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Ernährung und Leistung: Lebensmittel, die dich ans Trainingsziel bringen

08. Juni 2021


Triathlon Training Ernährung

Essen hält Triathleten leistungsfähig. Lebensmittel können aber noch mehr: richtig getimt und aufs Training abgestimmt helfen sie dabei, schneller, ausdauernder oder stärker zu werden.

Wer trainiert, verbrennt Energie und muss diese wieder zuführen, um leistungsfähig zu bleiben. Klar. „Ein Auto, das den falschen Treibstoff bekommt, werden wir nicht zum Laufen bringen“, erklärt Caroline Cornfine, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Büchern wie „Meine perfekte Triathlonernährung“ oder „Raus aus der Low-Carb-Falle „Raus aus der Low-Carb-Falle“. Ähnlich ist das bei Ausdauersportlern.

Die bleiben zwar nicht stehen, wenn sie sich hauptsächlich von Cola und Gummibärchen ernähren. Wohl aber büßen sie an Leistungsfähigkeit ein. Denn, so erklärt Caroline Cornfine, die verbrauchte Energie lasse sich zwar auch damit problemlos wieder auffüllen. Allerdings fehle es dem Athleten eher früher als später an wichtigen Nährstoffen.

Zusammenspiel von Makro- und Mikronährstoffen

Zu denen zählen sowohl die Makros Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett als auch die Mikronährstoffe wie Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe oder Antioxidantien. Bekommt die der Körper nicht, können zum Beispiel die Muskeln nicht richtig regenerieren und das Immunsystem leidet.

Die Wissenschaft geht davon aus, dass der menschliche Körper diese Nährstoffe am besten in natürlicher Form verarbeiten kann. Das heißt, im Alltag sollten Ausdauersportler auf eine ausgewogene Mischkost mit dem Fokus auf naturbelassene, möglichst unverarbeitete Produkte achten.

Wer regelmäßig morgens seinen Quark mit Obst und Honig löffelt, mittags Fisch oder Hülsenfrüchte und Gemüse verputzt und abends Brot mit Hüttenkäse oder Nussbutter mampft, ist schon mal ganz gut dabei. Aber mit der Lebensmittelauswahl und dem richtigen Timing geht noch mehr: Es lassen sich mit der Ernährung nämlich ganz bestimmte Trainingsziele unterstützen.

Ich will schneller werden

„Es sind nicht in erster Linie bestimmte Lebensmittel, die schnell machen. Vielmehr kommt es darauf an, seine Ernährung in puncto Timing und Zusammensetzung auf das Sprint- und Tempotraining anzupassen“, erläutert Caroline Cornfine.

Soll heißen: Wer kurz vor dem Training eine eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nimmt, beispielsweise Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse oder Tofu, Hummus etc., isst zwar etwas Gesundes, aber im falschen Moment.

Denn: „Eine solche Mahlzeit bedeutet ordentlich Arbeit für den Verdauungstrakt und dafür ist beim Sprinttraining keine Zeit. Darum behindern Vollkornbrot und Frischkäse in diesem Fall mein Tempotraining und damit wiederum meinen Trainingsoutput“, beschreibt die Ernährungswissenschaftlerin das Problem und empfiehlt, vor dem Sprint- oder Tempotraining eine leicht verdauliche Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane, um mit Vollgas trainieren zu können.

Punktuell können Athleten auch ein bisschen mit Rote Bete nachhelfen. So lässt sich beispielsweise „mit 500 Millilitern Rote-Bete-Saft circa 30 Minuten vor dem Tempotraining härter trainieren“, sagt Caroline Cornfine und ergänzt: „Einen ähnlichen Effekt, auch wenn er biochemisch ganz anders abläuft, haben zwei bis drei Tassen starker Kaffee. Damit lassen sich ein paar Sekunden rausholen.“

Allerdings gewöhnt sich der Körper sowohl an die Wirkung von Rote Bete als auch an Koffein. „Das kann man also im Training mal auf Verträglichkeit und Nutzen testen und dann gegebenenfalls im Rennen anwenden“, rät die Ernährungsexpertin. Als Regenerationsmahlzeit nach dem Training ist das Vollkornbrot dann wieder eine nährstoffreiche Option.

Ich will ausdauernder werden

Für mehr Schnelligkeit stehen neben Mineral- und Spurenelementen die Kohlenhydrate etwas mehr im Fokus. Hier darf die Ernährung aus 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und zehn bis 15 Prozent Eiweiß bestehen. Für mehr Ausdauer kann man bei den Kohlenhydraten ein paar Prozent von den Kohlenhydraten in Richtung (gesunde) Fette schieben, zum Beispiel mittels Nüssen, Pflanzenölen, Fisch oder Joghurt.

Um ausdauernder zu werden, heißt es auch hier: Nahrungsaufnahme timen. „Auch wenn Nüchterntraining in letzter Zeit vor allem bei Frauen in Verruf geraten ist, da es einen negativen Einfluss auf das Hormonzusammenspiel haben kann, ist diese Trainingsmethode doch ein hervorragendes Tool, um die Ausdauerleistung zu erhöhen“, sagt Caroline Cornfine.

Dabei heißt „nüchtern“ nicht „mit leerem Magen“, sondern „kohlenhydratverarmt“. Eine Handvoll Nüsse vorher ist völlig ok und für Athleten, die diese Trainingsform (noch) nicht gewohnt sind, sogar sinnvoll, um nicht in den Unterzucker zu rutschen.

