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intermittierendes fasten triathlon

Intermittierendes Fasten: Trend oder sinnvolles Ernährungs-Konzept?

Was steckt hinter dem sperrigen Begriff des „intermittierenden Fastens“? Jan hat bereits seine Erfahrungen damit gemacht, ich habe mich in den letzten Wochen auch intensiver damit auseinander gesetzt. Wir möchten euch diese Ernährungsform, das intermittierende Fasten, gerne vorstellen. Außerdem werden wir uns mit der aktuellen Studienlage befassen und einen Experten-Podcast zu dem Thema aufzeichnen. Nerd-Modus an.

Niclas Bock Ehrlich währt am längsten
09. Januar 2020 Ernährung Leistung

In diesem Blog soll es darum gehen, was intermittierendes Fasten (IF) überhaupt ist, wie es funktioniert und welche unterschiedlichen Formen es gibt. Außerdem erfahrt ihr, welche Form ich für meine Marathonvorbereitung gewählt habe und welche Erfahrungen ich in den letzten Wochen damit gemacht habe. In einem zweiten Beitrag wird sich Jan mit der aktuellen Studienlage befassen, das Thema wissenschaftlicher betrachten und die Wirkungsweise beschreiben. Außerdem wird es einen ausführlichen „Endurance Nerd Talk“ Podcast mit Dr. Katrin Stücher zu dem Thema geben.

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Das intermittierende Fasten: Fastenbrechen mit System

Das IF wird auch Intervallfasten genannt, der Name ist Programm: Es geht dabei nämlich darum, stundenweise auf Nahrungszufuhr zu verzichten. In extremeren Varianten kann der Verzicht sogar tageweise ausgeweitet werden. Dazu aber gleich mehr.

Erstmal schauen wir uns das IF genauer an. Es handelt sich dabei um eine Form des Fastens, die ich persönlich als moderat bezeichnen würde. In den meisten Fällen verfolgt IF das Ziel – wie so viele Diäten – das Körpergewicht zu reduzieren. Für uns Triathleten und Ausdauersportler hält es aber noch ganz andere, bedeutende Versprechen bereit: Neben positiven Effekten für die Gesundheit, spielt nämlich auch die Anpassung des Stoffwechsels eine entscheidende Rolle.

Im Endeffekt ist das intermittierende Fasten nichts anderes, als eine Umstellung des Essrhythmus, an den man sich dauerhaft hält.

Während man bei klassischen Diäten strikte Vorgaben für erlaubte oder verbotene Lebensmittel oder Nährstoffe erhält, ist es beim IF ganz anders. Man darf essen und trinken was und so viel man möchte. Einfach gesagt. Denn wenn man in seinem „Zeitfenster“ am laufenden Band Schokoriegel und Pommes mit Mayo in sich reinstopft, dann bringt auch das IF nichts. Ich gehe aber davon aus, dass das klar und logisch ist. Denn wer sich für IF entscheidet, der beschäftigt sich vermutlich mit seiner Ernährung und entwickelt ein Bewusstsein fürs Essen und Trinken.

  • Der Teufel liegt natürlich wie so oft im Detail: Möchte man die positiven Eigenschaften, die das IF hervorrufen kann, ausschöpfen, dann sollte man auf weißen Zucker und andere einfache Kohlenhydrate verzichten. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und ein wichtiger Prozess kommt in Schwung: Die Energiegewinnung mit Hilfe des Fettstoffwechsels. Hierzu erfahrt ihr im kommenden Beitrag von Jan dann noch einiges mehr. Solltet ihr vorab schon tiefer in die Thematik abtauchen wollen, dann empfehle ich euch unsere Reihe „Die Energiebereitstellung im menschlichen Körper“.

Jedenfalls darf, kann und soll man die Nahrungsaufnahme genießen. Ein quälendes Gewissen oder die ständige Frage „Ist das jetzt richtig oder falsch?“ sind definitiv keine Begleiterscheinungen des IF. Eigentlich kommen wir damit an einen wesentlichen Punkt: IF ist meiner Meinung nach eher eine bestimmte Ernährungsform, die vor allem mit der eigenen Einstellung zu tun hat.

In mein Bild einer Diät passt es irgendwie nicht rein. Dabei muss ich nämlich immer an billige Versprechen, schwindelige Zeitschriften und den Jojo-Effekt denken.

Unterschiedliche Formen des intermittierenden Fastens

Eingangs hatte ich schon von unterschiedlichen Methoden gesprochen, die man als IF anwenden kann. Ich befolge seit sechs Wochen die 16:8 Methode, bevor ich aber gleich auf meine Erfahrungen damit (auch unter Berücksichtigung des Marathontrainings) eingehe, will ich drei Varianten noch kurz vorstellen.

