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Motivation für die Mitteldistanz – oder: Training zwischen Wunsch und Wirklichkeit

01. Dezember 2021


Training für die Mitteldistanz

Die Rennen sind gewählt, die Anmeldegebühren zähneknirschend bezahlt, jetzt muss für die Mitteldistanz nur noch trainiert werden. Eigentlich. Aber was tun, wenn der Alltag zuschlägt – und die Diskrepanz zwischen Motivation und Möglichkeiten größer wird?

Ich habe es tatsächlich geschafft: In voller Montur stehe ich vor der Haustür, gehe in Richtung Startpunkt meiner üblichen Laufroute, lasse die Smartwatch das GPS-Signal orten – und laufe los. Gut, ich bin etwa eine Stunde später losgekommen als geplant. Und, ja, bis zum nächsten Termin bleiben mir eigentlich auch nur 40 Minuten, sodass mehr als 30 von den geplanten 60 Minuten Training nicht drin sind. Aber hey, immerhin bin ich überhaupt unterwegs.

Warum allein das ein Grund zur Freude ist? Weil in den vergangenen Wochen eigentlich nichts so lief, wie es laufen sollte. Schon gar nicht ich selbst.

Mitteldistanz-Training: Planung ist gut – machen wäre besser!

Die Wahrheit ist: Zwischen meinem Wunsch, vernünftig für das große Ziel „Mitteldistanz 2022“ zu trainieren und der Wirklichkeit meines Alltags liegen aktuell Welten. Naja, eigentlich sind es Abgründe. Dabei war ich doch so motiviert an die Sache herangegangen. Ich hatte Events rausgesucht, die extra nicht den Familienurlaub crashen, mich ganz in Ruhe für einen Trainingsplan entschieden, das Premium-Abo der App meines Vertrauens abgeschlossen, die Einheiten angelegt und so eine Saisonplanung „Marke Bilderbuch“ hingezaubert. Seitdem schiebe allerdings irgendwelche Einheiten vom einen Tag auf den nächsten – während die Angabe „Weeks until Challenge Kaiserwinkl-Walchsee“ erbarmungslos schrumpft.

Sicher, würde ich nun einfach Saison-Highlight Nummer zwei, den Ironman 70.3 in Dresden als Maß aller Dinge interpretieren, blieben mir vier Wochen mehr. Die Planung würde dann gar nicht mehr so düster aussehen. Aber es lässt sich nicht leugnen, dass vor der zweiten noch eine erste Mitteldistanz ansteht. Auch für die muss ich so etwas wie fit sein. Und es ärgert mich unendlich, dass ich es einfach nicht schaffe, „on track“ zu kommen. Inzwischen führe ich ein Leben im Dauer-Zwiespalt:

  • Ich stehe morgens mit der Überzeugung auf, den Tagesplan „heute aber wirklich“ durchzuziehen – bis ich mittags realisiere, dass es schon wieder knapp wird.
  • Ich weiß genau, dass es schwachsinnig ist, Einheiten zu schieben, weil sie aufeinander aufbauen – und bin mir bereits beim Anlegen darüber im Klaren, dass ich keinen Tag so durchziehen werde.
  • Ich betone bei Kind und Kegel, wie wichtig es wäre, dass ich auch mal Sport machen kann – und erwische mich sonntags dann doch dabei, dass ich es auf der Couch auch ganz nett finde.
  • Ich erzähle anderen von meinem Vorhaben – und fühle mich dann schlecht, (mir selbst) eingestehen zu müssen, dass es nicht so gut läuft, wie ich’s gerne hätte.

Immer is‘ irgendwas

Mein Ärger ging sogar so weit, dass ich zwischenzeitlich Neid auf Bocki und Nick entwickelte, weil sie mit dem PRO:ject eine Legitimation für mehr Sport im Alltag haben. Da mittlerweile auch Bocki seinen Plan umstellen musste, sind jetzt quasi alle neidisch auf Nick. Die beiden spielen natürlich in einer ganz anderen Liga – darüber bin ich mir mehr als bewusst. Aber was mich daran wirklich wütend auf mich selbst macht, ist: Arbeit und Kind schlagen bei mir den Sport. Immer.

