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Mit Trainingsplan in die Lauf-Saison 2021

13. Januar 2021


Ein Läufer joggt durch die Nacht

Das Jahr 2021 ist erst ein paar Tage alt und man trauert noch seinen Jahresstatistiken auf Strava nach. Doch es lohnt sich, einen Blick auf die Eindrücke hinter den Zahlen zu werfen. Denn eins ist klar: In der neuen Saison soll es Dank neuer Pläne besser laufen! Zeit für Reflexion.

In meinem Jahresrückblick auf Strava tauchen ein paar wirklich coole Events auf, obwohl nicht wirklich viel Offizielles stattgefunden hat. Gerne denke ich an den Ultratrail auf eigene Faust, TSP DIY oder an den Asics World Ekiden als Jahresabschluss zurück. Wirklich starke Events, besonders mit meiner Crew.

Was fällt mir dabei auf? Bei all den Aktionen handelt es sich um Läufe mit Freunden, das fehlt aktuell natürlich besonders. Keine Crew-Runs am Dienstagabend mit anschließender Recovery in unserer Stammbar. Das ist nervig, in der aktuellen Lage lässt sich daran aber nun mal nichts ändern. So bleiben diese Läufe in guter Erinnerung und motivieren mich 2021 erneut solche Alternativen anzugehen.

Doch nicht alles lief bei mir nach Plan. Ich hatte Probleme mit meiner Achillessehne oder schaffte es nicht mein persönliches Ziel, 5 Kilometer unter 19:00 Minuten laufen, zu erreichen. In den Jahren zuvor war das immer ohne große Vorbereitung easy drin. Was lief da falsch?

Back to Basics

So ein richtiges Grundlagen-Training habe ich nie verfolgt. Bei mir stand immer entweder ein Event auf dem Plan oder ich trainierte nach Lust und Laune. Das ging in den letzten Jahren meist gut und neue Bestzeiten kamen kontinuierlich dazu. Doch bereits im vorletzten Jahr quälte ich mich über den jährlich fest eingeplanten Ultratrail. Zu Beginn des Trainings war einfach zu wenig Grundlage vorhanden, um auf die steigenden Umfänge passend reagieren zu können. Wirklich bewusst wurde mir das aber erst 2020, als meine Achillessehne zum Anfang der Ultratrail Vorbereitung anfing zu mucken.

Ich ließ meine Saison bereits im Oktober auslaufen und gönnte mir ein paar Wochen Off-Season, was bei mir normalerweise erst im Dezember im Kalender steht. Als Startschuss für die neue Laufsaison war der Asics Ekiden Run geplant. Die 5 Kilometer liefen für mich allerdings eher bescheiden. Nicht nur mit der Zeit von 19:34 Minuten war ich unzufrieden, ich hatte auch keine Spannung im Oberkörper und ich schliff mich regelrecht dahin.

Genau zu diesem Zeitpunkt gingen die neuen Basic Laufpläne von Dr. Zeller online. Ein Glücksmoment. Nicht, dass ich wirklich nach sowas gesucht hätte, aber sie kamen wie gerufen. Von nun an hieß es wieder LIT- und HIT-Einheiten in einem gut strukturierten Plan zu absolvieren, welcher nicht von jetzt auf gleich zu hoch einstieg. Besonders die plyometrischen Übungen und der gute Mix aus Be- und Entlastung gaben mir eine ideale Richtung für den Auftakt der neuen Laufsaison vor.

Von der 5K PB zum Ultratrail

Die ersten Trainingswochen liefen rund. Nach und nach steigt die Form. Da ja aktuell nicht wirklich viel in der Laufwelt passiert, kam mir auch kein spontanes Event dazwischen und ich konnte einfach mal alles stumpf abarbeiten. Zwickte es mal wieder in der Achillessehne, dann ging es für eine LIT Einheit auf die Rolle. Vielleicht geht ja was zum Pushing Limits Zwift Race am 24. Januar?

Nun stand direkt zu Beginn des Jahres der erste Test über 5 Kilometer auf dem Plan, daher musste ich auch schweren Herzens die Festive100 „absagen“. Eigentlich genau das Richtige für die Feiertage, aber ich wollte am Plan festhalten und solide ins neue Jahr starten. So habe ich am zweiten Tag des Jahres meine Wettkampfschuhe geschnürt und ging die 5.000 Meter an.

Ab dem ersten Meter lief es wirklich überragend! Die Körperhaltung war wesentlich stabiler und bei jedem Kilometer lief ich schneller als gedacht. Am Ende standen 18:21 Minuten auf der Uhr – wow! – damit hatte ich überhaupt nicht gerechnet. Somit konnte ich direkt meine 5K PB für 2021 abhaken und gehe mit einem guten Gefühl in die nächsten Wochen. Der Base Plan geht noch ein paar Wochen, bevor es es in die Vorbereitung für den Zugspitze-Ultratrail geht.

Wie schaut es bei dir aus? Was nimmst du aus dem letzten Laufjahr mit und hast du Pläne für 2021?