  • 16:8 – Diese Methode bezieht sich auf die 24 Stunden eines Tages. An 16 Stunden am Stück wird auf die Aufnahme von Nahrung verzichtet, also gefastet. In dieser Zeit sollte Trinken auch nur in ungesüßter Form aufgenommen werden. In den verbleibenden acht Stunden darf gegessen werden. Hier sollte auf ausgewogene Ernährung und einen stabilen Blutzuckerspiegel geachtet werden.
  • 18:6 – Wie oben bezieht sich diese Methode auf die 24 Stunden eines Tages. Hierbei verschieben sich die Zeitfenster auf 18 Stunden fasten, 6 Stunden Nahrungsaufnahme. Eine ebenfalls sehr verbreitete und durchaus praktikable Form des IF.
  • 5:2 – Diese Methode bezieht sich auf die sieben Tage einer Woche. An insgesamt zwei Tagen wird auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. An fünf Tagen pro Woche darf nach Belieben gegessen werden.
  • 102 – Diese Methode bedeutet, dass man im Wechsel einen Tag auf Nahrung verzichtet und am anderen Tag essen darf. Neben viel Disziplin dürfte die Herausforderung auch darin bestehen, die Zeit, in der man essen darf, nicht im Überschwung auskosten zu wollen. Meiner Meinung nach ist diese Methode für Ausdauerathleten ebenfalls nicht empfehlenswert.

Meine Erfahrung: Besseres Körpergefühl, mehr Wohlbefinden

Für mich ist die 16:8 Methode am besten mit Alltag und Training vereinbar. Bei mir läuft es so, dass ich aufs Frühstück verzichte und mich nach dem Aufstehen mit ein oder zwei Tassen Kaffee zufrieden gebe. Mein Zeitfenster zum Essen öffnet sich um 12 Uhr und schließt sich somit um 20 Uhr. Ich nehme mittags und abends normale Mahlzeiten zu mir, zwischendurch gibt es Kuchen, Obst oder worauf ich sonst Lust habe.

Da sich in meinem Trainingsplan regelmäßig Einheiten finden, die ich nüchtern absolvieren soll, kann ich irgendwann im Laufe des vormittags das Training erledigen und muss nicht zwingend sofort los, sobald ich aus dem Bett gefallen bin. Mittlerweile fallen mir diese Einheiten wirklich leicht, früher war es ein einziger Kampf. Ich habe Nüchterntraining gehasst und war schon 30 Minuten tütengrau. Nun schaffe ich es bereits 75 Minuten nüchtern und dennoch stabil und ohne Leistungseinbruch zu laufen.

Einheiten, die ich nicht nüchtern absolvieren soll, schiebe ich einfach auf den späten Nachmittag. Dann kann ich vorher essen und habe auch danach die Chance meine Speicher zu füllen. Eine Abstimmung von IF-Methode aufs Training ist also wichtig! Aber die Flexibilität ermöglicht es, dass man sich individuell seine Rahmenbedingungen schaffen kann – wenngleich die Herausforderung natürlich größer ist, sobald man zum Beispiel an feste Bürozeiten oder Trainingseinheiten zu sehr früher oder später Stunde gezwungen ist.

In diesem Falle würde ich empfehlen, die Leinen etwas lockerer zu lassen und zur Not das Zeitfenster, in dem die Nahrungsaufnahme erlaubt ist, anzupassen und unter Umständen zu verlängern. Wichtig ist allerdings, dass die 16 Stunden Fasten eingehalten werden. Das wäre dann so etwas wie die Light-Version.

Was hat sich bei mir außerdem getan? Ich habe das IF bewusst nicht gestartet, um mein Gewicht zu reduzieren. Ich habe es anfangs dazu genutzt, um mein Bewusstsein für die Ernährung zu schärfen und meinem Alltag einen Rhythmus zu geben. Das hat funktioniert: Ich freue mich seitdem viel mehr auf die Mahlzeiten und habe das Gefühl, dass ich das Essen mehr wertschätze als zuvor. Außerdem fühlt es sich so an, als wäre meine Schlafqualität und Konzentrationsfähigkeit besser.

Belegen kann ich es nicht, aber mein Wohlbefinden hat sich definitiv zum Guten verändert.

Ich werde die 16:8 Methode beibehalten. Das gute Gefühl überträgt sich nämlich auch auf den Spaß am Sport: Die Lauferei fühlt sich leichter und einfacher an, das macht Laune. Natürlich ist es eine Kombination aus vielen Komponenten wie bewusster Ernährung, Training, innerer Einstellung und vielleicht auch ein bisschen Placebo-Effekt. Aber wenn’s hilft, dann nehme ich das gerne in die nächsten Wochen bis zum Marathon im April mit.

  • Tipp: Fasten-tracken mit der Zero App

  • Mit der Zero App kann der Rhythmus easy getrackt werden. Dort könnt ihr eintragen, wann ihr die Mahlzeiten zu euch genommen habt und mittels eines Timers genau im Blick behalten, wie lange eure Fasten- und Essensfenster geöffnet sind. Außerdem versorgt euch die App, wenn gewünscht, mit Notifications über den Stand der Dinge während eurer persönlichen IF-Methode. Wenn Du möchtest kannst Du die Zero Fasting-App hier herunterladen.

