Endlich Race Week! Tipps und Tricks von Coach Nils Goerke

Nils Goerke kennt ihr ja bereits. Mit ihm und unserem Partner BKK Mobil Oil haben wir dieses Jahr schon viele Beiträge veröffentlich, bei den meisten ging es um Training und Vorbereitung auf die Wettkämpfe. Nun ist es so weit, der große Tag rückt näher. In Triathlonkreisen sagt man dann: It’s Race Week! Für alle Kona-Starter, aber auch alle anderen Triathleten, hat Nils ein paar Tipps und Tricks für das richtige Verhalten in den letzten Tagen vor dem Rennen parat. Ich übergebe das Wort an Nils!

„It´s Race Week!“ Dieser Satz löst bei den Fans in Deutschland und auf Hawaii eine riesige Vorfreude aus. Das wichtigste Rennen des Jahres steht jetzt wirklich unmittelbar bevor. Die startenden Athleten aus Europa sind jetzt langsam aber sicher alle in Kona eingetroffen und zur Vorfreude kommt mit jedem Tag, den das Rennen näher rückt, gehöriger Respekt dazu. Beim Einen oder der Anderen eventuell sogar einiges an Selbstzweifeln? Schließlich sieht vermeintlich jeder Athlet morgens am Pier, tagsüber am Ali’i Drive oder auf dem Highway deutlich fitter aus als man selbst.

Damit ihr in den nächsten Tagen jedoch einiges richtig macht, was viele verkehrt machen, kommen hier die Tipps um auch die letzten Tage bis zum Raceday gut zu überstehen und am Samstag früh wirklich topfit und vor allem gesund am Start zu stehen.

Die Herausforderung des besonderen Klimas

Die große Herausforderungen in Kona sind natürlich die hohen Temperaturen in Kombination mit der hohen Luftfeuchtigkeit. Dazu kommt, dass die Supermärkte und Shops in Kona oft brutal herunter gekühlt sind. Habt beim Einkaufen und abends beim Essengehen immer einen Hoody oder einen Longsleeve dabei. Lieber zu warm, als zu kalt angezogen sein. Versucht auch in euren Appartements, zumindest tagsüber, die Klimaanlagen auszulassen, wenn Ihr anwesend sein.

Natürlich ist es toll, wenn Ihr vom Training zurück kommt und es kalt ist, aber die Gefahr einer Erkältung ist einfach zu groß. Gewöhnt euch an, die Klimaanlage immer anzuhaben, wenn Ihr das Appartement verlasst. So ist es zumindest kühl, wenn Ihr zurück kommt. Auch nachts vor dem Schlafengehen könnt Ihr die Klima noch einmal maximal runterkühlen, wenn Ihr noch einen Sundowner auf dem Balkon oder am Strand den Sunset genießt.

Die letzten Trainingseinheiten

Generell solltet Ihr die letzten Trainingseinheiten jetzt lieber morgens und abends in den Golden Hours absolvieren. Die letzte Woche ist nicht mehr geeignet, um sich an die Hitze und die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Ihr stresst Euren Körper mehr, als dass er noch adaptiert. Versucht bis morgens um zehn Uhr oder zwischen 16 und 18 Uhr zu trainieren. In der Mittagspause solltet Ihr dann möglichst aus der Sonne raus.

Natürlich sind die Strände schön und der White Sands Beach ist der perfekte Platz zum Posen, aber Sonnenbaden stresst den Körper extrem! Also ruht Euch lieber im Appartement oder in den Cafés aus.

Essen und Trinken in der Race Week

Plant auch das Essen und Trinken in der letzten Woche gut ums Training rum. Spätestens ab Mittwoch solltet ihr vermehrt Kohlenhydrate essen. Das heisst konkret: Vor und nach jedem Training den Körper mit ausreichend Flüssigkeit und vor allem Elektrolyten zu versorgen. Ab jetzt auch schon vermehrt Salz zuführen, auch während der Einheiten! Ein minimales Defizit kann am Samstag zum großen Problem werden. Macht Euch keinen Kopf, wenn das Sixpack in den kommenden Tagen weniger ausgeprägt ist als sonst – dies sind die eingelagerten Kohlenhydrate und Flüssigkeiten.

Spätestens beim Marathon ist das geliebte Sixpack wieder da (und in der Woche nach dem Rennen verschwindet es dann hoffentlich sowieso und verabschiedet sich in die Offseason).

