Kaffee und Sport – Gesteigerte Leistungsfähigkeit und geistige Frische?

Längst ist Kaffee unter Sportlern ein Kultgetränk. Egal ob Espresso oder Cappuccino aus der fancy Siebträger-Maschine oder klassisch schwarz aus der French-Press. Doch was steckt eigentlich hinter diese Kaffee-Sport-Liebesbeziehung? Liegt es schlicht am „Kick“ des Koffeins oder steckt mehr Potenzial in dem köstlichen Gebräu? Ich habe mich der aktuellen Studienlage und interessanten Anekdoten gewidmet!

Daraus besteht Kaffee – Die Bestandteile

Kaffee ist nicht nur unter Sportlern beliebt, sondern tatsächlich das am häufigsten konsumierte Getränk in Deutschland! Im Durchschnitt trinkt jeder Deutsche 160 Liter Kaffee im Jahr. Damit schlägt der Kaffee sogar Mineralwasser (145 Liter) und auch Bier (110 Liter).

Grund genug, um sich einmal damit zu beschäftigt, aus welchen Substanzen unser geliebter Kaffee besteht.

Wenn ich hier von Kaffee spreche, dann rede ich von „richtigem“ Kaffee – mit Wasser aufgebrüht aus dem Mehl der frisch gemahlenen Kaffeebohne. All die Instant-Beutelchen, die sich ebenfalls gerne mal Kaffee oder Cappuccino schimpften, sind ausdrücklich davon ausgenommen. Weg damit!

Richtiger Kaffee besteht aus über 1.000 Substanzen, von denen selbst heute noch nicht alle entschlüsselt werden konnten. Die genaue Zusammensetzung variiert natürlich je nach Sorte der Kaffeebohnen, den Anbaubedingungen und dem Röstverfahren.

1. Kohlenhydrate
   1/3 der Kaffeebohne besteht aus Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von Polysachariden (Mehrfachzucker). Diese werden beim Rösten zum Großteil umgewandelt und bilden, nach dem Aufguss, den Kaffeesatz.
2. Fettsäuren
   Die rohe Kaffeebohne enthält in der Regel zwischen 10 und 20 Prozenz an Fettsäuren, welche aber im fertigen Getränk kaum vorkommen, da Fettsäuren nicht wasserlöslich sind.
3. Wasser
   Die rohe Kaffeebohne besteht zu etwas über 10 Prozent aus Wasser. Durch die Röstung reduziert sich der Wassergehalt auf bis zu 2 Prozent. Sobald die Bohnen nicht mehr luftdicht verpackt sind, ziehen sie Feuchtigkeit aus der Umgebungsluft. Das kann man gut, am teils unterschiedlichen Mahlverhalten trotz selber Bohne und Röstung merken.
4. Eiweiße
   Im Rohzustand besteht die Kaffeebohne zu circa 10 Prozent aus Eiweißen, welche allerdings durch das Rösten so gut wie komplett zerstört werden.
5. Säuren
   Circa 5 Prozent der Bohne verteilen sich auf über 80 unterschiedliche Säuren. Den größten Anteil bilden die Chlorogen- (Fruchtsäure) und Kaffeesäure (3,4-Dihydroxyzimtsäure), welche für den charakteristischen Kaffeegeschmack verantwortlich sind.Weitere Säuren sind unter anderem: Linolsäure, Palmitinsäure, Oxalsäure, Zitronensäure, Essigsäure und Apfelsäure vor. Die Kombinationen und Ausprägungen der Säuren sorgen letztendlich für die unterschiedlichen Geschmacksnuancen des fertigen Kaffees.
6. Alkaloide
   Alkaloide sind stickstoffhaltige organische Verbindungen. Und jetzt ist es endlich so weit: Das bedeutsamste Alkaloid ist das Koffeein! Dazu später mehr.
7. Vitamine und Mineralien
   An Vitaminen findet man im Kaffe hauptsächlich Vitamin B2 (Riboflavin), Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6 (Pyridoxin).
   An Mineralien kann der Kaffee mit Kalzium, Kalium, Magnesium Phosphor, Schwefel, Mangan und Eisen aufwarten. 3 bis 5 Prozent der rohen Bohne sind Mineralstoffe und tatsächlich schaffen es circa 90% davon in den fertigen Kaffee!

Ein ganz schönes Brett! Da kommt ordentlich was zusammen und die komplexe und im Detail auch stark variierende Zusammensetzung mag erklären, warum es so viele unterschiedliche Kaffeegeschmäcker gibt. Obendrauf kommt dann noch der Einfluss auf den Geschmack durch die unterschiedlichen Röst- und Aufbrüh-Methoden. Darauf werden wir allerdings nicht hier, sondern in einem anderen Artikel genauer eingehen.