Ich will mehr Kraft aufbauen

Für mehr Kraft darf der Eiweißanteil etwas erhöht werden, sodass er bei rund 20 Prozent liegt, die Kohlenhydrate werden entsprechend weniger, die Fette bleiben in etwa gleich. „Auch zum Kraftaufbau ist aber eine Gesamteiweißmenge von rund einem bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend“, weiß Caroline Cornfine. „Wer unendlich viel Eiweiß zu sich nimmt, belastet am Ende nur seine Nieren.“

Allerdings reicht es nicht, einfach mehr Proteine zu essen, um Kraft aufzubauen. Auch das Training muss darauf ausgelegt sein. Ist es das, lässt sich der Kraftaufbau mit der Ernährung dahingehend unterstützen, dem Körper mittels Eiweiß und Aminosäuren die Bausteine zu liefern, die er braucht, um Muskulatur aufzubauen.

„Gute Eiweißkombinationen mit einem ausgewogenen Aminosäureprofil sind zum Beispiel Klassiker wie Kartoffeln und Ei, Bohnen und Reis, aber auch Vollkornnudeln und Erdnüsse, Spinat mit Mandeln oder Hummus mit Vollkorngetreide“, zählt die Ernährungsexpertin auf.

Pflanzlicher Pusch: Leistung, natürlich

All diese Trainingsziele lassen sich natürlich auch als Vegetarier und Veganer umsetzen: „Es gibt immer mehr Produkte auf dem Markt, mit denen sich tierische Lebensmittel problemlos ersetzen lassen“, sagt Caroline Cornfine. Allerdings, so schränkt sie ein, sollte man immer zunächst einmal auf die Zutatenliste schauen, denn: „Da diese Produkte andere Produkte imitieren sollen, sind sie oft voll von Geschmacks- und Aromastoffen, Füll- und Konservierungsmitteln.“ Sie rät deshalb, bevorzugt zu natürlichen Alternativen wie dunklem Blattgemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu greifen.

Keine Zeit oder Lust zum Kochen? Pimp your Fertiggericht!

Nach einem langen (Trainings-)Tag ist man manchmal schlicht zu müde, um sich an den Herd zu stellen, oder zu hungrig, um noch lange zu schnibbeln, abzuschmecken und zu köcheln. Es muss schnell gehen. Da greifen auch Ausdauersportler mal zur Tiefkühlpizza oder der Pastasoße aus dem Glas.

Nicht alle Fertiggerichte sind ungesund, es schadet aber laut Caroline Cornfine nie, solchen Mahlzeiten noch einen kleinen Frische- und Nährstoffkick in Form von etwas Rohkost, einem Salat oder gedünstetem Gemüse zu verpassen.

„Auch ein Blick auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ist hilfreich“, ergänzt die Ernährungsexpertin. „Bei Schnitzel mit Pommes fehlt eindeutig die Gemüsebeilage, bei Nudeln mit Tomatensoße sollte noch etwas Eiweiß dazu. Wenn man eine Pizza bestellt, kann man vielleicht noch etwas Spinat dazu nehmen und sie dafür mit etwas weniger Käse belegen lassen. So gleicht es sich ein klein wenig wieder aus“, empfiehlt sie.

Bremsklotz Mikrowellengericht?

Die Leistungsfähigkeit aktiv bremsen tun aber auch Convenienceprodukte nicht. Sie verhindern auf Dauer lediglich, dass der Athlet so gut performt, wie er performen könnte. Wem es nur um den Spaß an der Bewegung geht, kann es mit der Ernährung bzw. deren Timing und Abstimmung auf das Training lockerer sehen.

Ambitionierte Ausdauersportler sollten sich aber die Frage stellen, wie sie sich ernähren müssen, um im Training so abliefern zu können, dass sie leistungsmäßig vorankommen und ihren Körper danach bei der Regeneration bestmöglich unterstützen.

Letztendlich ist es nicht allein die Ernährung, die darüber entscheidet, ob wir unsere sportlichen Ziele erreichen. Sie ist nur eine Komponente im feinen Zusammenspiel aus Training und Regeneration. Aber eine, die den Unterschied zwischen 80 und 120 Prozent Leistungsfähigkeit machen kann.

 

4 Kommentare

  1. Hallo Carola & Puhshing-Limits-Team,
    bei mir ist es so, dass ich grundsätzlich schon alles einhalte was oben angemerkt wurde, das gibt mir schon mal ein gutes Gefühl und auch habe ich generell kein Gewichtsproblem, da ist auch alles fein. Jedoch habe ich nach dem Abendessen oft noch das Bedürfnis noch einen Nachtisch zu nehmen und i.d.R. greife ich gerne zu dunkler Schokolade >70% zu, Ist das grundsätzlich schlimm? Was mich als weiteres interessieren würde, ist die Menge beim Zucker. Lt. offiziellen Angaben sollte man ja nicht mehr als ca. 30gr. Zucker zu sich nehmen. Das ist aufgrund meiner Obstmenge die ich zu mir nehme jedoch nie einzuhalten. Ich liebe Obst leider 🙂 Sollte ich jetzt grundsätzlich weniger Obst zu mir nehmen, oder ist das bei meinem Trainingsumfang (10-12h Woche) nicht so entscheidend? Ich würde mich über Feedback freuen, da ich manchmal das Gefühl habe ich mache schon vieles richtig und manchmal das Gefühl habe ich mache vieles falsch. 🙂
    Danke vorab und viele Grüße
    Slavo

  2. Danke für diesen informativen und leicht verständlichen Beitrag und ein Lichtblick im Ernährungschaos.

  3. „Für mehr Schnelligkeit stehen neben Mineral- und Spurenelementen die Kohlenhydrate etwas mehr im Fokus. Hier darf die Ernährung aus 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und zehn bis 15 Prozent Eiweiß bestehen.“
    Vorher, vor dem richtig schnell sein und werden, muss ich noch 15 kg abnehmen. Welche Verteilung der Makros schlägt Caroline Cornfine für dieses Unterfangen vor? … Gruß!