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Zyklusbasiertes Training: Was bringt es wirklich, Laura Philipp?

05. März 2021


Zyklus Basiertes Training Triathlon Laura Philipp

Triathlon-Training im Einklang mit dem Zyklus – das Thema findet immer mehr Gehör in der Szene. Das ist nicht zuletzt dem offenen Umgang von Profi-Triathletin Laura Philipp damit zu verdanken. Aber warum lohnt es sich denn nun, den Trainingsplan auf den Zyklus abzustimmen? Zeit für ein Gespräch von Frau zu Frau!

Es gibt sie einfach, diese Tage, an denen nichts so richtig klappen will – schon gar nicht im Training. Gemeint sind diese Tage, an denen es ungewöhnlich schwerfällt, die übliche Pace anzusteuern, die Watt aufs Pedal zu bringen, die Atem- und Herzfrequenz irgendwie in Schuss zu halten. Tage, an denen sich nach dem Training auch nicht diese innere Zufriedenheit einstellt. Plötzlich steht die Sinnfrage im Raum, man zweifelt an der eigenen Leistung und der Spaß geht flöten.

Zweifelsohne kennt diese Tage jeder, egal ob Mann oder Frau. Mal ist das Wetter schuld, mal die falsche Ernährung am Vortag, mal der Stress im Job oder Privatleben. Schon klar. Stutzig wurde ich allerdings, als ich bemerkte, dass es diese Tage in auffallend regelmäßigen Abständen gab – also begab ich mich auf Ursachensuche. War ich einfach nur bescheuert, da eine Regelmäßigkeit erkennen zu wollen? War das alles Zufall, völlig normal, das falsche Training? Oder schlichtweg ein Entschuldigungsversuch für schlechte Trainingsleistung? Die Antwort lieferte das Buch „Roar“ von Dr. Stacy Sims, das in den vergangenen Jahren durch die Sportwelt geisterte und 2020 auch in meinen Händen landete. Als ich mich kopfnickend durch die ersten Seiten las und dabei rechnend die letzten Wochen Revue passieren ließ, hatte ich endlich die Erklärung: Es war mein Zyklus, der mir Zeichen gab, die ich bis dato bloß nicht zu lesen wusste – und das nicht zuletzt, weil ich ihn in meiner Trainingsplanung überhaupt nicht berücksichtigt hatte.

Von wegen Tabu: Zyklusbasiertes Training als Laura Philipps Erfolgsgeheimnis

Sicher, der/die eine oder andere wird sich an dieser Stelle vielleicht denken, ich solle mal nicht so übertreiben. Denn Tatsache ist auch, dass die Themen Zyklus und Training sowie daraus abgeleitetes frauenspezifisches Training umstritten sind. Mal wird auf Forschungslücken verwiesen, mal auf Beispiele von Frauen, die damit überhaupt kein Problem haben. Alles berechtigt. Deswegen muss man an dieser Stelle anmerken, dass das Thema durchaus höchst-individuell, immer persönlich und alles andere als universalgültig ist. Und genau deswegen sollten wir dringend darüber sprechen.

Das kann auch Profi-Triathletin Laura Philipp bestätigen. Triathlon-Fans, die sich mit dem Thema im Netz auseinandersetzen, stolpern garantiert über ihren Namen oder bleiben direkt in einem ihrer YouTube-Videos hängen, die sie zu dem Thema veröffentlichte. Ein wichtiger Schritt, wie ein Blick in die Kommentare beweist: Hier bedanken sich Frauen dafür, dass endlich auch ein Profi offen darüber spricht. Denn das war keinesfalls gängige Praxis. Dementsprechend laut war das Raunen, das durch die Szene ging, als die 33-Jährige ihre Videoserie startete. Ihre Motivation dazu: Sie war selbst überrascht, welche enormen Fortschritte sie im Training machte, als sie anfing, es mit Blick auf ihren Zyklus zu periodisieren. „Da ich mit dem Zyklus und nicht gegen ihn trainiere, kann ich viel stärkere Akzente setzen, teilweise viel mehr aus den Einheiten herausholen“, erklärt sie. „Gerade, weil ich es desaströs finde, dass das Thema noch ein gesellschaftliches Tabu ist, gehe ich sehr offen damit um. Und ich hoffe, dass ganz viele Frauen da mitaufspringen. Nur so kann sich etwas ändern.“

Zyklusbasiertes Training: Was wir wissen und was nicht

Dass es das Thema erst seit ein paar Jahren auf die öffentliche Agenda im Training, Triathlon, Ausdauersport schafft, ist umso erstaunlicher, wenn man bedenkt, wie selbstverständlich der Zyklus in anderen Bereich als Erklärung herangezogen wird. Von Stimmung über Wohlbefinden, ja, sogar bis hin zur Wahl der Kleidung (kein Witz!) wird auf Zyklusphasen verwiesen. Nur der Zusammenhang mit sportlicher Leistung blieb wenig thematisiert.