Die Wirkung von Kaffee und Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Eine absolute Instanz im Bereich Sporternährung ist der Niederländer Asker Jeukendrup. Auch mit dem Thema Kaffee und Koffein hat er sich intensiv beschäftigt: Allgemein scheint klar, dass Kaffee und Koffein eine Leistungssteigerung bei diversen Sportarten bewirken können.

Verbesserte Kohlenhydrataufnahme? – Koffein und der Energiestoffwechsel

Warum genau Koffein die sportliche Leistung steigert, ist immer noch nicht ganz klar. Eine beliebte Theorie war, dass durch den Koffein mehr Kohlenhydrate aus dem Darm in den Zellen transportiert werden kann. Dies konnte sogar in Studien nachgewiesen werden. ABER: Die Menge an benötigtem Koffein für diesen Effekt ist so hoch, dass davon abgeraten wird, da die möglichen Nebenwirkungen und Risiken zu groß sind. Wir reden hier von einer Zufuhr von 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Das ist fast doppelt so viel, wie die zur Leistungssteigerung empfohlene Dosis.

• Artikel: Can caffeine improve absorption of carbs?

Das „Ob“ ist geklärt, das „Wie“ gibt teilweise noch Rätsel auf

Unklar war lange auch, ob die Leistungssteigerungen am ehesten durch die Einnahme von Koffein-Supplements oder durch den schlichten Genuss von Kaffee erreicht werden können. Dieser Fragestellung hat sich Jeukendrup gemeinsam mit Hodgson und Randell in einer eigenen Studie angenommen.

In seiner Studie konnten, durch den Konsum von zwei großen Tassen Kaffee, zwischen 4,7 und 4,9 Prozent Leistungssteigerung im Vergleich zu einem Placebo erreicht werden.

„It was found that time trial performance was significantly faster, and average power significantly higher when caffeine or coffee was consumed, compared with decaffeinated coffee or placebo. But, interestingly, there was no significant difference in performance between coffee and caffeine.“

• Artikel auf mysportsience.com: Coffee versus caffeine
• Komplette Studie: The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise

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So schön der Genuss von echtem Kaffee ist, so unpraktisch ist er natürlich auch, wenn die sportliche Aktivität länger wird und man gerne auch während des Sports neues Koffein zuführen will. In diesem Fall kann man natürlich problemlos auf Gels und Sportdrinks mit Koffeinzusatz zurückgreifen.

Man darf beim Kaffee auch nicht den Säure-Anteil unterschätzen, welcher während der sportlichen Aktivität zu „Schwierigkeiten“ führen kann. Hier kann man Abhilfe durch die richtig Kaffeebohne und die richtige Zubereitung schaffen. Mehr dazu ganz unten in den abschließenden Tipps.

Weitere Studien zum Thema Kaffee und Sport:

Eine der wohl meistzitierten Studien – erschien im Magazin „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“ im Jahr 2008 von Louise M. Burke (Twitter: @louisemburke) – kam zu dem Schluss, dass moderater Koffeinkonsum die Leistung in unzähligen Sportarten, darunter auch viele Ausdauersportarten, steigern kann.

Moderater Koffeinkonsum ist dabei definiert mit einer Menge von circa 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Hier mal zwei einfache Beispiele. Was das diese Koffeinmengen für den Konsum in der Praxis bedeutet, findest du in einer Infografik weiter unten.

• Beispiel 80 kg Mann = 240 mg Koffein
• Beispiel 55 kg Frau = 165 mg Koffein
• zur Studie: Caffeine and sports performance

Eine neue Studie mit 38 Probanden (19 Frauen, 19 Männer) – veröffentlicht im Oktober 2019 im Journal „Nutrients“ – fand heraus, dass der Konsum von koffeinhaltigem Kaffee die Leistung in einem 5-Kilometer-Zeitfahren steigert.

• Artikel: Study finds coffee is associated with improved sports performance in men and women

Nutzt sich die Wirkung durch Wiederholung ab?

Nein, die Wirkung des Koffein nutzt sich so schnell nicht ab. Wie wir weiter oben schon erfahren haben, können große Mengen an Koffein sogar zusätzlich die Kohlenhydrataufnahme verbessern. Aber mit zunehmender Kaffeemenge nehmen auch die unliebsamen Nebenwirkungen zu:

1. Kopfschmerzen
2. Magen- und Darmbeschwerden bis hin zu Durchfall
3. Innere Unruhe
4. Muskelzucken und Krämpfe
5. Migräne
6. Konzentrationsschwäche
7. etc…

Man sollte es also definitiv nicht übertreiben mit dem Kaffee und Koffein. Eine moderate Dosis ist super und sogar sehr förderlich, aber man sollte es definitiv nicht übertreiben!