Da kann ich noch so motiviert sein, ständig haben andere Sachen Vorrang. Es gibt genau zwei Stunden an einem durchschnittlichen Wochentag, in denen ich so etwas wie sportliche Aktivitäten absolvieren könnte. Wenn genau dann allerdings ein Termin, Anruf oder eine Frage aus Richtung des Kindeszimmers aufkommt, muss all das zuerst abgearbeitet werden – und das Zeitfenster wird kleiner, bis es sich irgendwann auch nicht mehr lohnt, überhaupt anzufangen. Also wird die Einheit mal wieder geschoben und die Definition von Trainingswochen frei uminterpretiert: Wenn die Woche von Mittwoch bis Mittwoch gedacht ist, sind’s doch quasi trotzdem noch 29 Wochen bis zur ersten Mitteldistanz … oder?

Motivation schlägt Möglichkeiten!

Oder rede ich mir das mit den Prioritäten nur ein? Weil ich in Wahrheit einfach nicht stark genug bin, das Mitteldistanz-Training durchzuziehen? Sollte ich ehrlich zu mir sein und die Nummer abblasen – weil zu groß für mich? Als mir dieser Gedanke beim Laufen kommt, stolpere ich fast. „Nein! So einfach ist das nicht, Fräulein“, ermahne ich mich gedanklich selbst. „Aufgeben ist keine Option! Das ziehst du jetzt durch. Du hast verdammte 600 Euro in irgendwelche Rennanmeldungen gesteckt.“ Spätestens die Kosten für Triathlon können ja bekanntlich motivieren …

Vor lauter Selbstgespräch und „not so friendly reminder“ merke ich erst, als ich aus der Puste komme, dass ich mal eben meine Pace in (zumindest für mich) neue Sphären katapultiert habe. Irgendwo steckt diese Stärke in mir. Wetten, dass die 30 Minuten der unfreiwillig verkürzten Einheit mehr bringen, als wenn ich stattdessen desillusioniert am PC kleben geblieben wäre?

Übrigens: Beflügelt von der Erkenntnis, dass „einfach mal machen“ immer noch die beste aller Optionen ist, ziehe ich am Abend glatt noch die Stabi-Einheit durch sowie die Einheiten der folgenden 3 (!) Tage in Folge, wie sie im Plan stehen. Okay, die eine oder andere vielleicht etwas modifiziert. Aber nach vier Wochen Geschiebe habe ich nun endlich das Gefühl, ansatzweise im Mitteldistanz-Modus angekommen zu sein. Kann man das eigentlich noch unter Startschwierigkeiten verbuchen?

  • Apropos Saisonstart
    Carola hat hier noch fünf Tipps parat, die euch jetzt helfen können.

Mehr aus jeder Einheit rausholen: Mentale Tricks für die Motivation

Die Moral von der Geschicht‘: Die richtige Einstellung ist zwar nicht das halbe Triathlon-Finish – aber zumindest die halbe Trainingseinheit. Vielleicht habt ihr ja auch schon den einen oder anderen Mental-Trick versucht, wenn’s mal wieder nicht so läuft, wie gedacht? Hinterlasst doch gerne mal einen Kommentar dazu.

Bis dahin teile ich hier mal die Tricks, die zumindest mir (meistens) helfen.

