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Trainingspläne fürs Laufen: Unsere Top-6 Einheiten in Laufschuhen

13. Mai 2019



Wenn Dich einmal der Ehrgeiz gepackt hat, dann ruft das Training! Es gibt Unmengen an Trainingsplänen und -philosophien, wie Du zu einem besseren Läufer werden kannst. Natürlich spielt die Grundlagenausdauer eine wesentliche Rolle, sie bildet das Fundament dafür, dass eine Leistungsentwicklung überhaupt erst möglich ist. Aber gehen wir mal davon aus, dass Ausdauer bereits vorhanden ist und ihr regelmäßig an ihr arbeitet. Dann könnt ihr euer Training natürlich pimpen! Dadurch wird es nicht nur abwechslungsreicher, sondern mitunter auch effektiver. Hier kommen unsere Top-6 Einheiten für euer Lauftraining!

Klassiker: 200er auf der Bahn

  • Gesamtlänge: 10 Kilometer
  • // 3 km lockeres Einlaufen
  • // 10x (200 Meter schnell(!)  200 Meter locker)
  • // 3 km lockeres Auslaufen

Klassiker auf der Bahn mit Variation

  • Gesamtlänge: 10,4 Kilometer
  • // 3 km lockeres Einlaufen
  • // 4x (200 Meter schnell(!)  200 Meter locker)
  • // 2x (400 Meter schnell(!)  200 Meter locker)
  • // 4x (200 Meter schnell(!)  200 Meter locker)
  • // 3 km lockeres Auslaufen

Für mehr Abwechslung: Tempo-Wechsel

  • Gesamtlänge: 12 Kilometer
  • // 2 km lockeres Einlaufen
  • // 8x (abwechselnd: 1km flottes Tempo / 1km lockeres Tempo)
  • // 2 km lockeres Auslaufen

Für mehr Tempohärte: Gesteigerter Dauerlauf

  • Gesamtlänge: 17 Kilometer
  • // 2 km lockeres Einlaufen
  • // 4 Kilometer – (10km Race-Pace +15 Sekunden pro Kilometer)
  • // 1 km lockeres Tempo
  • // 3 Kilometer (10km Race-Pace +10 Sekunden pro Kilometer)
  • // 1 km lockeres Tempo
  • // 2 Kilometer (10km Race-Pace +5 Sekunden pro Kilometer)
  • // 1 km lockeres Tempo
  • // 1 Kilometer (10km Race-Pace)
  • // 2 km lockeres Auslaufen

Jan’s Spezial: 800/200er-Wechsel für längere Strecken

  • Gesamtlänge: 14-28 Kilometer
  • // 2 km lockeres Einlaufen
  • // 10-24*x (800 Meter flott / 200 Meter locker), je weniger Wiederholungen, desto höher das Tempo der 800er
  • // 2 km lockeres Auslaufen
  • *die Wiederholungszahl ist abhängig von eurem Trainingsstand und kann Schritt für Schritt gesteigert werden

Bocki’s Spezial: Mehr als Tausend und eine Nacht

  • Gesamtlänge: 15 Kilometer
  • // 2 km lockeres Einlaufen
  • // 3x (2.000m / 1.000m, jeweils 400 Meter Trab-Pause zwischen den Intervallen)
    2.000 Meter in 10-km-Race Pace
    1.000 Meter in 10km-Race Pace minus 5 Sekunden
  • // 2 km lockeres Auslaufen

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