Dazu Laura, die sich gemeinsam mit Trainer Philipp Seipp für ihr eigenes Training intensiv mit dem Thema befasst und weitergebildet hat: „Diese Forschungslücken sind vor allem damit zu erklären, dass es schwierig ist, Frauen zu finden, die alle gleichzeitig in derselben Zyklusphase sind – und gleichzeitig ist es schwierig, Sportlerinnen zu finden, die überhaupt einen optimal funktionierenden Zyklus haben. Klinische Studien durchzuführen, ist so deutlich herausfordernder.“ Davor seien bisher sicher auch viele Forscher zurückgeschreckt, sagt Laura. „Es ist einfacher, uns Frauen wie kleine Männer zu behandeln, zu trainieren, Ernährungstipps zu geben.“

Zyklus, Training und Fehlinformationen

Was auch zur Wahrheit gehört: Wir Frauen sind selbst nicht unbedingt Experten, was den (eigenen) Zyklus angeht – siehe oben. Obwohl oder gerade weil er uns (im besten Fall) durch den Alltag begleitet, schenken wir ihm kaum Aufmerksamkeit. Dabei ist er, so viel ist klar, allein durch den hormonellen Einfluss ein Taktgeber unserer Leistungsfähigkeit. Wieso behandeln wir ihn so nicht auch?

Laura sieht darin ein strukturelles Problem: „Wenn man nicht selbst den Punch entwickelt, sich zu informieren, weiß man tatsächlich ziemlich wenig. Das beginnt allein damit, dass Frauen vermittelt wird, sie könnten jeden gestörten Zyklus ganz einfach mit der Pille oder einem anderen synthetischen, hormonellen Verhütungsverfahren wieder gleichmäßig machen. Dabei unterdrückt man die körpereigene Hormonproduktion durch das Einnehmen synthetischer Verhütungsmittel.“

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Zyklus & Training: 3 Begriffe, die immer wieder auftauchen (und die nicht nur Frauen kennen sollten)

Zyklusphasen

Ein funktionierender Zyklus umfasst etwa 28 bis 35 Tage, gezählt wird ab dem ersten Tag der Periode. Ganz grob lässt sich der Zyklus in zwei Hälften teilen: die vor dem Eisprung (Follikelphase), der nach 12 bis 14 Tagen stattfindet, und die danach bis zum Beginn der Periode (Lutealphase). Sie werden durch komplexe hormonelle Abläufe im Körper bestimmt und sind höchstsensibel, was harte körperliche Belastung angeht, die wiederum Auswirkungen auf das Hormonsystem hat – vom privaten bis hin zum durch Sport verursachten Stress. Für das Training wichtig zu wissen: Die erste Hälfte wird durch eine anabole Situation im Körper bestimmt, Einheiten gelingen besser, es begünstig den Fokus auf Muskelaufbau. Die zweite Zyklushälfte ist hingegen eher als katabol einzuordnen, man sich unter anderem leichter verletzen. Hier macht es eher Sinn, keine extrem harten oder koordinativ anspruchsvollen Einheiten zu planen,  stattdessen eignet sich die Phase eher für lockeres Grundlagentraining.

PMS

Das „Prämenstruelle Syndrom“ bedeutet: Etwa fünf Tage vor Einsetzen der Periode erreichen die tonangebenden Hormone Östrogen und Progesteron ihre höchsten Werte. Das kann zu verschiedenen Symptomen führen: Krämpfe, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Blähungen, eine intensivere Hitzewahrnehmung, Stimmungsschwankungen, Verdauungsbeschwerden … und auch die sportliche Leistungsfähigkeit kann dadurch beeinträchtigt sein. Ein Beispiel: In Feldsportarten (Tennis, Golf, Fußball etc.) kann sich die hormonelle Situation im Körper in dieser Phase durch eine verschlechterte räumliche Wahrnehmung bemerkbar machen.