  1. Persönlichen Trigger-Satz finden
    Meiner lautet zum Beispiel „Mach’s einfach – solange es noch geht!“. Das liegt vor allem an der Erfahrung mit der Krebserkrankung meines Vaters, die mir auf knallharte Art bewusst gemacht hat, dass das Schicksal dir jederzeit einen Riegel vorschieben kann. Und solange das noch nicht passiert ist, sollte man die Zeit genießen und nutzen. Der Gedanke daran, dass ich noch unbeschwert die Chance habe, an meiner Leistung zu arbeiten, motiviert mich. Wer weiß, wie lange ich das noch so machen kann. Und wenn nicht jetzt, … dann würde ich mir nur irgendwann ärgern, es heute nicht probiert zu haben. Weiter, immer weiter!
  2. Visualisierung nutzen
    Mag der eine oder andere ja für Hokuspokus halten. Andere schwören allerdings darauf, um mehr aus jeder Einheit rauszuholen. Zur Visualisierung vom Zieleinlauf oder von der Performance vor Zuschauern (Zuschauereffekt) können auch Bewegungsvisualisierungen hinzukommen. Heißt: Wer sich einen perfekten Laufstil vorstellt oder an die dafür zu aktivierenden Muskelpartien denkt, kann Veränderungen im tatsächlichen Laufen bemerken. Neuroathletik-Experte Lars Lienhard schreibt in seinem Buch „Training beginnt im Gehirn“ beispielsweise: „Nahezu alle Bewegungen werden anhand der visuellen Wahrnehmung entworfen, programmiert und koordiniert.“ Da ist was dran!
  3. Verbesserungen erkennen
    Und hier noch ein Klassiker aus der Motivations-Ecke: Erfolge feiern. Zum Glück bringen Triathleten dafür bereits alles Nötige mit. Sie setzen sich viel mit der eigenen Leistung auseinander, sind mitunter „nerdy“ unterwegs und können ihre PB auch im Schlaf nennen. Dass das Training anschlägt, dürfte keinem entgehen. Jetzt geht’s nur noch darum, sich darüber auch zu freuen. Beispiel: Als ich letztens brustschwimmend einen Krauler beim Cooldown auf der Bahn neben mir überholte, war das für mich eine Riesen-Sache. Auch wenn der Herr neben mir meine Freude nicht ganz zu interpretieren wusste, konnte ich mir das Grinsen nicht verkneifen – und sprang letzte Woche glatt motivierter ins Wasser. Geht doch!

25 Kommentare

  1. Mega. Auch ich habe für 2022 meine erste MD geplant und mir geht es ganz genauso!!! Egal, wir schaffen das!!!

  2. Hi Lena, Was mir immer gut hilft, ist mich daran zu erinnern, wie ich mich in supergut gelaufenen Trainingseinheiten GEFÜHLT habe. Diese Gefühl stülpe ich mir quasi wieder über, wenn es nötig ist. So intensiv wie möglich. Vor dem Lauf z.B., wie ich mich manchmal fühle, wenn ich unbedingt los will, weil ich gute Beine habe. Während des Laufs, wie es sich anfühlt, wenn man völlig easy läuft usw. Wie es sich anfühlt, auf dem Rad gut einen Berg hochzukommen etc. Große Zieltunnelvisualisierungen ziehen bei mir nicht auf Dauer. Zu weit weg vom Alltag und der Trainingseinheit, die dann gleich kommt.

  3. Wie sagte mein Spezel. – Mitteldistanz geht immer . Allgäu MD ich komme . Viel Spaß beim Training und nicht gleich am Rad – ALL IN gehen.

  4. Hi Lena, weder neu noch originell. Was in der Früh – auch ganz früh 🙂 – getan ist, kann mir der Tag nicht mehr nehmen. Ein „early bird“ zu sein oder zu werden, hilft dabei. Liebe Grüsse aus Kufstein und herzlich willkommen in Tirol. Toni

  5. Ich glaube es wäre für mich mental zu anstrengend täglich mit Trigger-Sätzen arbeiten zu müssen ehrlich gesagt. Das setzt auch eine gewisse Motivation voraus und man ist einfach nicht immer motiviert.
    Ich seh mich, solang ich diesen Sport mache, als Triathlet und Training ist, wie einkaufen gehen, nicht verhandelbar. Ich mach auch einkaufen gehen nicht von Motivation abhängig.

