Achtsamkeit: Was ist das und hilft sie bei Stress und Überforderung?

Es wäre etwas zu einfach Achtsamkeit mit Postkartensprüchen wie „Genieße den Moment“ oder „In der Ruhe liegt die Kraft“ zu beschreiben. Was steckt hinter diesem Begriff? Und können Achtsamkeitstraining und bestimmte Übungen wirklich dabei helfen Stress, Überforderung oder sogar körperliche Beschwerden besser in den Griff zu bekommen? Besonders für uns Triathleten ein wirklich spannendes Thema, das nicht nur zu mehr Zufriedenheit, sondern auch zu mehr Leistung führen kann.

Als Triathlet ist der Alltag zwischen Job, Familie, Freunden und eben dem Sport ein Tanz auf Messers Schneide: Auf der einen Seite pure Zufriedenheit und Glücksgefühle, auf der anderen Seite Stress, Druck und Überforderungen, was sich auch gerne mal bemerkbar macht: Hier mal Kopfschmerzen oder Magenprobleme. Dort mal etwas niedergeschlagen oder antriebslos. Ab und zu mal krank oder zumindest erkältet. Ist doch ganz normal. Aber ist es das wirklich?

Nun ja, für Beschwerden dieser (oder anderer) Art muss nicht zwangsläufig ein Infekt oder ein Virus der Auslöser sein. Wer findet sich zum Beispiel hier wieder? Viel Arbeit im Büro: Meetings, nervige Kollegen, Wut und Ärger über den Chef, keine Zeit für Pause oder Essen, dann irgendwann zurück nach Hause, Training. Und am nächsten Tag geht es wieder von vorne los.

Oder im Privaten: Der Partner oder die Partnerin fordert und verdient Aufmerksamkeit, ein offenes Ohr, Ratschläge, gemeinsame Zeit. Aber irgendwie braucht man auch Zeit für sich, fürs Training, für seine Ziele. Irgendwie ist man dauerhaft gereizt, es gibt ständig Streit und eigentlich weiß man gar nicht so richtig warum. Der Kontakt zu Freunden oder Bekannten wurde eh schon auf ein Minimum reduziert – und wenn es doch mal ein Treffen gibt, dann artet es ungewollt nur wieder in Stress aus.

Anders auf den Punkt gebracht: Der alltägliche Stress, dem wir uns zwangsläufig oder freiwillig ausliefern, kann aufs Gemüt und die Gesundheit schlagen. Durch zu wenig Auszeiten oder Phasen der Erholung und Entlastung, überfordern wir Körper und Geist und das äußert sich dann auf unterschiedlichste Weise. Zum Beispiel durch körperliche Fehlfunktionen oder Schmerzen, oder psychische Erschöpfungszustände.

Das heißt jetzt natürlich nicht, dass die Lösung darin liegt den Job zu kündigen oder die Beziehung zu beenden. Allerdings kommen wir nun zum Thema Achtsamkeit, ihrer Bedeutung und Funktion.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Das Deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit definiert sie wie folgt: „Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen.“ So weit, so gut. Aber wie erreicht man diesen „Achtsamkeits“-Zustand und was bewirkt er vor allem?

Das Ziel von Achtsamkeit liegt einfach gesagt darin, in jeder Lebenslage positive Kraft aus seinem Inneren schöpfen zu können, einen Zustand von Klarheit zu erreichen. Also seine individuelle Lage weniger von äußeren Einflüssen abhängig zu machen, als vielmehr einen gestärkten Geist zu entwickeln, der von sich aus Freude, Glück und Gelassenheit hervorruft oder hervorrufen kann, wenn es nötig ist. Die Auswirkungen auf den Alltag können dann für jeden ganz unterschiedlich sein:

• Mehr Gelassenheit und Freundlichkeit im Alltag
• Eigenes Handeln wird selbstbewusster und zielgerichteter
• Bessere Konzentrationsfähigkeit, schärferer Fokus
• Geduldiger und verständnisvoller mit sich und Anderen
• Weniger Stimmungsschwankungen, Impulse von außen besser verarbeiten
• Mehr Sicherheit und Souveränität im Auftreten gegenüber Anderen
• Besserer verarbeiten von negativen Emotionen, Stress- und Angstzuständen

All diese Punkte können sowohl im Privat- als auch im Berufsleben helfen. Aber auch für den Sport, das Training und den Wettkampf sind es durchaus positive Einflüsse, die daraus geschöpft werden können. Durch bessere Konzentration und einen stärkeren Fokus auf die aktuelle Aufgabe im Training zum Beispiel steigt die Qualität der Trainingseinheit. Der Umgang mit Vorstart-Nervosität verbessert sich oder die Reaktion auf ein unvorhergesehenes Missgeschick im Wettkampf (z.B. Defekt beim Radfahren) kostet weniger Nerven und lässt einen nicht sofort verzweifeln.

5 Übungen für verbesserte Achtsamkeit

Wenn ihr bis hier gelesen habt, dann interessiert ihr euch vermutlich für das Thema. Vielleicht habt ihr euch in dem ein oder anderen Punkt schon wiedergefunden oder würdet gerne einen der oberen Verhaltensmuster bei euch persönlich besser machen oder besser beherrschen. Und natürlich ist nun besonders spannend, wie man seine Achtsamkeit schulen oder trainieren kann.