Die richtige Dosierung: Spielen die Gene eine Rolle für die Koffein Empfindlichkeit?

Die Studien zeigen, das circa 75 % der Sportler ihre Leistungsfähigkeit durch Koffein positiv beeinflussen können. Allerdings variiert die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein teils deutlich. Während der eine quasi noch fünf Minuten vor dem Schlafengehen ohne Probleme einen Kaffee trinken kann, muss ein andere schon am Nachmittag den Konsum einstellen, um am Abend gut einschlafen zu können.

Ganz offensichtlich scheint es hier Faktoren zu geben, die die richtige Dosis stark variieren lassen. Es liegt nahe zu denken, dass hier eine genetische Veranlagung hinter diesem Phänomen steckt.

Doch ganz so einfach scheint es nicht zu sein. Es gibt deutlich mehr Faktoren, die für die Koffein Empfindlichkeit mitbestimmend sind. Aktuell sieht es wohl so aus, dass man die richtige Dosierung durch Ausprobieren für sich selbst herausfinden muss.

• Mehr dazu in diesem Artikel: Is caffeine responsiveness in your genes?

Wie viel Koffein ist in meinem Kaffee?

Nun wollen wir es aber mal nicht zu einfach halten, denn die tatsächliche Menge an Koffein im Kaffee variiert unfassbar stark. Je nach Bohne, Zubereitungsart, Wassermenge, etc. Pauschalaussagen darüber, wie viel Tassen Kaffee am Tag oder vor dem Training gut wäre, sind also kompletter Bullshit!

Glück für uns, dass vor ein paar Tagen eine Mail von Arne in mein Postfach flatterte. Arne ist der Mann hinter der Seite coffeeness.de und ein echter Kaffeefreak – das nicht nur oberflächlich, sondern in seiner ganzen Tiefe. Arne hat sich tatsächlich die Mühe gemacht und eine eigene Koffein-Untersuchung im Labor durchgeführt. Hier als Teaser eine Infografik mit dem Koffeingehalt auf Basis typischer Portionsgrößen:

• Kompletter Artikel: Koffein-Labortest auf coffeeness.de

Fazit: Kaffee kann nicht nur Genuss, sondern auch Leistungssteigerung

Dieses Fazit schreibe ich mit einem Lächeln im Gesicht, denn ich bin Kaffeefan und liebe den Genuss von gutem, frischen Kaffee. Vor dem Sport am liebsten als verlängerter Espresso und im Alltag gerne als leicht süßer Cappuccino. Ich weiß jetzt, ich brauche kein Koffein-Supplement, sondern kann vor dem Sport tatsächlich meinen Kaffee wie gewohnt genießen.

Wird es aber mal sportlich länger anstrengend. So sind Gels oder Drinks mit Koffeinzusatz das Mittel der Wahl. Am Ende kann im Optimalfall eine Leistungssteigerung von fast 5 Prozent winken. Wenn das mal kein schlagkräftiges Argument für den Kaffeegenuss ist!

Ein paar praktische Tipps zum Abschluss:

1. Gerade in Kombination mit Sport biete es sich an auf 100% Arabica-Bohnen zu setzen. Diese enthalten weniger Chlorogensäure als Robustabohnen und sind somit deutlich bekömmlicher!
   Tipp zum Tipp: Unser Supporter Coffee besteht aus diesem Grund aus 100% Arabica-Bohnen und wird schonend von Hand geröstet.
2. Achte auf eine gute Gesamtqualität des Kaffees und wähle einen Röster, der auf eine langsame und schonende Röstung Wert legt.
3. Es mag komisch klingen, aber Espresso wird vom Magen deutlich besser vertragen als Filterkaffee. Durch die kurze Extraktionszeit bleibt deutlich mehr Säure im Kaffeesatz und die stärkere Röstung der Espressobohnen reduziert die Säure zusätzlich.
4. Ein Glas Wasser zum Kaffee hilft dem Magen einer eventuellen Übersäuerung entgegen zu wirken.
5. Auf nüchternen Magen kann Kaffee zu Bauchschmerzen führen, da er die Kontraktion des Magens anregt.
6. Kaffee sollte immer frisch gebrüht und direkt getrunken werden. Steht der Kaffee zum Beispiel lange in der Thermoskanne, entsehen zusätzliche Säuren und Bitterstoffe!

Lass dir deinen Kaffee schmecken und den Genuss nicht zu kurz kommen!

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