Nicht nur das Essen und die Ruhe solltet Ihr planen – auch die letzten Tage und Ausflüge sollten gut durchdacht sein. Generell solltet Ihr als Athlet versuchen, eine individuell optimale Mischung zwischen „Möglichst-Alles-Mitnehmen“ und „Perfekt-vorbereitet-ins-Rennen-gehen“ hinzubekommen. Auch die Nationen Parade und der Underpant Run sind Stunden, die man besser sitzend als mitlaufend oder gehend verbringen sollte. Auf der anderen Seite ist dies für viele aber ein einmaliges Erlebnis und sicher mehr wert, als am Samstag dann drei bis zehn Minuten schneller zu sein. Wenn es aber um eine Top Platzierung in der Altersklasse geht, dann würde ich als Trainer immer sagen: Guckt Euch den Spaß von ausserhalb sitzend an.

Von Ausflügen würde ich ab jetzt komplett absehen. Selbst ein Miniausflug nach Hawi oder zur Captain Cook-Bucht dauert einige Stunden, die man zwar sitzend, aber doch im Auto und später dann in der Sonne oder am Strand verbringt. Hebt Euch dies lieber für nach dem Rennen auf und geniesst es dann um so mehr.

Aufgaben erledigen, Ruhe bewahren

Versucht die letzten wichtigen Termine wie Startunterlagen abholen, Check-In, Messebesuch und alles gut zu planen und möglichst wenig Zeit zu verplempern. Ehe ihr euch verseht sind zwei bis drei Stunden rum, die ihr stehend und quatschend ohne Essen und Trinken verbracht habt und die Beine fühlen sich zwei Tage vor dem Rennen an wie Stein – Not Good!

Macht Euch lieber klare überschaubare Zeitfenster für die letzten Tage, in denen Ihr im Lava Java, auf der Messe oder allgemein in Kona abhängen wollt, um die Atmosphäre aufzusaugen, die Nervosität loszuwerden und so perfekt aufgeladen am Start zu stehen.

Tag X: Race Day!

Der Race Day ist dann vor allem mental eine riesengroße Herausforderung, denn die Strecke auf Hawaii ist ziemlich eintönig und einsam. Wenn ihr solche Athleten seid, die von den Stimmungsnestern leben, dann stellt euch mental auf diese Einsamkeit ein. Gerade beim Marathon auf dem Highway werden die dunkeln Momente noch etwas düsterer als sonst überall. Ihr habt es selber in der Hand, in diesen Momenten über euch hinauszuwachsen! Teilt euch jede Disziplin in überschaubare Etappen ein und geht diese in den nächsten Tagen ruhig drei Mal pro Tag exakt durch.

Jede Etappe hakt ihr so mental ab und hangelt euch später im Rennen von Etappe zu Etappe. Versucht alles genau wahrzunehmen und auch verschiedene Szenarien einzubauen. Vom Schwimmen zur Startlinie bis zum Zieleinlauf am Ali’i Drive. Wichtig: Macht dies aber wirklich nur ein paar Mal am Tag, sonst verrennt ihr euch und schaltet gar nicht mehr ab. Genau das Gegenteil soll ja der Fall sein: Macht Euch maximal drei Mal am Tag Gedanken ums Rennen, jeweils für 20-30 Minuten. Geht das gesamte Rennen durch.

Ansonsten versucht ihr nicht ans Rennen zu denken, sondern diese einmalige Atmosphäre auf Hawaii zu genießen.

Plant auch ruhig schon die Stunden nach dem Rennen, auch wenn diese noch weit weg zu sein schein. Verabredet mit Eurer Begleitcrew auf alle Fälle einen Treffpunkt nach dem Rennen – für jedes Szenario. Und kauft alle Sachen ein, auf die ihreuch freut – Chips, Bier, Eiscreme, Gatorade, egal was – ab der Finishline ist alles erlaubt!

Beachtet aber, dass Ihr wahrscheinlich nach dem Zieleinlauf komplett platt und zerstört seid. Wahrscheinlich wollt Ihr erst mal nicht mehr in die Sonne und braucht auch ein bisschen Ruhe. Das ist unmittelbar an der Hot Corner natürlich schwer. Plant also, wie Ihr gut zurück ins Appartement kommt und habt da schon alles vorbereitet.

Denn bis zur Finishline-Party solltet ihr unbedingt wieder fit sein – diesen Moment solltet ihr auf keinen Fall verpassen!

Denkt also die kommenden Tage immer an eins: Ihr seid gerade dabei euch einen Traum zu erfüllen, den sich viele andere gerne erfüllen und erleben würden. Dieser Moment ist auch wirklich etwas ganz Besonderes. Seid euch dessen bewusst und geht alles mit der urtypischen hawaiianischen Gelassenheit an. Sie wird euch auch am Race Day weit nach vorne bringen.

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