Rollentraining für Nachmacher: Trainingspläne von den Experten

Nachdem der letzte Beitrag zum Thema Rollentraining auf rege Anteilnahme eurerseits gestoßen ist (Danke an dieser Stelle für eure zahlreichen Kommentare und guten Tipps!) haben wir heute drei unterhaltsame Trainingseinheiten für euch. Die Pläne stellt Dr. Sebastian Zeller von der Triathlon Crew Cologne himself zur Verfügung. Ergänzend zu den Plänen findet ihr auch dieses Mal wieder ein wissenswertes Video auf dem YouTube-Channel der Kölner Jungs. Jetzt gilt aber erstmal: Viel Spaß beim Schwitzen!

Video: Intervalle, Technik, Pacing und Trainingspläne

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Die Einheiten stehen für euch einmal in Textform zum nachlesen, sowie als Zwift-Datei zum Download bereit. Das heißt: Jede und Jeder sollte dazu in der Lage sein diese Einheiten nachzutrainieren. Natürlich gilt auch wie immer, dass Fragen jederzeit willkommen sind. Aus eigener Erfahrung kann ich euch anstrengende und kurzweilige 60 Minuten versprechen. Hoffnungsweise machen sie uns sogar fitter und stärker für die Saison…

Technik-Schule (LIT Trainingseinheit)

• Dauer: 60 Minuten
• Verpflegung: Nur Wasser, danach Protein Shake
• Ziel: Trittfrequenz und Technik
• Inhalt:
  // 10 Minuten Warm-Up
  // 5x jeweils 1 Minute linkes Bein / 1 Minuten rechtes Bein, das passive Bein hinten auf dem Rollentrainer (Smarttrainer) oder der Kettenstrebe ablegen
  // 5 Minuten sauber kurbeln, auf Technik achten
  // 5x jeweils 1 Minute linkes Bein / 1 Minuten rechtes Bein, das passive Bein hinten auf dem Rollentrainer (Smarttrainer) oder der Kettenstrebe ablegen
  // 10 Minuten hohe Trittfrequenz (>100 U/min)
  // 15 Minuten Cool-Down
• Diese Trainingseinheit als Zwift-Datei herunterladen

VO2max-Gemetzel (HIT Trainingseinheit)

• Dauer: 60 Minuten
• Verpflegung: Davor ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen, danach auf jeden Fall Recovery-Shake
• Ziel: VO2max
• Inhalt:
  // 10 Minuten Warm-Up
  // 8x (40 Sekunden hart (TF 90-110 U/min) / 20 Sekunden locker)
  // 8 Minuten locker kurbeln
  // 8x (40 Sekunden hart (TF 90-110 U/min) / 20 Sekunden locker)
  // 8 Minuten locker kurbeln
  // 8x (40 Sekunden hart (TF 90-110 U/min) / 20 Sekunden locker)
  // 10 Minuten ausfahren
• Diese Trainingseinheit als Zwift-Datei herunterladen

GA(udi)1 mit Sprints

• Dauer: 60 Minuten
• Verpflegung: Diese Einheit ohne Kohlenhydrate absolvieren, danach Recovery-Shake
• Ziel: Grundlagenausdauer
• Inhalt:
  // 60 Minuten GA1 mit 10x 6-10 Sekunden Zwischensprints
• Diese Trainingseinheit als Zwift-Datei herunterladen

Viel Spaß beim Training! Falls euch auf der Rolle langweilig werden sollte, postet mal ein Bild in die Kommentare unter dem Beitrag auf der Facebook-Seite. Getreu dem Motto: Gemeinsam statt einsam leiden!

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