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10 Kommentare

  1. An bestimmten Trainingstagem mache ich es auch … aber vielleicht eine Frage die mich aber schon länger quält. Wenn du dann mittags was isst um fur eine harte Einheit am Nachmittag gerüstet zu sein … Wie lange dauert es nach der Nahrungsaufnahme bis die Kohlenhydrat Speicher voll sind (nachdem man 16 Stunden gefastet hat) so dass man sie für härtere Einheiten abrufen kann.

  2. Mit dem Kaffee morgens UNTERBRICHTS Du aber das Fasten, da (obwohl der Kaffee keine Kalorien hat) er dennoch von der Leber und dem Darm verstoffwechselt werden muss. Einzelheiten hierzu Dr Satchin Panda & Dr Ronda Patrick (time resticted eating)
    https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjNy7aE2PbmAhWJDewKHTImCxwQwqsBMAJ6BAgJEAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D-R-eqJDQ2nU&usg=AOvVaw2PUxahhsvVxVzWZGWoJ5Ae

  3. Super spannendes Thema…
    Ich selbst verfolge auch die 16/8 Methode und esse von 12-20uhr.
    Beim „bösen“ Zucker bin ich jedoch als Haribo-Fressmaschine raus :-D, da wird nach wie vor gnadenlos zugeschlagen.
    Aber auch ich mache es ganz klar nicht wegen dem Gewicht, sondern viel mehr wegen dem bewussten Essen.
    Wie man sich dann ab 10/11Uhr so langsam im Büro aufs Essen freut, jeden Tag wie ein kleines Kind an Weihnachten 😉
    Bis 12uhr ist es aber teilweise manchmal echt hart nur mit Wasser, Kaffee schwarz und ungesüßtem Tee…

    Was ist ab 12uhr vor einem langen Lauf oder einer knackigen HIT Einheit dein Snack-Tipp?

  4. Ich verfolge auch schon ein wenig länger die 16/8 Methode und komme jetzt mit der Zeit so gut damit klar, dass ich in der Mittagspause erst eine Runde nüchtern laufen gehe und dann danach esse. Dadurch verstärkt man wohl nochmal den Effekt. Hatte ich zumindest irgendwo gelesen. Für mich war es anfangs auch ungewohnt aber bereits nach einer Woche hat man damit eigentlich kein Problem mehr.
    Die Geschichte mit dem Haribo kenne ich auch und habe es ne Zeitlang geschafft dann drei Pack am Abend zu futtern. Damit ist natürlich jeder Effekt dahin. Zähneputzen hilft dabei auf jeden Fall, denn erstens wenn ich die Zähne schon geputzt habe, hab ich keinen Bock mir die noch Mal zu putzen und zweitens schmeckt Haribo mit geputzten Zähnen auch einfach kacke 😉

  5. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Nach einer Weile lässt der Effekt nach, wenn man immer im gleichen Zeitfenster isst. Ich habe auch mit 16/8 angefangen und natürlich auch von 12-20 Uhr gegessen. Irgendwann bin ich auf die App Bodyfast gestoßen. Kostet in der Premium Variante etwas, aber hier kann man von Woche zu unterschiedliche Zeitpläne wählen. Somit kann sich der Körper nicht an Zeitfenster gewöhnen und außerdem verfliegt die Langeweile. Grundsätzlich finde ich Intervall Fasten wirklich eine tolle Sache, auch wie von Anderen erwähnt, wegen der bewußteren Nahrungsaufnahme!

  6. Wenn ich 16/8 mache, dann ist mein Ess-Fenster meist zwischen 7:00 und 15:00Uhr oder 8:00 und 16:00Uhr. Ich brauche nämlich unbedingt mein Frühstück, stehe morgens immer mit einem gesunden Appetit auf. Wenn ich dann am Abend noch eine Trainingseinheit machen will, bin ich etwas flexibler, mache vielleicht nur 12/12 oder so. Und am Wochenende oder im Urlaub auf Reisen verzichte ich meist auf 16/8 – wegen der besseren sozialen Verträglichkeit.
    Ich mache es zum Teil aus Gründen der Gewichtsreduktion, zum Teil wegen des gesundheitlichen Aspekts. In der Fastenphase soll ja mehr Wachstumshormon ausgeschüttet werden, was für Reparaturprozesse im Körper gebraucht wird.

  7. Ich fühle mich inspiriert und starte mal mit 16:8. Ich bin gespannt, wie sich das einstellt, denn bislang habe ich immer auf mein Frühstück bestanden. Spannend fände ich jedoch nochmal eine Aussage dazu, ob sich das IF bei Dir auf das Gewicht ausgewirkt hat. Grüße

  8. Moin Niclas,

    danke für den informativen Beitrag.
    Seit Jahresbeginn bin ich in der Saisonvorbereitung auch wieder in das Intervallfasten (erstmal 14/10) eingestiegen. Nach den ersten Wochen muss ich jedoch feststellen, dass es mir aktuell noch sehr schwer fällt die perfekte Mischung zwischen Training und Essen zu finden.
    Aktuell merke ich wie das Training doch sehr am Körper zehrt, d.h. ich fühle mich schlapp und müde.

    Hast du einen Tipp für mich, wie ich mich an Trainingstagen während der „Essenszeit“ am besten ernähre??

    Danke und Gruß
    Jan

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