    Es ist geil wenn es sich zusätzlich locker ausgeht und Motivation an dem Tag hoch ist, es bleibt aber so und so in meinem Alltag unverhandelbar.

    Es muss zum MUSS werden wenn man mich fragt. Ich will wie gesagt nie täglich anfangen zu denken „heute trainieren? Oder vielleicht nicht? Letzten Tage habe ich eh, nicht so schlimm wenn heut mal nicht. Aber schlecht wärs nicht. Ausgehen tut es sich aber auch schlecht“. Viel zu anstrengend 😉
    Wenn es nur eingeschränkte Time Slots gibt fürs Training, gelten diese als gebucht, da gibts dann keine kurzfristigen Termine 😉

  6. Hey Lena, volles Verständnis, gut geschrieben, ich kenne das nur zu gut, 40h Job und 3 Kinder .
    Der Dezember ist perfekt für so manche Herausforderung, mir helfen immer meine 3 Grundregeln: kein selbstgekauften Süßigkeiten essen, mindestens 50 Laufkilometer pro Woche und mindestens 100 Liegestütze die Woche, nach 4 Wochen läuft das von ganz alleine!
    Sportliche Grüße aus Dresden, wir sehen uns beim 70.3 in meiner Heimatstadt, Micha

  7. „Arbeit und Kind schlagen bei mir den Sport. Immer.“ – das kenne ich auch zu gut. Im Herbst wollte ich eigentlich wieder mit Training anfangen, weil ich 2022 zurück zur MD in den Allgäu wollte. Nach wenigen Wochen habe ich aber gemerkt, dass ich das Training neben Arbeit und Familie mit kleinem Kind nicht für mehrere Monate durchziehen kann…Sport hat aktuell bei mir einfach zu wenig Priorität, mental würde ich es nicht schaffen. Aber 2023 dann wieder 🙂 Respekt an alle, die das Training neben Job und Familie durchziehen können und Spaß dabei haben!!!

  8. Hi Lena
    Walchsee wird auch meine erste Halbdistanz und mir geht es genau so wie dir. Ich hoffen dein Beitrag wird mir ebenfalls die Motivation bringen endlich mit dem Training loszulegen. Dann sehen wir uns hoffentlich am Walchsee bei der Ziellinie! 🤩

  9. Hallo Lena,großen Respekt für deine offene und ehrliche Art! Du scheinst mit dieser Problematik ja auch längst nicht alleine zu sein, wie man aus manchen Kommentaren entnimmt. Und natürlich ist es viel einfacher, sich sehr kleine Ziele zu setzen und diese dann locker zu erreichen. Aber bei der Definition von Zielen spielt doch das „R“ in SMART eine große Rolle, das „realsitisch“. Und wenn man sich nun mal eingestehen muss, dass neben Familie und Arbeit (und Regeneration auch davon!) nun mal extrem wenig Zeit bleibt, dann ist vielleicht eine Mitteldistanz als Ziel einfach unrealistisch. Das mag in einem Umfeld, in dem alle von Langdistanzen reden, sehr schwierig sein. Aber wie Golo Röhrken gerade erst in eurem Podcats #145 sagte, machen sich gerade die Nicht-Profis oft völlig kaputt. Wie auch immer du dich entscheidest: Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem Spaß, denn letztlich geht es ja wohl auch um den.

  10. Liebe Lena,
    Witzigerwiese habe ich das gleich wie du vor genau einem Jhr durchgemacht! Erste Mitteldistanz Walchsee und wegen Corona war noch nicht mal klar ob das Rennen stattfinden kann!
    Mein Motivationstipp: Freunde für die langen Einheiten mitnehmen und einfach mal alternativ Training machen! Ich war im Winter manchmal statt Laufen/Fahrrad/Schwimmen nur Langlaufen und hab Zugseiltrainig gemacht. Der Spaß darf vor lauter Ziel nicht verloren gehen.
    Viel Erfolg!

