Schwimmtraining für Triathleten: Den richtigen Fokus setzen

Schwimmen ist die technisch komplexeste Disziplin im Triathlon. In keiner anderen Disziplin gibt es so viele Empfehlungen und Verbesserungsvorschläge. Zwischen all den Technik-Ratschlägen und Trainingsweisheiten verliert man schnell den Überblick. Aber was ist es nun, was einen wirklich schneller macht? Soll ich mich auf die Technik fokussieren oder eher einfach schwimmen, Distanz machen und im Training mal ordentlich einen abfackeln?

Wie werde ich endlich schneller?

Um dir etwas Orientierung zu geben, wollen wir dich als Schwimmer kategorisieren. Ordne dich selber einem der jeweiligen Typen zu und wir geben dir Tipps, welchen Fokus du für dein Training setzen solltest um den lang ersehnten Durchbruch zu erreichen:

Der Gleiter

Du schwimmst bereits sehr gut, und gleitest locker dahin. Allerdings hast du Probleme, wenn das Tempo ansteigt. Gefühlt wird es immer anstrengender, du wirst aber nicht schneller. Dein Problem wird mit großer Sicherheit eine mangelnde Frequenzvariation sein. Oder einfacher formuliert: du gleitest zu lange.

>> Um schneller zu werden, musst du auch deine Frequenz erhöhen, indem du den Arm etwas kürzer vorne liegen lässt. Trainiere also deine Zugvarianz. Dies gelingt dir zum Beispiel so: Zähle deine Züge pro Bahn und erhöhe die Anzahl um einen Zug pro Bahn. Dadurch wirst du gezwungen sein, den Arm etwas kürzer vorne liegen zu lassen.

Der Reißer

Du bist in der Lage richtig im Wasser durch zu powern. Eine zu niedrige Frequenz ist nicht dein Problem – eher machst du zu viele Züge. Dein Coach sagt dir, dass dein Arm nach hinten rutscht und du kaum voran kommst. Obwohl du dich auf den hohen Ellenbogen unter Wasser konzentriert, will sich deinen Abdruck aber nicht verbessern. Mit großer Wahrscheinlichkeit zieht dein Arm einfach zu schnell durch das Wasser.

>> Versuche das Wasser im ersten Drittel des Zuges nur anzustellen und noch nicht zu greifen. Beschleunige den Armzug im zweiten Drittel, und erst im letzten Drittel kannst du dann Vollgas geben und den Ellenbogen mit aller Kraft strecken um richtig Meter zu machen. Konzentriere dich z.B. beim Einarmschwimmen, immer auf diese langsame Beschleunigung der Hand. So wirst du merken, wie du langsam das Gefühl für den richtigen Kraftimpuls im Wasser bekommst.

Das U-Boot

Dein Trainer erzählt dir was von Wasserlage und du hast einfach keine Idee, wie du die Hüfte und die Beine an der Wasseroberfläche halten kannst. Dir fehlt schlicht und ergreifend die Vorstellung, wie du oben bleibst. Dabei versuchst du schon krampfhaft den Kopf oder den Oberkörper ins Wasser zu drücken, aber nach ein paar Metern sinken Hüfte, Beine und Füße wieder zurück und du kannst die gerade Wasserlage nicht halten. Diese Problematik ist zwar nicht generell für alle mal eben zu korrigieren, dennoch sind es meistens zwei Punkte, die unterschätzt werden:

1. Der Beinschlag. Dieser ist nicht nur für den Vortrieb relevant, sondern auch für unseren Auftrieb. Ein schlechter ineffizienter Beinschlag ist wie ein Anker, er zieht dich nach unten. Trainiere ihn deshalb! Allerdings ohne Hilfsmittel und am besten in Rücken- und Seitenlage.

2. Deine Armhaltung nach dem Eintauchen ins Wasser. Du hältst deinen Arm knapp unterhalb der Wasseroberfläche? Gerade wenn du keine ausreichende Schultermobilität hast, wird das ein Absinken des Körpers bewirken, da du keine 180 Grad zwischen Arm und Körper erreichst. Deshalb versuche tiefer einzustechen. Dies wird deine Wasserlage direkt positiv beeinflussen.

