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Immunsystem stärken: Training und Ernährung im Winter

25. November 2020


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Das Immunsystem, was ist das überhaupt und wie funktioniert es? Eine große Frage, zu der durchaus etwas weiter ausgeholt werden muss. Für uns Sportler jedoch von großer Bedeutung und absolut sinnvoll, etwas mehr darüber zu wissen. Vor allem, weil wir das Immunsystem im Winter stärken sollten. Dieser Blog soll dir dabei helfen.

Das Immunsystem ist unser körpereigenes Abwehrzentrum das Fremdkörper registriert und unter Umständen abwehrt. Es schützt somit den Körper vor möglicherweise schädigenden Mikroorganismen, wie Bakterien, Viren und Pilzen. Außerdem ist es auch bei der Gewebereparatur nach einer Verletzung involviert. So balanciert es, einfach beschrieben, den Körper auf einem schmalen Grad, auf dem er normal funktionieren kann.

Die Funktionen dieses Gleichgewichts (homöostatischen Systems) sind sehr komplex. Sie beinhalten außerdem eine präzise Koordination von verschiedenen Zelltypen und körpereigenen Botenstoffen. Um diese Funktionen genauer zu verstehen, wollen wir dieses Thema genauer beleuchten.

Ein gesunder Körper reagiert bei der Identifikation eines Fremdkörpers mit einer physiologischen Antwort, auch Immunantwort genannt.

Versucht beispielsweise ein Infektionserreger in den Körper einzudringen, so wird zuerst das angeborene Immunsystem aktiviert. Es ist die erste Abwehrlinie unseres Körpers. Diese hat zum Ziel das Eindringen von Mikroorganismen über physische, strukturelle und chemische Barrieren, wie Haut, Schleimhäute und Körperflüssigkeiten, in den Körper zu verhindern. Die angeborene Immunantwort wirkt schnell, jedoch unspezifisch.

Versagt das angeborene Immunsystem, so wird anschließend das adaptive Immunsystem aktiviert. Das adaptive Immunsystem reagiert langsamer, dafür kann es aber spezifischer gegen Eindringlinge vorgehen. Es arbeitet spezifisch indem es ein immunologisches Gedächtnis aufbaut. Es lernt also unser Leben lang dazu. Dabei bildet das adaptive Immunsystem Antikörper aus, die einen langanhaltenden Schutz vor dem Erreger bieten.

Beide Immunsysteme arbeiten jedoch nicht getrennt voneinander, sondern Hand in Hand als sogenannte Synergisten. Sie unterstützen die Prozesse des jeweils anderen Systems um so eine wirkungsvollere Immunantwort zu geben. (1)

Wodurch wird das Immunsystem geschwächt?

Es kann passieren, dass das Immunsystem in seiner Funktion unterdrückt wird. Dies resultiert in einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen. Auch Faktoren wie Training und Ernährung können sowohl positive, als auch negative Auswirkungen auf die Stärke des Immunsystems haben.

Ein Trainingsreiz kann das Immunsystem, vor allem direkt nach der Belastung, herabsetzen und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit in diesem Zeitraum führen. Langfristig können Trainingsreize jedoch sehr positiv wirken und das Immunsystem im Winter stärken!

Einfluss der Ernährung aufs Immunsystem

Wie viele Nährstoffe wir zu uns nehmen und wie gut wir diese resorbieren können, beeinflusst nahezu alle Aspekte unseres Immunsystems. Die Nährstoffverfügbarkeit ist dabei die wesentliche Voraussetzung für unseren Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese. Ein Nährstoffdefizit kann einen direkten negativen Einfluss auf die Funktion unseres Lymphsystems haben. Indirekt kann es zu einer verminderten Leistungsfähigkeit unserer Immunzellen führen, da Nährstoffe für den Aufbau der Zellwände gebraucht werden. Auch Organsysteme die als Immunregulator fungieren, können geschwächt werden.

So beeinflusst beispielsweise die Kohlenhydratverfügbarkeit sowohl die Leukozytenanzahl als auch indirekt das Hormonlevel der Katecholamine, wie ACTH und Kortisol. Diese Veränderungen der Stresshormonlevel sind hauptverantwortlich für die herabgesetzte Immunfunktion nach einem akuten Trainingsreiz.