  11. Lieber Holger,

    ja, ich bin auch davon überzeugt, dass wir das schaffen! Wenn nicht wir, wer sonst? 😝

    Liebe Grüße
    Lena

  12. Lieber Stephan,

    oh ja, ein super Tipp! Probiere ich die Woche doch glatt mal aus … Möglichkeiten dazu gibt’s ja – theoretisch – genug 😀

    Liebe Grüße
    Lena

  13. Lieber Markus,

    … und vor allem habe ich gelernt: Nicht vergessen, den Gang im Vorfeld klein zu wählen – um dann überhaupt aufs Rad zu kommen 😅

    Dir auch viel Spaß beim Training!

    Liebe Grüße
    Lena

  14. Lieber Christoph,

    das stimmt, ich muss da auch konsequenter werden. Und unterm Strich ist es doch so: Wenn man einen eigentlich zu Trainingszwecken geplanten Slot kurzfristig abgibt, ist das auch für den alternativen Termin nicht gerade förderlich. Am Ende hat man vermutlich mehr davon, es einfach durchzuziehen 🤙🏻

    Liebe Grüße
    Lena

  15. Lieber Michael,

    gute Grundregeln 💪🏻 Letztendlich sind es ja genau diese kleinen Routinen, die das Ding am Laufen halten …

    Liebe Grüße
    Lena

  16. Lieber Ingo,

    ich finde es stark, dass du dann diese Entscheidung für dich so klar getroffen hast. Dazu konnte ich mich noch nicht durchringen. Aber wie du schon sagst, 2023 ist ja auch gar nicht mehr so weit 😀

    Liebe Grüße
    Lena

  17. Liebe Christiane,

    ich glaube fest daran, dass wir uns da sehen – und dann gemeinsam stolz auf diese Leistung sein können!
    Und der Wille dazu ist ja bekanntlich schon einmal der erste, wenn nicht sogar wichtigste Schritt in die richtige Richtung 😃

    Alles Gute dir für das Training!

    Liebe Grüße
    Lena

  18. Lieber Christian,

    ja, das stimmt total – und wie realistisch das Ganze wirklich ist, habe ich mich in den vergangenen Wochen ganz häufig gefragt. Jedes Mal komme ich aber (noch) zu der Erkenntnis „Doch, du ziehst das jetzt durch!“, aus ganz unterschiedlichen Gründen. Aufgeben kann ich immer noch 😅
    Aber aktuell weiß ich noch, dass es mir auch irgendwie guttut, bei diesem Ziel zu bleiben. Ich hoffe, das ist auch in ein, zwei Monaten noch so 😝

    Liebe Grüße
    Lena

  19. Lieber Daniel,

    oha, mit der Unsicherheit im Nacken dranzubleiben, ist ja dann noch echt eine Nummer härter. Ich lese aber da raus, dass du’s durchgezogen hast – top!

    Und: Yes, Board und Ski sind schon frisch gewachst 😀

    Liebe Grüße
    Lena

  20. Liebe Lena, man sollte lernen „Nein“ zu sagen. Besonders wenn berufliche Termine immer wieder die Balance killen.
    Oftmals setzt man sich da selbst unter Druck und stellt dann fest, dass es morgen auch gereicht hätte.
    So ging es mir eine ganze Zeit.
    Anderseits habe ich nun einen Trainer, der meinen Plan im 2 Wochenrhythmus schreibt. Das heißt für mich, dass ich mir Tage frühzeitig „blocken“ kann, oder vorher ein Zeitfenster festlegen kann. Diese Kommunikation nimmt so viel Dampf aus dem Kessel. Deshalb muss ich nun auch sehr wenig schieben und habe wenig selbstproduzierten Druck. Zudem sehe ich in meinem Umfeld, dass gerade jetzt viel zu viel und viel zu hart trainiert wird. Auch das produziert viel Stress für Körper und Geist.
    Und entspannt Euch mal mit den ganzen Rennen, denn es soll hauptsächlich Spaß machen.
    Im übrigen auch ein Grund, warum ich bei Pushing Limits nur noch ab und an vorbeischaue.