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Fettstoffwechsel: Funktionsweise und Nutzen für Ausdauersportler

09. Oktober 2021


Triathlon Fettstoffwechsel Training

Dürfen wir vorstellen: der Fettstoffwechsel! Ein entscheidender Prozess in unserem Athletenkörper, der eine besondere Rolle fürs Training spielt. Was sich dahinter verbürgt, wie er funktioniert und was ihr mit dem Wissen anfangen könnt? Das lest ihr in diesem Beitrag.

Was ist der Fettstoffwechsel? Um den Fettstoffwechsel zu verstehen, begeben wir uns auf die Ebene der kleinsten Teilchen unseres Körpers – den Zellen. Was uns als Ausdauersportler am meisten interessiert, sind die Mitochondrien. Man kann sie auch als die Kraftwerke unseres Körpers bezeichnen.

Warum sind die so interessant? Das ist relativ einfach: Weil hier die Fette verstoffwechselt werden. Und zwar mit Hilfe von Sauerstoff.

Ein Satz, den ihr euch dazu merken könnt, lautet: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.  Diese werden allerdings nicht, wie die Fette im Mitochondrium verstoffwechselt, sondern in der Zellflüssigkeit.

Bei diesem Prozess entsteht Pyruvat. Das wiederum kann ins Mitochondrium eindringen und hilft dort das Fett in einem sogenannten Zitratzyklus zu verstoffwechseln. So erklärt sich dieser Satz „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“

Zumindest, wenn man Fette optimal verstoffwechseln möchte, gibt es allerdings eine kleine Einschränkung: Nimmt man unmittelbar vor einer Trainingseinheit zu viele Kohlenhydrate auf, produziert der Körper mehr Pyruvat und es bleibt weniger Platz für die Fette in den Mitochondrien. Gut zu wissen.

Fettstoffwechsel: Was ist mit Laktat?

Wird die Belastungsintensität gesteigert – wenn zum Beispiel schneller gelaufen oder gefahren wird – dann schafft es der Körper nicht mehr, das produzierte Pyruvat in den Mitochondrien aufzunehmen. Das passiert zum Beispiel bei intensiven Intervalleinheiten (diese werden oft als HIT bezeichnet).

Das überschüssige Pyruvat wird dann zu Laktat umgewandelt. Das ist insofern kein Problem, weil es in der Belastungspause oder beim Auslaufen/-fahren wieder zu Pyruvat umgebaut und dann im Mitochdrium verarbeitet wird.

Wissen anwenden

Wie lassen sich diese Stoffwechselprozesse auf unser Training übertragen? Was passiert zum Beispiel, wenn wir eine Stunde vor der Radausfahrt oder dem Trainingslauf Kohlenhydrate zu uns nehmen?

Die Kohlenhydrate erhalten den Vorrang im Stoffwechselprozess, weil unser Körper damit extrem effizient arbeitet. Da es einfacher für ihn ist, Kohlenhydrate in Glukose aufzuspalten, werden die verfügbaren Kohlenhydrate auch bevorzugt genutzt. Kohlenhydrate sind quasi unser „Superbenzin“.

Don’t do that: Bitte nicht versuchen, den Fettstoffwechsel bei einer hochintensiven Einheit zu trainieren! Hier braucht der Körper viele Kohlenhydrate, um alles aus sich herausholen zu können.

Fettstoffwechsel: Möglichkeiten für optimales Training

Folgende Strategien im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel schauen wir uns näher an:

  1. Double-Day
  2. Wasser als Flüssigkeitszufuhr
  3. Nüchterntraining
  4. Recover Low
  5. Sleep low/Train low

Variante 1: Double-Day

Es gibt Double-Run-Days oder Double-Bike-Days und so weiter. Dabei belasten wir uns beispielsweise morgens mit einem Lauf. Ohne jetzt zu sehr auf die Ernährung einzugehen, sollte klar sein: Dabei werden auf jeden Fall Kohlenhydrate verbraucht.

Ohne einen Verbrauch von Kohlenhydraten geht es nicht. Dabei werden auch Fette vom Körper genutzt, aber das ist wie schon beschrieben davon abhängig, wie viele Kohlenhydrate verfügbar sind. Nach dem Morgentraining machen wir eine Pause und vielleicht nachmittags nach der Arbeit, nach der Schule oder dem Studium kommt der nächste Lauf.

Jetzt ist es so, egal was wir zwischendurch zugeführt haben, durch das Morgentraining sind auf jeden Fall schon Kohlenhydrate verbraucht worden. Das heißt, die Wahrscheinlichkeit, dass nun mehr Fette verstoffwechselt werden, ist deutlich höher.

Variante 2: Wasser als Flüssigkeitszufuhr

Das heißt im Training – vor allem bei LIT Trainings – auf Wasser zurückzugreifen. Diese Strategie gilt aber nur bis zu einer gewissen Dauer. Wenn du eine fünfstündige Radausfahrt auf dem Plan hast, verpflege dich bitte auch dementsprechend. Ab zwei Stunden Training führe zwischen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu. Also etwa ein bis zwei Bananen.

Tipp von Nick: Notfall-Snickers mit Coke geht immer!

Low Carb Training sollte auch auf jeden Fall auch immer Low Carb Training sein und nicht No Carb! Das ist nämlich überhaupt nicht förderlich. Wenn nämlich gar kein Glykogen (Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur) mehr verfügbar sind, greift der Körper zu sehr auf Immunstrukturen zurück und baut im Zweifel Muskulatur ab.

