Atemtechnik beim Schwimmen: Atme richtig und du schwimmst schneller!

Entspannung ist das A und O im Wasser – und damit geht auch die richtige Atmung einher. Aber was ist denn nun „richtig“? Schwimmcoach Johann Ackermann verrät, woauf es ankommt und was die Atmung mit der Geschwindigkeit zu tun hat.

Denken wir daran, unsere Geschwindigkeit im Wasser zu steigern, kommen uns zwei Gedanken: Entweder wir verbessern uns koordinativ, indem wir an unserer Technik feilen – oder wir verbessern unsere konditionellen Fähigkeiten durch Intervalle und mehr Grundlagentraining.

Atmen und schneller schwimmen – wie hängt das zusammen?

Wir haben aber auch noch eine dritte Möglichkeit, schneller zu werden. Denn um Kraft ins Wasser abzugeben, brauchen unsere Muskeln Energie, die sie unter anderem über Sauerstoff beziehen. Umso mehr wir also atmen, desto mehr Sauerstoff bekommt unser Körper. Bewegen wir uns bei freier Atmung mit maximal aerober Geschwindigkeit fort (Vo2Max.), sind wir bestrebt, einmal pro Sekunde ein- und auszuatmen. Atmen wir häufiger, reicht das Ein- und Ausatmen nicht aus, um die gesamte Lunge zu befüllen ­– was dazu führt, dass unsere Atmung ineffizienter wird. Gleichzeitig fließt der Atem bei jedem Zug und wird nie angehalten.

Anderes schaut dies im Wasser aus. Viele Athleten in meinen Workshop schwimmen ihre Vo2Max- Intervalle mit 60 Zügen pro Minute. Heißt: Bei einem Zweier-Zug atmen sie 30-mal pro Minute ein und aus. Ihre Frequenz müsste demnach doppelt so hoch sein, wollten sie einmal pro Sekunde ein- und ausatmen. Demnach ist Schwimmen auch immer ein gewisses Hypoxie-Training, da wir nicht so viel Luft bekommen, wie wir bräuchten, um unsere physiologische Leistungsfähigkeit völlig auszuschöpfen.

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Atmen versus Luftanhalten – was bringt was?

Die Einatmung ist dabei durch unseren Armzug – der zur Atemseite über Wasser sein muss – in ein kurzes Zeitfenster eingebunden. Innerhalb der zwei Sekunden (bei einer Zweier-Atmung und 60er-Frequenz) bleibt uns dabei maximal eine halbe Sekunde Zeit, nach möglichst viel Luft zu schnappen. Die restlichen 1,5 Sekunden können wir dann den Atem entweder möglichst lange anhalten oder wir atmen kontinuierlich aus.

Viele Athleten entscheiden sich dazu, den Atem anzuhalten. Einige tun dies bewusst, da sie denken, hierdurch zusätzlichen Auftrieb zu generieren. Allerdings geschieht dies nur am Oberkörper – was sogar dazu führen kann, dass die Beine durch die stärkere Verlagerung des Volumenmittelpunktes auf die Brust noch stärker absinken als zuvor. Denn: Sie bleiben gleich schwer und der Körper erfährt hierdurch ein noch stärkeres Ungleichgewicht der Verteilung der Körperdichte. Gleichzeitig staut sich durch das Anhalten der Atmung das Atemabfallprodukt CO2 an, welches immer etwas später abgeatmet wird, als wenn wir direkt mit der Ausatmung beginnen. Denn das CO2 bewirkt eine Übersäuerung im Blut und verringert damit unsere Leistungsfähigkeit.

• Tipps vom Schwimmcoach
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Wie Atmung und Entspannung beim Schwimmen Hand in Hand gehen

Kurzum: Sollten wir also nicht überdenken, besser gleichmäßig ins Wasser auszuatmen? Also, sobald wir die Einatmung abgeschlossen haben, direkt mit der Ausatmung beginnen. Dadurch stockt der Atem nicht, sondern fließt. Und genau das könnte bei vielen merklich zur Entspannung beitragen.

Diese Atemtechnik scheint einfach, fällt aber dennoch vielen Athleten schwer. Das Ausatmen ins Wasser stellt sich für viele als Herausforderung dar, da sie nur schwer ins Wasser ausatmen können. Viele haben das Gefühl, im Wasser dann keine Luft zu haben und halten reflexartig lieber die Luft möglichst lange an. Deshalb haben wir für euch eine Übungsreihe bereitgestellt, in der ihr das Ausatmen ins Wasser trainieren könnt.

• 4 Übungen für besseres Ausatmen beim Schwimmen

• Übung 1
  Am Beckenrand festhalten, den Kopf unter Wasser halten und aktiv komplett ins Wasser ausatmen.
• Übung 2
  Brustschwimmen und aktiv komplett ins Wasser ausatmen
• Übung 3
  Päckchen machen und durch Ausatmen bis zum Beckenboden absinken
• Übung 4
  Kraul einarmig und jeweils aktiv mit dem Mund möglichst die komplette Zeit des Zuges ausatmen

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