1. Morgenroutine entwickeln

Hierüber hat Jan schon mal recht ausführlich geschrieben, seine Erfahrungen und Tipps könnt ihr hier nochmal lesen. Es geht darum, sich jeden Morgen ganz bewusst ein paar Minuten Zeit für sich zu nehmen. Ihr könnt zum Beispiel, nachdem der Wecker geklingelt hat und bevor ihr aufsteht, noch kurz im Bett bleiben. In diesem Moment geht es nicht darum, schon an die ersten Aufgaben des Tages, an das Training oder den Terminplan zu denken. Es geht um den Moment. Dabei sollte die Konzentration auf einem bestimmten Punkt liegen, es kann zum Beispiel helfen, die eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust zu legen und zu fühlen und zu spüren wie ihr zehn-zwölf Mal ein- und ausatmet.

2. Achtsamkeits-Alltags-Triathlon

Hierbei geht es um drei Dinge, die ihr normalerweise jeden Tag erledigt. Das muss nichts Großes sein: Kaffeekochen, das Anschnallen im Auto, das Packen der Sporttasche fürs Training, Obst schneiden. Solche Dinge. Sucht euch davon drei heraus, die ihr zukünftig mit besonderer Achtsamkeit ausführt. Achtet dabei auf euren Atem und auf diese Fragen: Was fühlt ihr mit den Fingern? Welche Geräusche und Gerüche nehmt ihr wahr? Was könnt ihr sehen? Legt eure Konzentration auf den Moment – auch wenn dieser nur ein paar Sekunden dauert. Seid bewusst bei der Sache, die ihr gerade tut und macht danach im Alltag weiter.

3. Erst zuhören, dann reden

Nun zu einer Aufgabe, die sich einfacher anhört, als sie am Ende wirklich ist. Im Gespräch mit Kollegen, Freunden oder Trainingspartnern lasst ihr euren Gesprächspartner so lange reden bis er fertig ist, also bis er von alleine aufhört zu erzählen. Allerdings konzentriert ihr euch auf das, was er oder sie sagt. Eure Konzentration ist bei eurem Gegenüber, eure Gedanken schweifen nicht ab und ihr beschäftigt euch innerlich auch nicht mit anderen Dingen. Natürlich können dadurch auch mal kleinere Pausen in einem Gespräch oder einer Auseinandersetzung entstehen und hier liegt eigentlich auch die Kunst: Zuhören, nachdenken, verstehen, antworten. Dadurch werden Gespräche häufig klarer, zielorientierter und am Ende steht im besten Falle ein gegenseitiges Verständnis.

4. Gehen als Achtsamkeitsübung

Wir gehen alle möglichen Strecken zu Fuß. Vom Auto ins Schwimmbad, ins Büro, zum Einkaufen, in die Kantine zum Mittagessen und so weiter. Meistens sind es keine besonders langen Wege, die wir zu Fuß im Alltag zurücklegen – und gerade deshalb eignen sie sich hervorragend, um sie ganz bewusst zu meistern. Bei diesen kurzen Spaziergängen können wir uns auf den Untergrund konzentrieren: Laufen wir auf Teppich, Kopfsteinpflaster, im Park? Wie ist die Beschaffenheit des Bodens? Wie ist die Atmung, ruhig und tief? Wie groß sind meine Schritte? Welche Muskeln spüre ich beim Gehen besonders? Sobald wir das Ziel erreicht haben, können wir uns kurz sammeln und mit den gewohnten Aufgaben weitermachen.

5. Yoga, Stretching, autogenes Training

Klassiker. Yoga-Übungen, Stretching oder autogenes Training sind für uns Triathleten nicht neu. Allerdings habe ich sie bisher immer mit einem anderen Hintergrund eingesetzt, zum Beispiel um meine Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungsprofilaxe zu betreiben oder mich vor einem Wettkampf zu entspannen. Allerdings helfen sie eben auch dabei, um die Achtsamkeit zu verbessern und somit den alltäglichen Stress nicht allzu nah an sich heran zu lassen bzw. ihn besser verarbeiten und verkraften zu können.

Fazit: Oha, die Achtsamkeit!

Ein ganz schön großes Feld, diese Achtsamkeits-Thematik. Aber auch super spannend und – wie ich finde – super nützlich, wenn man ein gewisses Verständnis dafür entwickelt. Bis vor ein paar Tagen hatte ich von Achtsamkeit nur am Rande mal gehört, mich allerdings nicht tiefer damit beschäftigt.

Nachdem es mir letzte Woche (nach ein paar extrem stressigen und anstrengenden Tagen) aber mal ordentlich die Schuhe ausgezogen hat und ich gespürt habe, wie sehr unterschiedlichste Faktoren an einem zehren, kam es beim Training mit einer befreundeten Ärztin eben auf genau dieses Thema zu sprechen. Und ich habe sofort begonnen kleinere Dinge in meinem Alltag anzupassen und meiner – Achtung Wortspiel – Achtsamkeit mehr Achtsamkeit zu schenken.

Dieses bewusste Handeln, wahrnehmen, fühlen und konzentrieren hat auf jeden Fall eine positive Wirkung. Das kann ich schon nach wenigen Tagen sagen. Ich werde es auf jeden Fall weiterhin versuchen umzusetzen und mir vielleicht auch ein Beispiel an Jan’s Morgenroutine nehmen.

• Um euch das Thema noch ein bisschen näher zu bringen und noch intensiver vorzustellen, werden wir bald einen Podcast mit einer Expertin aufzeichnen. Falls ihr bestimmte Fragen habt oder euch irgendwas speziell zu diesem Thema interessiert, dann schreibt mir gerne eine Mail an niclas@pushing-limits.de und ich werde es im Gespräch für euch klären.

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