Wie auch immer, dadurch, dass du bis zu zwei Stunden Wasser statt zum Beispiel ein Isogetränk zu dir nimmst, nimmst du weniger Kohlenhydrate auf. Also sind dementsprechend auch weniger Kohlenhydrate als Energielieferant verfügbar. Was macht der Körper? Richtig, er nutzt mehr Fette.

Variante 3: Nüchterntraining

Bei diesem Prinzip trinkst du nach dem Aufstehen nur etwas Wasser oder einen Espresso/Grüntee und es geht direkt los. Kurbelt auch wieder den Fettstoffwechsel an.

Variante 4: Recover Low

Eine gegenläufige Strategie zum Nüchterntraining ist, nach dem Training sehr wenig oder keine Kohlenhydrate zuzuführen. Bei dieser Strategie ist die Studienlage aber relativ schwach und teilweise sind die Ergebnisse sogar konträr. Wir haben das hier jetzt mal der Vollständigkeit halber mit aufgeführt, aber vielleicht verlässt du dich lieber auf eine der anderen Strategien.

Variante 5: Sleep Low/Train low

Hierzu ist die Studienlage besser. Es gibt zwei sehr schöne Studien von Marquet et al aus dem Jahr 2016. Beide Studien wurde mit sehr gut trainierten Sportlern durchgeführt. Eine Studie mit Radsportlern und die andere mit Triathleten.

Wie ist hier nun getestet worden? Beide Gruppen haben 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Trag zu sich genommen, innerhalb der Rad- und Triathlongruppen wurden allerdings noch mal Untergruppen gebildet. Eine Gruppe hatte eine periodisierten Kohlenhydrataufnahme und für die andere Gruppe wurde die Kohlenhydrataufnahme freigegeben.

Die periodisierte Gruppe durfte zwischen einer HIT- und einer LIT-Einheit keine oder nur sehr sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die HIT-Einheit war dann immer abends und die LIT-Einheit am nächsten Morgen. Also man hat abends die Kohlenhydratspeicher etwas geleert (aber nicht entleert), dann hauptsächlich Proteine und Fette zu sich genommen, danach wurde geschlafen und morgens kam direkt die LIT-Einheit. Also auch ohne vorher Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Das Ganze wurde drei Mal pro Woche durchgeführt. Bemerkenswert war dabei, dass es schon in einer Woche eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (um rund 3%) der periodisierten Probanden gegenüber der nicht-periodisierten Probanden gab.

Das Ergebnis hat eine Diskussion entfacht. Wie kann es sein, dass es da so einen starken Unterschied gibt? Man war sich nicht sicher. Vermutlich ist es aber so, dass – skurrilerweise – gerade das Weglassen der Kohlenhydrate nach der HIT-Einheit zu einer besseren Kohlenhydratverfügbarkeit geführt hat, denn stoffwechseltechnisch (da wurden natürlich einige Werte überprüft) hat sich gar nicht so viel verändert.

Diese Strategie für dich auch eher mit Vorsicht zu genießen, weil man die genauen Hintergründe noch nicht genau kennt und man auch einen langfristigen Einsatz noch nicht untersucht hat.

Fazit und Learnings zum Fettstoffwechsel

  1. Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate (Kohlenhydrate sind also nicht immer nur schlecht)
  2. Low Carb kann funktionieren, wenn man den Fettstoffwechsel optimieren möchte, aber …
  3. Nicht jeden Tag Low Carb und nicht über einen langen Zeitraum, ansonsten seid ihr anfälliger für Infekte und könnt bei intensiven Trainingsinhalten nicht Eure volle Leistungsfähigkeit nutzen.

Es macht durchaus Sinn seinen Fettstoffwechsel zu trainieren und das schaffst du vor allem über Double-Days, das Nüchterntraining oder vermehrt Wasser im Training zu trinken. Die Recover-Low-Strategie würden wir dir erst mal nicht empfehlen, weil die Studienergebnisse zu schlecht sind. Bei der Sleep low/Train low-Strategie gibt es zwar eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, aber hier sind die Gründe dessen einfach noch zu wenig erforscht.

Weiterführende Links

4 Kommentare

  1. Hast du auch Erfahrungswerte oder sogar eine Studie wie Fettstoffwechsel-Training bei Diabetikern aussehen kann?

  2. Toll erklärt. Jedoch fehlt mir ein etwas an Information, dass (und warum) man Nüchterntraining unbedingt im GA1-Bereich durchführen sollte.
    Ständig diese Strava-Einheiten „Nüchternläufchen am Morgen“ – 17km, 4:20er Pace, 180er HF. 🤦🏼🤦🏼‍♀️

  3. Dickes Lob auch von mir, vorallem an Dr. Zeller und die sehr wissenschaftliche Auseinandersetzung mit den Themen. Als kleine Anmerkung: Im Artikel, im Video und auch im Buch (Zeller) wird aufgezeigt, wie man den Fettstoffwechsel in der nächsten Trainingseinheit ankurbeln kann. Jedoch wird mMn nicht darauf eingegangen, wie sich dieses Training effektiv auswirkt (Steigere ich so meine Fettverbrennungsrate über die Zeit) und wie ich den Fettstoffwechsel effektiv im Wettkampf auf Touren bringe durch Aktivierung bzw. Ernährung, um letztlich wirklich davon zu profitieren.
    Ein kleines Update hierzu würde mir sehr helfen, vlt geht es ja anderen Leuten auch so.

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