Training in der Kälte | Tipps und Tricks für Triathleten

Olympia 2018 ist Geschichte. Es war beeindruckend zu sehen welche Top-Leistungen die Athleten in der klirrenden Kälte von Pyeongchang erbracht haben. Es ist also durchaus möglich bei fiesen Minusgraden Sport im Freien zu treiben. Allerdings ist es gut einiges über das Thema Kälte in Kombination mit Sport im Freien zu wissen und zu beachten. Ein paar Facts, Tipps und Tricks zum Training in der Kälte findet ihr in diesem Beitrag.

Vorsorge ist besser als Nachsorge

Natürlich steigt bei Schnee und Eis automatisch auch das Unfall- und Verletzungsrisiko. Neben besonderer Vorsicht beim Laufen auf Schnee und Eis oder mit dem Mountainbike im Wald, kann mit Stabi-, Kraft- und Koordinationstraining der Körper auch schon vor der Wintersaison auf die besonderen Ansprüche vorbereitet werden. Legt also grundsätzlich und ganzjährig Wert auf diese Trainingsbereiche!

Vor dem Training

Ein vernünftiges Warm-Up zum erwärmen von Bändern, Sehnen und der Muskulatur ist auf jeden Fall zu empfehlen. Ein paar klassische Bewegungen, wie zum Beispiel Liegestütz, Kniebeuge, Wadenheben oder der bekannte Hampelmann im Hausflur, sind auf jeden Fall besser als ein Kaltstart.

Keep it low!

Wer nun bei Temperaturen deutlich unter 0° draußen Sport treiben möchte, sollte es vor allem ruhig angehen lassen. Die Belastung sollte nicht zu intensiv und möglichst gleichmäßig sein. Grundlagentraining zu Fuß, auf Langlaufski oder dem Mountainbike ist also möglich. Intervall-Training, Sprints oder allzu hartes Kraftausdauer-Training lieber nach drinnen oder ein paar Wochen nach hinten verschieben!

Einatmen, ausatmen – aber mit Verstand

Sobald eine Erkältung im Anflug ist oder ihr schon mit einer laufenden Nase oder leichtem Husten zu kämpfen habt, solltet ihr das Training sofort einstellen! Insgesamt (besonders interessant für Asthmatiker) ist es so, dass die Atmung beim Ausdauersport in der Kälte und bei trockener Luft sehr stark gefordert und beansprucht wird. Die Atemwege werden durch die Kälte stark gekühlt, können austrocknen und dadurch stark gereizt werden. Eine Kettenreaktion tritt in Kraft: Die Muskulatur der Luftwege verkrampft, Schleimhäute schwellen an, Atemwege verengen sich. Das kann bis zur Atemnot führen. Gebt also besonders Acht auf euch und horcht ständig in euch hinein. Stichwort: Selbstkontrolle!

Alles eine Frage des (Kleidungs)-Stils

Wer kennt nicht das eklige Gefühl, wenn sich langsam die Kälte in Hände und Füße schleicht? Meistens sind es genau diese Extremitäten, die als erstes aufgrund der Kälte anfangen zu schmerzen. Für die Hände empfehlen sich Fäustlinge als Handschuhe und zum Radfahren die klassischen Überschuhe.

• Tipps aus Bockis Bastelstube

• Schlüpft, bevor ihr die Socken anzieht, mit dem Fuß in einen Gefrierbeutel. Zusätzlich könnt ihr die Schuhe von außen mit Alufolie einwickeln bevor ihr die Überschuhe anlegt.

Für Beine und Oberkörper solltet ihr das Zwiebelprinzip anwenden. Bedeutet, ihr kleidet euch in mehreren Schichten und schützt euch so optimal vor der Kälte. Die erste Schicht sollte aus Funktions-Unterwäsche bestehen, die Schweiß und Feuchtigkeit aufnimmt und nach außen transportiert. Die zweite Schicht sollte aus Funktions-Shirt und -Hose bestehen. Die dritte Schicht sollte Wind und Wasser abweisend sein.

Bekanntermaßen geht die meiste Wärme über den Kopf verloren. Eine Funktions-Mütze oder ein Sport-Stirnband – vielleicht sogar eine Kombination aus beidem – sollte euer ständiger Begleiter sein. Um den Hals und das Gesicht aber ebenfalls zu schützen helfen Buff-Tücher oder spezielle Masken für den Sport in der Kälte.

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Nach dem Training

Möglichst schnell raus aus den nassen Klamotten und ab unter die warme Dusche. Danach auf jeden Fall warm anziehen, Haare gut trocknen und dem Immunsystem direkt etwas Gutes tun. Probiert dafür gerne das Rezept der goldenen Milch.

Außerdem gut zu wissen: Der Wind Chill Effekt

In den letzten Tagen dürfte wohl jeder im Radio mitbekommen haben, dass sich die ohnehin schon frostigen Temperaturen für den Menschen immer noch mal etwas kälter anfühlen können. Hauptgrund dafür ist der Wind. Der Windchill-Faktor beschreibt genau diesen Effekt des subjektiven Empfindens der Kälte. Misst ein klassisches Thermometer ganz subjektiv die Temperatur, unabhängig von zum Beispiel der Windstärke oder Luftfeuchtigkeit, lässt der Windchill-Faktor diese Parameter in die Bestimmung der gefühlten Temperatur einfließen. Ein interessantes Phänomen, das wahrscheinlich jeder von uns schon mal erlebt hat. Natürlich gibt es für die Berechnung der gefühlten Temperatur diverse Tools im Internet. Hier kannst du die gefühlte Temperatur berechnen.

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