Intensitäten im Schwimmtraining: Die richtige Belastung finden

Nachdem wir im letzten Blog beschrieben haben wie ihr euer Training periodisiert, wollen wir nun den Versuch wagen euch die verschiedenen Trainingsbereiche näher zu bringen. Das Ziel sollte dabei immer sein, das Training auf den Wettkampf auszurichten, um an Tag X das Optimum herausholen zu können.

Je nachdem ob ihr eure Grundlage, eure Kraftausdauer oder euer Stehvermögen trainieren wollt, müsst ihr in unterschiedlichen Trainingsbereichen trainieren. Die gängigste Definition für Trainingsbereiche im Schwimmen unterteilt sich in fünf Zonen: GA1, GA2, SA1, SA2 und GS.

Für viele von uns sind die GA1- oder GA2-Bereiche noch geläufig. Sie waren bis zum Einzug von LIT und HIIT die gängige Angabe für das Grundlagentraining, welches gerade im Ausdauersport den Großteil des Trainings ausmacht. Die anderen Bereiche finden im Training häufig nur wenig Verwendung obwohl sie für uns auch von wesentlicher Bedeutung sein sollten. Deshalb wollen wir euch kurz aufzeigen was sie bedeuten und wofür sie stehen.

Zuerst einmal müssen wir überlegen, anhand welcher Messgröße diese Trainingsbereiche abgegrenzt werden können. Im Laufen und Radfahren sind dies Tempo-, Leistungs- oder Pulsbereiche. Im Schwimmen eignen sich diese nur bedingt, da wir während der Belastung nicht, oder nur eingeschränkt, auf diese Informationen zurückgreifen können.

Die RPE-Skala

Es macht daher Sinn das Schwimmtraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden zu steuern. Dies wird anhand der sogenannten RPE Skala (RPE = Rating of perceived exertion) von 1 (locker) bis 10 (maximal anstrengend) definiert. Anhand der Skala und den 10 subjektiven Anstrengungsbereichen, wollen wir im folgenden die Trainingsbereiche anpinnen:

GA1

Der Bereich GA1 ist vergleichbar mit dem LIT-Bereich beim Laufen – unser aerobes System wird trainiert. Das subjektive Belastungsempfinden sollte bei 4-5 liegen, sowohl extensive Intervalle wie z.B. 10×100 Meter mit 30 Sekunden Pause, als auch langes Dauerschwimmen sind problemlos möglich. In dieser Zone wird die Grundlage gelegt, um das Herz-Kreislauf-System und die Motorik auf kommende Schwimmsets vorzubereiten. Noch niedrig intensiver ist der RA-Bereich (Regenerationsausdauer). Diese Zone setzt allerdings keinen nennenswerten Trainingsreiz, sondern dient der Wiederherstellung des Körpers und dem Abbau des Laktats. Deshalb kommt RA nur bei Serienpausen zwischen harten Intervallen oder beim Ausschwimmen zum Einsatz.

GA2

Mit dem GA2-Bereich beschreibt man im Schwimmsport das höchste Gleichgewicht zwischen Laktatauf- und abbau, sprich das Schwimmen an der Schwelle. Die RPE liegt nun schon bei einer 6-8, also bereits ziemlich intensiv. Im GA2-Bereich lässt sich auch die CSS, also der Critical Swim Speed einordnen. Ein Beispiel wäre ein Set mit 10×200 Meter und 20 Sekunden Pause. GA2-Sets sind dafür da, um unsere Wettkampfgeschwindigkeit zu ökonomisieren.

SA1 und SA2

Das klassische VO2max Training, wie wir es von der Rolle oder der Tartanbahn kennen, ist im SA1- Bereich zu finden. Es werden intensive Intervalle mit kurzen Pausen geschwommen. Ein Beispiel: 10×50 Meter mit 15 Sekunden Pause. Ziel ist es, die VO2max zu triggern und die Laktattoleranz zu trainieren, um damit unser Stehvermögen zu verbessern.

Der SA2-Bereich ist ein Bereich der absoluten Ausbelastung mit langen Pausen, es steht die Laktatproduktion in Vordergrund. Geschwommen werden z.B. 6×50 Meter maximal mit 3 Minuten Pause. Dieser Bereich ist vor allem dafür gedacht, um die Endgeschwindigkeit bei Kurzstreckenschwimmern und Sprintern zu trainieren, weshalb diese Trainingsmethode für uns Triathleten eher hinten anzustellen ist. Sowohl im SA1-, als auch im SA2-Bereich ist das subjektive Belastungsempfinden bei 9-10, sprich wirklich hart!

GS

Als letztes bleibt der GS-Bereich. Wie der Name es schon sagt, triggert diese Zone unsere Grundschnelligkeit. Hier sind kurze Sprints anzusiedeln, bei denen die Energiegewinnung über das Kreatinphosphat in unserer Muskulatur erzielt wird. Da hier die neuromuskuläre Ansteuerung und das Ansprechen von möglichst vielen Muskelfasern im Vordergrund stehen, sind diese Sprints zwischen 10 und maximal 20 Metern lang, damit es nicht zu einer nennenswerten Laktatbildung kommt. Ein Beispiel wären hier 4×50 mit 15 Metern Sprint. Aufgrund der Kürze der Sprints ist die RPE hier eher bei einer 6-7 anzusiedeln.

Das Gefühl entscheidet!

Das Steuern des Schwimmtrainings ist also gar nicht so einfach und so genau wie auf der Rolle werden wir es auch nicht hinkriegen. Um sich im Schwimmen weiterzuentwickeln, sollte man aber vor allem ein Tempogefühl und Belastungsempfinden entwickeln, um wirklich lockeres GA-Schwimmen von einer CSS-Einheit oder einem Sprint-Set unterscheiden zu können.

Wann man sich welchem Trainingsreiz auszusetzen sollte, haben wir euch bereits in einem anderen Blog erklärt. Für mehr Input rund um die Trainingsgestaltung im Schwimmen erfahrt ihr bei @schwimmcoach auf Instagram und auf YouTube. Wollt ihr euch selber weiterentwickeln besucht doch gerne mal eines unserer Seminare!

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