5 Tipps: So unterstützt Du dein Immunsystem im Winter

Der Winter steht vor der Tür. Die Temperaturen werden kälter und die Tage kürzer. Umso mehr Zeit verbringen wir, gerade in Corona-Zeiten, nun zuhause. Man hat ständigen Zugang zum Kühlschrank und Supermarktregalen, die vor Weihnachtssüßigkeiten nur so platzen. Dadurch ist es nicht immer einfach eine gesunde Ernährungsweise einzuhalten. Warum es für dein Immunsystem im Winter aber wichtig wäre und worauf du achten solltest, erfährst du jetzt.

Klar, ein paar Spekulatius oder Dominosteine können es vor allem bei hohem Trainingspensum durchaus mal sein. Doch gerade im Winter ist es von Vorteil, wenn wir unseren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln unterstützen. Denn die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf unser Immunsystem. Vor allem der Darm steht im Fokus für ein starkes Immunsystem. Dabei hat das Darmmikrobiom einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem. Das Darmmikrobiom ist die Zusammensetzung unserer im Darm lebendenden Bakterien.

Je stärker unser Immunsystem ist, desto geringer unsere Infektanfälligkeit. Vor allem im Winter und dazu in der aktuellen Situation ist dies wichtiger denn je.

Doch wie kannst du dein Immunsystem konkret unterstützen?

Wenn du diesen Artikel hier liest, bist du sehr wahrscheinlich nicht nur sportlich interessiert, sondern auch sportlich selbst aktiv. Damit hast du schon den ersten wichtigen Schritt für ein starkes Immunsystem getan. Denn sportliche Betätigung ist erwiesenermaßen einer der wichtigsten Faktoren für ein starkes Immunsystem. Lediglich unmittelbar nach einer Belastung ist deine Immunfunktion kurzzeitig herabgesetzt. Dann ist es wichtig, dass du zeitnah Energie und Flüssigkeit zuführst und dein Immunsystem in dieser Zeit nicht weiter belastest.

Ich habe fünf Ernährungstipps, die dir dabei helfen, nährstoffreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung zu integrieren und so dein Immunsystem Winter-fit zu machen:

1. Stärke dein Darmmikrobiom! Reduziere den Anteil an zugesetztem Zucker, Fertigprodukten und Alkohol. Integriere verstärkt fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauermilchkäse, Sauerkraut und Kimchi.
2. Achte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen! Probiere ca. 250g Obst und 450g Gemüse täglich zu dir zu nehmen.
3. Achte auf eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30g pro Tag! Integriere z.B. täglich 1 EL Leinsamen, Flohsamenschalen oder Weizenkleie in deine Ernährung.
4. Vergiss nicht Omega-3-Fettsäuren in ausreichenden Mengen zu dir zu nehmen! Iss täglich eine Handvoll Walnüsse oder integriere täglich 1-2 EL Leinöl oder Walnussöl in deine Mahlzeiten.
5. Achte auf eine ausreichende Energiezufuhr und esse entsprechend deines Energiebedarfs! Eine Energiemangelsituation über längere Zeit schwächt dein Immunsystem. Solltest du dennoch eine Gewichtsreduktion anstreben, so sind die oben genannten Punkte umso wichtiger für dich.

Mehr Informationen zum Einfluss der Ernährung auf das Immunsystem und passende immunstärkende Rezepte findest du übrigens in der neuen Ausgabe des WTF-Kochbuchs, die am 8. November im Onlineshop von Pushing Limits als Winter Edition erscheint.

Falls Du dich jetzt fragst, was die Idee hinter diesem Kochbuch ist, dann lies dir gerne nochmal alle Informationen zu unserem Konzept „Sport Science meets Kitchen“ durch.

Du interessierst dich zudem tiefergehend für den Einfluss der Ernährung auf das Immunsystem? Dann empfehle ich dir einen Blick in die unten verlinkte Literatur.

Bis bald und bleib gesund!

• Empfohlene Literatur:

• (1) Calder et al. (2020). Optimal nutritional status for a well-functioning immune system
  is an important factor to protect against viral infections. Nutrients 2020 (12), 1181.
• (2) Childs, C.E., Calder, P.C. & Miles, E.A. (2019). Diet and immune function. Nutrients,
  2019 (11), 1993.
• (3) Palmowski et al. (2019). Managing immune health in sports – a practical guide for
  athletes and coaches. Dtsch Z Sportmed. 2019 (70), 219-226.
• (4) Alwarawrah, Y., Kiernan, K., and MacIver, N.J., (2018). Changes in Nutritional Status
  Impact Immune Cell Metabolism and Function. Front. Immunol. 9, 1055.

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