Uhr ein abwechslungsreiches und auspowerndes Live-Zugseiltraining über Instagram für alle Interessierten zu starten. Schaut gerne mal vorbei! Hier findet ihr den Channel von swimcoach!

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