Regeneration im Trainingslager: „Ausreichend Erholung und Schlaf sind der Schlüssel zum Erfolg“

Nils Goerke weiß ganz genau wovon er spricht, wenn es um Tipps und Tricks rund um Trainingslager geht. Bei uns ordnet der BKK Mobil Oil-Experte und Triathlon-Coach die besondere Bedeutung von Regeneration, Erholung und Schlaf im Trainingslager ein. Dieser Beitrag ist auf jeden Fall ein Must-Read, bevor ihr in euer Camp startet.

Seit Jahren vertraut die BKK Mobil Oil auf die Expertise von Nils. Und seit Anfang dieses Jahres können wir mit Pushing Limits diese Connection nutzen und für euch hilfreiche Beiträge über Triathlon, Training und vieles mehr veröffentlichen. Dieses Mal hat Nils ein paar Fragen beantwortet, es geht um Erholung im Trainingslager. Wetten, dass ein paar hilfreiche Statements für euch dabei sind?

Nils, wie wichtig ist ausreichend Schlaf im Trainingslager für die Erholung? Und wie viel ist „ausreichend“?

Nils: „Ausreichend und viel zu schlafen ist, neben dem vermehrten Umfang, sicher einer DER Schlüsselfaktoren für ein erfolgreiches Trainingslager. Man sollte versuchen jede Nacht 8-9 Stunden zu schlafen und dazu nach der langen oder harten Einheit des Tages noch einen 20-30 Minuten Powernap einzulegen. Am Ruhe- oder Entlastungstag darf es gerne auch ein längerer Mittagsschlaf sein. Die im Schlaf ausgestoßenen Wachstumshormone sind ein wichtiger Faktor für ein erfolgreiches Trainingslager!“

Gibt es Tipps, wie ich besser oder schneller einschlafen kann?

Nils: „Die Trainingsintensität und der Umfang sind maßgeblich entscheidend für einen guten Schlaf im Trainingslager – wenn man schlecht schläft, dann macht man meistens zu viel im Training. Daher ist es empfehlenswert den Ruhepuls zu messen und zu beobachten. Ist dieser deutlich erhöht (mehr als fünf Schläge), dann sollte man reagieren und weniger oder ruhiger trainieren. Lieber etwas früher als zu spät zum Abendessen zu gehen oder vor dem Schlafengehen noch Magnesium zu nehmen – dies wirkt muskelrelaxierend und macht müde – kann auch dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden.“

Wie wichtig ist die Rolle von Regeneration im Trainingslager überhaupt? Gilt es jeden Tag voll auszunutzen und nur zu trainieren? Oder müssen auch Ruhetage eingeplant werden?

Nils: „Wie gesagt: Ruhe- oder Entlastungstage sind auch im Trainingslager DER Schlüssel um besser zu werden und den „Workload“ durch das Training zu verarbeiten.

Ohne diese Ruhetage ist Übertraining oder eine Krankheit oder Verletzung nach dem Camp nahezu vorprogrammiert.

Auch im Camp sollte ein 3-1-2-1 Zyklus (3 Tage Belastung, 1 Tag Entlastung, 2 Tage Belastung, 1 Tag Entlastung) angewendet werden, zumindest wenn man zwei Wochen durchtrainieren möchte im Trainingslager. Hat der Athlet nach einer Woche am Entlastungstag keinerlei Lust aufs Training, ist es auch gut und ok nichts zu machen oder als Coach diesen Tag ganz bewusst einzuplanen. Wenn man nur eine Woche zum Training hat, dann reicht ein Entlastungstag nach drei Tagen aus – an diesem sollte man dann gerne auch aufs Radfahren verzichten. Ganz klar sollte der Belastungsumfang nie mehr als maximal 100 Prozent im Vergleich zum Training zuhause gesteigert werden. 25 Wochen-Stunden Training im Camp sind zu viel, wenn man Zuhause nie mehr als 10 Stunden trainiert. Auch im Trainingslager sollte die Qualität des Trainings nicht vergessen werden.“

Wie verbringe ich Ruhetage am sinnvollsten, um dem Körper möglichst viel Gutes zu tun?

Nils: „Ich persönlich finde es wichtig am Ruhetag mal den Camp-Alltag hinter sich zu lassen und vielleicht mal in ein nettes Örtchen zu fahren und die Seele baumeln zu lassen, den Urlaub zu genießen. Man sollte aber nicht den ganzen Tag durch irgendwelche Städte laufen oder Coffeerides von 3-4 Stunden machen – das hat mit Ruhe nichts zu tun, auch wenn die Intensität locker ist. Das sind die Tage, nach denen man dann müder ist, als an machen Belastungstagen. Dass die erste Trainingseinheit nach dem Ruhetag zäh anfängt ist übrigens normal und gibt sich recht schnell wieder. Spätestens am zweiten Belastungstag merkt man, was der Ruhetag gebracht hat.“

Gibt es besondere Tipps, die die Regeneration im Trainingslager unterstützen oder beschleunigen können?

Nils: „SCHLAF und wenig Stress. Versuchen viel zu entspannen und bewusste Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Schön ist es, dass man im Camp auch genug Zeit hat die Trainingseinheiten vorzubereiten. Mobility und entspanntes Rollen auf der Blackroll vor dem Auftaktlauf zum Beispiel. Oder Mobility und Therabandübungen vor dem abendlichen Schwimmen, auch wenn es nur 5-10 Minuten sind, wirken Wunder und die Qualität der Einheit ist deutlich höher. Dies gilt natürlich auch für die Nachbereitung des Trainings.“

Wenn Du sonst noch was zu dem Thema Regeneration im Trainingslager los werden möchtest, dann ist jetzt die Chance…

Nils: „Es klingt so doof und abgedroschen, aber dies gilt nicht nur ganz allgemein, sondern auch speziell im Trainingslager: ‚In der Ruhe liegt die Kraft und die Ruhetage sind die wichtigsten Tage‘. Nur wer seine Entlastungs- und Ruhetage schlau plant und einhält bleibt gesund und verletzt sich nicht. Und dies ist DER Schlüssel um über Wochen, Monate und womöglich Jahre konstant zu trainieren. Und diese Konstanz macht einen Ausdauersportler von Saison zu Saison schneller…“

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