Der Sprinter

Jedes Mal bist du nach wenigen Zügen schon total ausgepowert. Du fragst dich, wie die anderen so locker durch das Wasser gleiten können. Du selbst verzweifelst und atmest gefühlt durch einen Strohhalm. Dann solltest du wahrscheinlich an deiner Armkoordination sowie an der Atmung arbeiten. Denke daran, dass du ins Wasser ausatmest! So hast du genug Zeit über Wasser einzuatmen. Die Atmung erfolgt dabei immer erst, wenn der Atmungsarm hinten aus dem Wasser kommt. Dies übst du am besten, indem du einarmig schwimmst und den anderen Arm gestreckt vor dem Körper liegen lässt.

Zum anderen lasse den vorderen Arm etwas länger liegen, bis der gegenüberliegende Arm am Kopf vorbei zieht. Diese Gleitzugtechnik, auch als Front Quadrant Technik beschrieben, ermöglicht es dir, zwischen den Armzügen kurz zu gleiten und dabei Energie zu sparen.

Der Pirouetten-Künstler

Deine Wasserlage ist etwas instabil und du hast das Gefühl, sobald du einen Pullbuoy zwischen den Beinen hast, dass du gleich umkippst. Dein Trainer oder deine Mitschwimmer sagen dir, dass du mit deinen Armen vor dem Körper übergreifst.

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass du deinen Oberkörper zu stark aufrotierst. Versuche die Arme breiter neben dem Körper zu führen und auch breiter einzustechen. Rotiere nur soweit auf, dass du den Kopf beim Atmen entspannt über Wasser bekommst. Dabei bildet der Körper einen 45 Grad Winkel zum Wasser.

Der Kopfdreher

Dein Nacken schmerzt nach dem Training oder dir fallen nach dem Training die Oberarme ab? Deine Mitstreiter sagen dir, dass du dich im Wasser mehr drehen musst um voran zu kommen. Und sie haben recht. Der Körper dreht beim Kraulschwimmen immer über seine Längsachse. Dabei dreht der Kopf beim Atmen nur leicht zur Seite. Das Aufdrehen erfolgt dabei primär über die Verdrehung des Körpers.

Der Techniker

Deine Technik ist im Vergleich zu anderen schon ziemlich gut. Dein Trainer hat nichts groß zu bemängeln, du siehst aber die Anderen, die trotz mehr oder weniger starker Technikschwäche an dir vorbei schwimmen. Du fragst dich, wie das möglich ist mit so einer lausigen Technik besser zu schwimmen als du?

Vielleicht solltest du dir dafür deine eigene Unterwasserphase anschauen. Ziehst du nur knapp unter deinem Körper, wirst du nicht das unbewegte Wasser greifen können, an welchem du dich abdrücken kannst. Ziehe mit dem Arm tief durch das Wasser und strecke den Ellenbogen, bevor dein Arm das Wasser verlässt. Denke daran, dass nur der Unterwasserzug dich nach vorne bringt. Eine schöne Technik siehst vor allem „schön“ aus, muss aber nicht schnell sein. Konzentriere dich daher auf das, was dich schnell macht!

Der Maikäfer

Schwimmen bereitet dir Freude, aber gerade bei längeren Intervallen kommst du extrem ins Atmen und fühlst dich einfach platt. Deine Technik bricht gefühlt völlig ein und du wirst signifikant langsamer.

Es an der Zeit, nicht nur über deine Technik zu sprechen. Schwimme Serien in Intensitätsbereichen, wie du sie auch im Wettkampf erfährst. Das verbessert nicht nur deine Technikstabilität sondern vor allem dein Herz-Kreislauf-System. Du wirst also fitter und dadurch schneller. Die beste Technik braucht einen Motor, damit sie ausgeführt werden kann!

Immer dran bleiben!

Diese Kategorisierung ist weder vollständig noch auf alle Schwimmer anwendbar und auch mit einem gewissen Augenzwinkern zu sehen. Vielleicht findest du dich aber in einer der Kategorien wieder und nimmst etwas für dein weiteres Training mit!

Wenn du dich verbessern willst, dann besuche gerne eines meiner Seminare – zum Beispiel schon jetzt am Wochenende (26. September) in Köln. Zudem erfährst du auf dem Instagram-Channel @deinschwimmcoach alles über Schwimmen. Wenn dir das noch nicht genug ist, komm auf eine PT Stunde vorbei oder Schwimme nach unseren Trainingsplänen. All das findest du auf deinschwimmcoach.de oder Trainingpeaks.

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