Schwimm-Pläne: Unsere Top-10 Trainingseinheiten im Wasser

01. März 2019

Das Schwimmen klappt schon wieder richtig gut

Die häufigste Fragen unter Triathleten, wenn es ums Schwimmen geht: Wie werde ich schneller? Nun ja, die Antwort darauf lautet: Schnell Schwimmen, kommt von schnell schwimmen. Aber da es etwas schwierig ist sich mit diesem Ratschlag zufrieden zugeben, möchten wir euch einen Einblick in unser Training und unser Lieblings-Schwimmpläne gewähren. Wir haben für euch zehn Pläne zwischen 2.000 und 4.000 Metern Gesamtdistanz zusammengestellt, die wir erfahrungsgemäß für gut befunden haben. Viel Spaß beim nachschwimmen!

Technik und Schnelligkeit, Variante 1

Gesamtlänge: 2.000 Meter
// 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
// 4x 25 Meter – Badewanne, kurze Pausen
(Körperspannung! Füße nach vorne in Schwimm-Richtung – auf dem Rücken liegen – mit den Armen seitlich des Körpers rudern um vorwärts zu kommen)
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 4×50 Meter – 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links, kurze Pausen
(Der passive Arm bleibt ausgestreckt vorne liegen)
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 4×50 Meter – 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links, kurze Pausen
(Der passive Arm bleibt am Körper/Hand am Oberschenkel liegen)
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 4×50 Meter – 25 Meter hohes Tempo, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 4x 50 Meter – Tempo mindern, sehr schnell bis sehr locker, ca. 15 Sek. Pause
// 4×50 Meter – 25 Meter hohes Tempo, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Technik und Schnelligkeit, Variante 2

Gesamtlänge: 2.000 Meter
// 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
// 6×100 Meter – 25 Meter Kraul mit geballter Faust, 25 Meter mit gespreizten Fingern, 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 6x 25 Meter – Sprint, 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 6x 25 Meter – Sprint, 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 300 Meter – Dauerschwimmen, Cool-Down

Speed-Programm, Variante 1

Gesamtlänge: 2.500 Meter
// 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
// 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 4x 50 Meter – 25 Meter Sprint, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 2x 200 Meter – Hohes Tempo, 60 Sek. Pause
// 4x 100 Meter – Sehr hohes Tempo, 45 Sek. Pause
// 8x 50 Meter – Sprint, 30 Sek. Pause
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Speed-Programm, Variante 2

Gesamtlänge: 2.500 Meter
// 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
// 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 4x 50 Meter – 25 Meter Sprint, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 4x 100 Meter – Sehr hohes Tempo, 45 Sek. Pause
// 4×50 Meter – Tempo steigern, 30 Sek. Pause
// 4x 100 Meter – Sehr hohes Tempo, 45 Sek. Pause
// 4×50 Meter – Tempo steigern, 30 Sek. Pause
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Power-Workout, Variante 1

Gesamtlänge: 2.700 Meter
// 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
// 4x 100 Meter – 50 Meter technische Übung, 50 Meter lockeres Schwimmen
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 400 Meter – Dauerschwimmen, 30 Sek. Pause
// 300 Meter – Mit Pull-Buoy, 30 Sek. Pause
// 200 Meter – Mit Pull-Buoy + Paddles, 30 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 4x 150 Meter – 100 Meter mit Pull-Buoy, 50 Meter nur Kraulbeine mit Brett
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Power-Workout, Variante 2

Gesamtlänge: 2.700 Meter
// 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
// 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 400 Meter – Mit Pull-Buoy
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 10x 50 Meter – Kraftvoll mit Pull-Buoy + Paddles, 10 Sek. Pause
// 400 Meter – Mit Pull-Buoy
// 4x 50 Meter – Kraulbeinschlag mit Brett, 10 Sek. Pause
// 4x 50 Meter – 15 Meter Sprint!, 35 Meter lockeres Schwimmen, 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Endurance-Set, Variante 1

Gesamtlänge: 3.100 Meter
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
// 6×100 Meter – 25 Meter Kraul mit geballter Faust, 25 Meter mit gespreizten Fingern, 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links
// 800 Meter – Dauerschwimmen, jede 4. Bahn Rücken
// 600 Meter – Dauerschwimmen, jede 4. Bahn Brust
// 400 Meter – Dauerschwimmen, jede 4. Bahn Kraulbeinschlag
// 200 Meter – Dauerschwimmen
// 4x 50 Meter – 15 Meter Sprint!, 35 Meter lockeres Schwimmen, 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Endurance-Set, Variante 2

Gesamtlänge: 3.200 Meter
// 400 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
// 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
// 10x 200 Meter – Im Wechsel: 200m Kraul / 200m mit Pull-Buoy, 15 Sek. pause
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Race Pace-Mix

Gesamtlänge: 3.400 Meter
// 400 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
// 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
// 9x 100 Meter – 3x (100m easy, 100m mittel, 100m schnell), jeweils 15 Sek. Pause
// 100 Meter – Lockeres Schwimmen
// 5x 200 Meter – 1.+5. easy, 2.+4. mittel, 3. schnell, jeweils 20 Sek. Pause
// 400 Meter – Mit Pull-Buoy
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Longo-Swim

Gesamtlänge: 3.600 Meter
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
// 3x 1000 Meter – 1. Dauerschwimmen, 2. mit Pull-Buoy, 3. jede 4. Bahn Rücken
// 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
// 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

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