Seed Cycling

Der Begriff ist noch relativ neu in dem Kontext, aber erklärungsbedürftig: Beim Seed Cycling wird davon ausgegangen, dass durch die Zugabe von verschiedenen Kernen und Samen in Mahlzeiten das Hormonsystem im Körper auf natürliche Weise unterstützt werden kann. Genauer gesagt, soll der Hormonhaushalt dadurch in Balance gehalten und der natürliche Zyklus reguliert werden. Vor allem PMS-Symptome sollen dadurch in Schach gehalten werden – womit wir wieder bei der Leistungsfähigkeit wären. In der ersten Hälfte kommen beispielsweise (frisch gemahlene) Leinsamen und Kürbiskerne zum Einsatz, in der zweiten Sonnenblumenkerne und Sesam. Laura erklärt es in diesem Video genauer.

Fest steht: Das Thema ist komplex. So komplex, das man ihm in einem Artikel wohl kaum gerecht werden kann. Natürlich wird also auch dieser Text Fragen offen lassen. Nur, irgendwo muss man ja anfangen. Und deswegen wollte ich von Laura erst einmal ein paar Base-Facts wissen, mit denen zumindest die Bedeutung des Zyklus‘ für das (Triathlon-)Training deutlich wird. Ach, und erste Hinweise darauf, wie wir zyklusbasiert trainieren, hatte sie natürlich auch parat …

  • Wichtig: Die folgenden Aussagen können sich nur auf Frauen beziehen, die einen natürlichen Zyklus haben und nicht hormonell verhüten.

Laura, woran erkennen wir denn einen gestörten Zyklus? Und was können wir dann überhaupt noch tun?

Laura: Erste Zeichen eines gestörten Zyklus‘ sind Unregelmäßigkeiten: Normalerweise sollte er 28 bis 30 Tage lang sein und in der Mitte durch einen Eisprung gekennzeichnet sein. Ist der Zyklus zu lang, zu kurz, sind keine Eisprung-Symptome erkennbar, sind das deutliche Zeichen, dass ein hormonelles Ungleichgewicht besteht. Außerdem lässt es sich am Leistungsvermögen erkennen: Müdigkeit, Krämpfe, wenig Energie können damit einhergehen, auch Verletzungsanfälligkeit bis hin zu Ermüdungsbrüchen. Alles, was wir dagegen tun können, hier aufzuführen, würde den Rahmen sprengen. Das Wichtigste aber ist: ein Bewusstsein für den Zyklus zu entwickeln – zum Beispiel durch Tracking und Temperaturmessung. Es kann auch Sinn machen, synthetische Verhütungsmethoden kritisch zu hinterfragen oder sogar abzusetzen, um den Körper kennenzulernen. Um zu sehen, wie es um den Zyklus und damit auch die Gesundheit bestellt ist. Ein funktionierender Zyklus ist praktischerweise ein monatliches Gesundheits- und Vitalzeichen. Das ist ein Riesenvorteil für uns Frauen. Wir bekommen jeden Monat ein Update, ob wir uns überfordern, gesund leben oder nicht. Einmal zu hart trainiert, zu schlecht versorgt, zu vielen externen Störfaktoren ausgesetzt – und der Zyklus reagiert sofort negativ mit Unregelmäßigkeit oder mit vermehrten PMS-/Regelbeschwerden.

Konzentrieren wir uns auf Ausdauer- und Krafttraining, also das Thema Trainingssteuerung: Wann legst du jeweils den Fokus auf die verschiedenen Trainingsinhalte?

Laura: Wissenschaftlich bewiesen ist bereits, dass Frauen in der ersten Zyklushälfte eine anabole Situation im Körper haben. Intensive Trainingseinheiten werden dadurch effektiv begünstigt. Auch beim Krafttraining kann man Gewicht drauflegen und ist weniger verletzungsanfällig. Genau darauf konzentriere ich mich in der ersten Hälfte auch – sowohl beim Ausdauer-, als auch beim Krafttraining. In der zweiten Hälfte fällt die Regeneration hingegen schwerer. In dieser Phase strebe ich weniger neue Rekorde an. Diese Aufteilung funktioniert für mich persönlich richtig gut.

Bleiben wir beim Training: Welchen Einfluss hat die hormonelle Situation durch den Zyklus auf den Versorgungsbedarf in (intensiven) Trainingseinheiten?

Laura: Gerade nach dem Eisprung steigt der Protein- und Kohlenhydratbedarf in den Einheiten. Die Insulinreaktivität ist deutlich erhöht. In der zweiten Zyklushälfte sind also die Blutzuckerschwankungen stärker – und umso mehr muss man auf die Versorgung achten. Allein aufgrund der hormonellen Situation kann der Verbrauch um bis zu 200 Kalorien täglich erhöht sein. Das ist übrigens auch die Erklärung dafür, dass wir in der zweiten Zyklushälfte viel häufiger Bock auf Schokoriegel & Co. haben. Genau das kompensiert diesen Mehrbedarf. Wenn man sich in dieser Phase schlecht versorgt, sind die negativen Reaktionen noch deutlicher. Heißt: Es ist mehr Stress für den Körper, der daraufhin mit mehr Cortisol-Ausschüttung reagiert und bei Frauen damit für mehr Fetteinlagerung sorgt.

