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Das Schwimmen klappt schon wieder richtig gut

Schwimm-Pläne: Unsere Top-10 Trainingseinheiten im Wasser

Die häufigste Fragen unter Triathleten, wenn es ums Schwimmen geht: Wie werde ich schneller? Nun ja, die Antwort darauf lautet: Schnell Schwimmen, kommt von schnell schwimmen. Aber da es etwas schwierig ist sich mit diesem Ratschlag zufrieden zugeben, möchten wir euch einen Einblick in unser Training und unser Lieblings-Schwimmpläne gewähren. Wir haben für euch zehn Pläne zwischen 2.000 und 4.000 Metern Gesamtdistanz zusammengestellt, die wir erfahrungsgemäß für gut befunden haben. Viel Spaß beim nachschwimmen!

Niclas Bock Ehrlich währt am längsten

Technik und Schnelligkeit, Variante 1

  • Gesamtlänge: 2.000 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
  • // 4x 25 Meter – Badewanne, kurze Pausen
    (Körperspannung! Füße nach vorne in Schwimm-Richtung – auf dem Rücken liegen – mit den Armen seitlich des Körpers rudern um vorwärts zu kommen)
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 4×50 Meter – 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links, kurze Pausen
    (Der passive Arm bleibt ausgestreckt vorne liegen)
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 4×50 Meter – 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links, kurze Pausen
    (Der passive Arm bleibt am Körper/Hand am Oberschenkel liegen)
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 4×50 Meter – 25 Meter hohes Tempo, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 4x 50 Meter – Tempo mindern, sehr schnell bis sehr locker, ca. 15 Sek. Pause
  • // 4×50 Meter – 25 Meter hohes Tempo, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Technik und Schnelligkeit, Variante 2

  • Gesamtlänge: 2.000 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
  • // 6×100 Meter – 25 Meter Kraul mit geballter Faust, 25 Meter mit gespreizten Fingern, 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 6x 25 Meter – Sprint, 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 6x 25 Meter – Sprint, 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 300 Meter – Dauerschwimmen, Cool-Down

Speed-Programm, Variante 1

  • Gesamtlänge: 2.500 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
  • // 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Sprint, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 2x 200 Meter – Hohes Tempo, 60 Sek. Pause
  • // 4x 100 Meter – Sehr hohes Tempo, 45 Sek. Pause
  • // 8x 50 Meter – Sprint, 30 Sek. Pause
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Speed-Programm, Variante 2

  • Gesamtlänge: 2.500 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
  • // 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Sprint, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 4x 100 Meter – Sehr hohes Tempo, 45 Sek. Pause
  • // 4×50 Meter – Tempo steigern, 30 Sek. Pause
  • // 4x 100 Meter – Sehr hohes Tempo, 45 Sek. Pause
  • // 4×50 Meter – Tempo steigern, 30 Sek. Pause
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Power-Workout, Variante 1

  • Gesamtlänge: 2.700 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
  • // 4x 100 Meter – 50 Meter technische Übung, 50 Meter lockeres Schwimmen
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 400 Meter – Dauerschwimmen, 30 Sek. Pause
  • // 300 Meter – Mit Pull-Buoy, 30 Sek. Pause
  • // 200 Meter – Mit Pull-Buoy + Paddles, 30 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 4x 150 Meter – 100 Meter mit Pull-Buoy, 50 Meter nur Kraulbeine mit Brett
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Power-Workout, Variante 2

  • Gesamtlänge: 2.700 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Einschwimmen, Warm-Up
  • // 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 400 Meter – Mit Pull-Buoy
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 10x 50 Meter – Kraftvoll mit Pull-Buoy + Paddles, 10 Sek. Pause
  • // 400 Meter – Mit Pull-Buoy
  • // 4x 50 Meter – Kraulbeinschlag mit Brett, 10 Sek. Pause
  • // 4x 50 Meter – 15 Meter Sprint!, 35 Meter lockeres Schwimmen, 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Endurance-Set, Variante 1

  • Gesamtlänge: 3.100 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
  • // 6×100 Meter – 25 Meter Kraul mit geballter Faust, 25 Meter mit gespreizten Fingern, 25 Meter einarmig rechts, 25 Meter einarmig links
  • // 800 Meter – Dauerschwimmen, jede 4. Bahn Rücken
  • // 600 Meter – Dauerschwimmen, jede 4. Bahn Brust
  • // 400 Meter – Dauerschwimmen, jede 4. Bahn Kraulbeinschlag
  • // 200 Meter – Dauerschwimmen
  • // 4x 50 Meter – 15 Meter Sprint!, 35 Meter lockeres Schwimmen, 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Endurance-Set, Variante 2

  • Gesamtlänge: 3.200 Meter
  • // 400 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
  • // 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
  • // 10x 200 Meter – Im Wechsel: 200m Kraul / 200m mit Pull-Buoy, 15 Sek. pause
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Race Pace-Mix

  • Gesamtlänge: 3.400 Meter
  • // 400 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
  • // 8×50 Meter – Technische Übungen, beliebig
  • // 9x 100 Meter – 3x (100m easy, 100m mittel, 100m schnell), jeweils 15 Sek. Pause
  • // 100 Meter – Lockeres Schwimmen
  • // 5x 200 Meter – 1.+5. easy, 2.+4. mittel, 3. schnell, jeweils 20 Sek. Pause
  • // 400 Meter – Mit Pull-Buoy
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

Longo-Swim

  • Gesamtlänge: 3.600 Meter
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Warm-Up
  • // 3x 1000 Meter – 1. Dauerschwimmen, 2. mit Pull-Buoy, 3. jede 4. Bahn Rücken
  • // 4x 50 Meter – 25 Meter Tempo steigern, 25 Meter easy, ca. 15 Sek. Pause
  • // 200 Meter – Lockeres Schwimmen, Cool-Down

1 Kommentare

  1. Hallo,
    Ich habe mich richtig gefreut über die Trainingspläne.Sehr gut gefällt mir der Trainingsplan über die 2700m.Könnt ihr mir bitte noch ein paar Tipps zu Schwimmübungen geben .

    Ihr seit Top ?

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