Der Effekt eines Nährstoffdefizits aufs Immunsystem hängt von der Dauer des Defizits und dem allgemeinen Ernährungsstatus des Sportlers ab. Der Schweregrad des Nährstoffmangels ist ein weiterer Faktor, wobei auch ein leichtes Defizit bereits die Immunantwort verändern kann. Die Verfügbarkeit von einem Nährstoff kann zudem die Aktivität eines anderen Nährstoffs und somit auch das Immunsystem beeinflussen. (2)

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Versorgungssituation bei Sportlern

Erwiesenermaßen leiden Sportler zumeist nicht unter unzureichender Nährstoffzufuhr. Das kommt daher, dass sie aufgrund ihres hohen Energiebedarf, in der Regel größere Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Dadurch nehmen sie automatisch auch mehr Makro- und Mikronährstoffe zu sich. Trotzdem kann es bei dauerhaft schlechter oder unzureichender Nahrungsaufnahme zu Engpässen in der Nährstoffaufnahme führen. So kann auch die Immunfunktion beeinträchtigt werden.

Insbesondere unfundierte Diäten zur Gewichtsreduktion sollten vermieden werden. Eine negative Energiebilanz in Form von geringer Kohlenhydratzufuhr, Dehydration oder eine unausgeglichene Aminosäurebilanz, schwächen das Immunsystem.

Eine häufig zu geringe Verfügbarkeit in der Nährstoffversorgung bei Sportlern ist das Vitamin D. Dieses kann somit zu einem kritischen Mikronährstoff werden. Vitamin D wird überwiegend über die sogenannte endogene Synthese, bei Interaktion von Sonnenlicht und Haut, produziert. Ansonsten kommt Vitamin D nur in kleinen Mengen in der Nahrung vor. Diese Menge reicht aber nicht aus um den Bedarf zu decken. Daher ist es empfehlenswert den Status beim Arzt überprüfen zu lassen und ggf. über die Wintermonate von Oktober bis März zu supplementieren.

Vitamin D hat nicht nur Einfluss auf das Immunsystem, sondern auch auf die Muskelaktivität und unser Hormonlevel.

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Antioxidantien das Auftreten von Infektionen verringern können. Jedoch wird von einer Supplementation abgeraten, da diese die Trainingsanpassungen verschlechtern können. Die beste Option die Versorgung mit Antioxidantien sicherzustellen, ist den Bedarf über die Ernährung abzudecken. Gemüse und Obst enthalten viel davon.

Immunsystem im Winter stärken

Zusammenfassend ist es wichtig, dass Sportler zur Verringerung einer Immunsupression nach dem Training eine ausgeglichene Energiebilanz haben. Dies wird durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50% der Energiezufuhr erreicht. Bei langandauernden Ausdauerbelastungen sollten ca. 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Zusätzlich sollte eine Proteinzufuhr von 0,3g/kg Körpergewicht, also ungefähr 20g nach dem Training, erreicht werden. Generell ist es außerdem empfehlenswert pro Tag 450g Gemüse und 250g Obst zu sich zu nehmen (3).

Grundsätzlich gibt es nicht DEN einen Tipp für ein starkes Immunsystem oder DAS eine Nahrungsmittel, das dich gesund hält. Vielmehr sollte das Immunsystem als komplexes Zusammenspiel aus Ernährungsstatus, Trainingsstressoren und Umweltstressoren gesehen werden.

Nimm die Signale deines Körpers wahr und versuche deinen Körper in stressigen Phasen besonders gut zu versorgen und eventuell die Trainingsbelastung anzupassen.

Sprich auch mit deinem Trainer über deinen Gesundheitsstatus, damit er eine Balance zwischen Trainingsreizen und Erholung finden kann. In hochintensiven Trainingsphasen kann zusätzlich ein Ernährungsberater zur Unterstützung herangezogen werden. Mit diesem kann dann eine individuelle Ernährungsstrategie entwickelt werden.

Welche allgemeinen 5 Ernährungstipps dein Immunsystem unterstützen können, findest du im vergangenen Blogartikel.

Sei achtsam und denke daran dein Immunsystem im Winter zu stärken!

Where’s the food? Kitchen Stories:

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  • Literatur zu diesem Thema:

  • 1. Childs, Calder, Miles. Diet and Immune Function. Nutrients. 16. August 2019;11(8):1933.
  • 2. Palmowski J, Boßlau T, Ryl L, Krüger K, Reichel T. Managing immune health in sports – a practical guide for athletes and coaches. Dtsch Z Für Sportmed. 1. Oktober 2019;70(10):219–26.
  • 3. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2016;94(2):117–23.