Nicht außer Acht lassen sollte man bei diesem Thema die besondere Lebensphase der Wechseljahre, in denen sich ebenso viele Age Group-Athletinnen befinden. Dabei wird der Zyklus ohnehin unregelmäßiger. Was sollten Frauen in dieser Situation bei der Trainingssteuerung beachten?

Laura: Erstens ist es wichtig, dass Frauen in den Wechseljahren richtig hartes Krafttraining machen. Damit ist kein Hypertrophie-Training gemeint, sondern Maximalkraft-Training. Das fällt sicher vielen schwer, aber Fakt ist: Es ist wichtig, dass im Gym Gewicht aufgelegt wird. Zweitens sollte man nur so kurz wie möglich in der sogenannten Grauzone trainieren. Heißt: Es sollte entweder richtig lockeres LIT oder richtig hartes HIIT auf dem Plan stehen – möglichst polarisiert also. Außerdem sollten die Einheiten auch nicht unbedingt länger als 1,5 Stunden sein, weil das immer eine Negativ-Auswirkung aufs Hormonsystem hat. Empfehlenswert ist, drittens, plyometrisches Training, also beispielsweise Seilspringen oder Kastensprünge.

Als Profisportlerin kannst du in der Saisonplanung nicht unbedingt Rücksicht auf deinen Zyklus nehmen und setzt deinen Körper permanentem Stress aus. Welche (Alltags-)Tipps beherzigst du dennoch immer, weil sie sich für dich ausgezahlt haben?

Laura: Tatsächlich hatte ich bisher die meisten meiner Rennen in der zweiten Zyklushälfte, was für die Leistung nicht bombastisch war. Aber ich habe gelernt, damit umzugehen und mich nicht verrückt zu machen. Durch die ständige Arbeit mit und nicht gegen meinen Körper bereite ich ihn bestens auf die Belastungen vor. Einen gut funktionierenden Zyklus zu haben, hat mir geholfen, extreme Leistungsschwankungen zu minimieren. Ich kann also immer performen, aber die letzten ein, zwei Prozent gehen sicher eher in der ersten Hälfte. Für mich wäre es also ein großer Traum, mal ein großes Rennen in der ersten Zyklushälfte zu haben. An dieser Stelle möchte ich aber betonen: Natürlich ist es möglich, in der zweiten Zyklushälfte Top-Leistung zu erbringen – wenn man den Körper zuvor an den richtigen Stellen unterstützt und eben nicht permanent stresst.

Zyklusbasiertes Training: 3 Basic-Tipps von Laura Philipp für den Alltag

  1. Sich mit dem Thema hormonelle Stressoren auseinandersetzen. Das ist total vielfältig – einerseits ist Sport Stress, andererseits sind es Emotionen, der Job, Kosmetikprodukte und noch so viel mehr. Umso wichtiger ist es, zu wissen, was die persönlichen Stressoren sind, und diese dann bestmöglich auszuschalten.
  2. Sich Gedanken über das Training machen. Das heißt: nur so viel zu trainieren, wie man regenerieren kann. Das ist auch wichtig für das Nervensystem, der „Oberboss“ im Körper. Wenn es die ganze Zeit im sogenannten Flight-Modus (auch: Überlebensmodus) ist, ist die hormonelle Situation immer durch dominierende Stresshormone geprägt, die wiederum die Schilddrüse, die Geschlechtshormonproduktion sowie deren Wirkung unterdrücken. Das wirkt sich langfristig immer negativ auf den Zyklus aus. Man sollte somit grundsätzlich versuchen, mehr Zeit im „Rest & Repair“-Modus (auch: Lebensmodus) zu verbringen, sodass die Schilddrüsen- und Geschlechtshormone dominieren.
  3. Auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Nur so hat der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um Hormone herzustellen. Die Fettversorgung ist für uns Frauen generell extrem wichtig: Hormone bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Umso problematischer ist, dass ausgerechnet Frauen Angst vor Fett haben. Aber Fett in der Nahrung bedeutet nicht gleich Fett im Körper! Wir sollten in jede Mahlzeit gute Fette integrieren. Dabei kann beispielsweise Seed Cycling helfen.
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