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Trainingspläne fürs Radfahren: Unsere Top-6 Einheiten auf dem Rad

13. Mai 2019


Niclas-Bock-Tagebuch-Südtirol

Mit ordentlich Power in den Beinen macht Radfahren am meisten Laune. Dafür muss man allerdings auch etwas tun. Nun liegen bereits einige Jahre Triathlon hinter uns und dementsprechend viele Kilometer stecken in den Beinen. Wir haben unsere sechs liebsten Trainingseinheiten zwischen 90 Minuten und drei Stunden Gesamtdauer zusammengestellt und möchten diese mit euch teilen. Viel Spaß beim nachmachen!

Ballern-Mann, Variante 1

  • Gesamtdauer: 90 Minuten
  • // 20 Minuten lockeres Warm-Up
  • // 10 Minuten – mittlere Belastung, Trittfrequenz (TF) ca. 90 U/min
  • // 10 Minuten – Lockeres kurbeln
  • // 10 x 3 Minuten (1 Minute harte Belastung, 2 Minuten normale Belastung), TF 90-110 U/min
  • // 20 Minuten lockeres Cool-Down

Ballern-Mann, Variante 2

  • Gesamtdauer: 90 Minuten
  • // 15 Minuten lockeres Warm-Up
  • // 5 Minuten – mittlere Belastung, Trittfrequenz (TF) ca. 90 U/min
  • // 10 Minuten – Lockeres kurbeln
  • // 5 x 10 Minuten (5 Minute harte Belastung, 5 Minuten normale Belastung), TF 90-110 U/min
  • // 20 Minuten lockeres Cool-Down

Power-Booster, Variante 1

  • Gesamtdauer: 120 Minuten
  • // 30 Minuten lockeres Warm-Up
  • // 3×20 Minuten (10 Minuten am Berg, Trittfrequenz 50-60 U/min, mittlere Anstrengung – 10 Minuten lockeres kurbeln/runterrollen zum Ausgangspunkt)
  • // 20 Minuten lockeres Cool-Down

Power-Booster, Variante 2

  • Gesamtdauer: 105-120 Minuten
  • // Lockeres Radfahren, jedoch alle Anstiege mit Trittfrequenz 50-60 U/min und mit mittlerer Anstrengung hinauffahren

Race-Pace: Sprint und Kurzdistanz

  • Gesamtdauer: 96 Minuten
  • // 30 Minuten lockeres Warm-Up
  • // 3×6 Minuten (3 Minuten sehr hohe Belastung, Kurven langsam fahren und danach voll antreten und Tempo wieder aufnehmen / 3 Minuten normale Belastung, nicht locker!)
  • // 10 Minuten – Lockeres kurbeln
  • // 3×6 Minuten (3 Minuten sehr hohe Belastung, Kurven langsam fahren und danach voll antreten und Tempo wieder aufnehmen / 3 Minuten normale Belastung, nicht locker!)
  • // 20 Minuten lockeres Cool-Down

Race-Pace: Mittel- und Langdistanz

  • Gesamtdauer: 180 Minuten
  • // 60 Minuten lockeres Radfahren
  • // 3×30 Minuten (20 Minuten in der angestrebten Wettkampf-Belastung, sauber und gleichmäßig / 10 Minuten lockeres Radfahren)
  • // 30 Minuten lockeres Radfahren

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