IF – Intensity Factor – Trainingsintensität richtig bewerten

10. Februar 2018

IF - Intensity Factor – Wie hart trainiere ich?

Der IF, oder auch Intensity Factor, ist aus Sportlersicht eine einfache Zahl, die sich in der Regel rund um den Wert „1,0“ bewegt. Er dient dazu auf eine maximale einfache Art und Weise Auskunft über die Intensität eines Trainings oder einer anderen sportlichen Belastung zu geben. Ebenso wird der IF für die Berechnung des TSS – Training Stress Score – benötigt.

Was sagt der Intensity Factor aus?

Die Interpretation des Intensity Factors aus Athletensicht ist wirklich maximal einfach. Liegt der IF-Wert einer Einheit bei exakt „1,0“ bedeutet es, dass die Intensität der absolvierten Einheit präzise an der funktionellen Leistungsschwelle absolviert wurde. Auf dem Rad wäre das der FTP-Wert.

Beim Radfahren lautet die Formel für die Berechnung des IF:
NP / FTP = IF

NP = Normalized Power (Erklärung)
FTP = Functional Threshold Power (Erklärung)
IF = Intensity Factor

Damit kann man jetzt ein paar einfache Rechenspielchen anstellen. Wird eine Einheit im Grundlagenausdauer-Bereich absolviert, bewegt man sich, laut Definition der Trainingsbereiche nach Coggan, in einem Intensitätsbereich von 55% bis 75% der FTP, oder mit einem Intensity Factor zwischen 0,55 und 0,75. Klingt einfach? Ist es auch!

Der IF – Intensity Factor – für Laufen und Schwimmen

Genauso wie man den IF für das Radfahren auf Basis der Leistungswerte in Watt berechnen kann, kann man den Intensity Factor natürlich auch für’s Laufen und Schwimmen berechnen. Allerdings können wir hier im Regelfall nicht auf Leistungswerte in Watt zurückgreifen und müssen andere Werte nutzen.

Einschub: Ja, mittlerweile gibt es immer mehr Geräte, wie beispielsweise den Stryd, welche auch Leistungswerte fürs Laufen ermitteln. Diese lassen wir hier aber erst einmal außen vor, da sie nicht die gängige Praxis sind. In Kürze wird es dazu allerdings einen speziellen Artikel geben.

Die Grundaussage des Intensity Factors bleibt auch beim Laufen und Schwimmen unverändert. Er sagt aus, wie sich die Intensität einer Aktivität im Verhältnis zur Leistungsschwelle darstellt.

Berechnung des IF beim Laufen

Beim Laufen wählt man als Grundlage entsprechend die Pace an der anaeroben, beziehungsweise der Laktat-Schwelle. Bei einer Aktivität die vollständig in diesem Intensitätsbereich durchgeführt wird, erhält man somit einem Intensity Factor von genau 1,0.

Bei der Berechnung mittels Pace brauchen wir, wie auch beim Radfahren, natürlich zwei Werte. In diesem Fall die NGP oder ausgeschrieben die Normalized Graded Pace und die rFTP oder ausgeschrieben Running Functional Threshold Pace. Das entspricht der schon erwähnten Pace an der Lakat-Schwelle beziehungsweise anaeroben Schwelle.

NGP – Normalized Graded Pace

Damit wird die umgebungsbereinigte Pace einer Einheit beschrieben. Bei der Berechnung der NGP werden Steigungen und die dadurch schwankende Intensität auf Basis der GPS-Messung berücksichtigt. Bei der simplen Durchschnittspace würde in so einem Fall nur die langsamere Geschwindigkeit an einer Steigung wahrgenommen werden, aber die höhere Intensität unter den Tisch fallen. Das wird mit der Normalized Graded Pace vermieden.

rFTP – Run Functional Threshold Pace

Die Pace die deiner Laktatschwelle oder auch anaeroben Schwelle beim Laufen entspricht. Diese kannst du am besten bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Ansonsten machen dir aber auch so ziemlich alle Trainingsplattformen Vorschläge für diese Schwelle anhand von diversen Formel, die Werte wie Herzfrequenz, Bestzeiten, Alter und so weiter berücksichtigen.

Beim Laufen lautet die Formel für die Berechnung des IF:
rFTP in Sekunden / NGP in Sekunden = IF

Zur weiteren Vereinfachung noch ein kurzes reelles Beispiel. Ein Athlet mit einer rFTP von 4:00 min/km (240 Sekunden) läuft eine Einheit mit einer NGP von 5:30 min/km (330 Sekunden) erzielt einen IF – Intensity Factor von 0,72.

Die eingesetzt Formel dazu: 240 / 330 = 0,72

Berechnung des IF beim Schwimmen

Wenn du an dieser Stelle angekommen bist, sollte das Prinzip des Intensity Factor mittlerweile glasklar sein. Auch beim Schwimmen brauchen wir zwei Werte für die Berechnung, die NSS oder ausgeschrieben Normalized Swim Speed und die swimFTP, in diesem Fall ausgeschrieben Functional Threshold Pace… nicht Power.

NSS – Normalized Swim Speed

Die NSS wird ausgedrückt in Metern pro Minute und setzt die Distanz einer Einheit ins Verhältnis zur reinen Zeit in Bewegung. Das heißt Pausen werde in der Berechnung nicht berücksichtigt. Schwimmt man 3.000 Meter in 75 Minuten ist davon aber effektiv 60 Minuten in Bewegung und macht somit 15 Minuten Pause sieht die Rechnung wie folgt aus: 3.000m / 60min = 50m/min

Die NSS ist einfach das Äquivalent zur Normalized Graded Power beim Laufen und zur Normalized Power beim Radfahren.

sFTP – Swim Funcational Threshold Pace

der sFTP Wert ist ebenfalls eine Geschwindigkeitsangabe und wird daher ebenfalls in Metern pro Minute angegeben. Genau wie beim Laufen auch kann man diesen Wert sowohl durch diverse Schwimmtests im Becken, als auch durch Faustformeln ermitteln, die einem die gängigen Trainingsplattformen zur Verfügung stellen.

Beim Schwimmen lautet die Formel für die Berechnung des IF:
NSS / sFTP = IF

Zum Abschluss auch hier ein einfaches Praxisbeispiel. Ein Athlet mit einer sFTP von 60m/min (1:40 min auf 100m) schwimmt die oben schon erwähnten 3.000 Meter in 60 aktiven Minuten, also mit einer NSS von 50m/min erzielt einen Intensity Factor von 0,83.

Die eingesetzt Formel dazu: 50 / 60 = 0,83

Fazit zum IF: Viel Rechnerei – Einfache Aussage

Ja ich weiß, das war jetzt sehr viel Rechnerei aber am Ende ist es ganz einfach: Der IF oder auch Intensity Factor gibt eine sehr gute und einfache Auskunft über die tatsächliche Intensität jeder Einheit und das nicht nur fürs Radfahren, sondern für alle Disziplinen.

Um das zu bewerkstelligen sind allerdings für jede Disziplin eigene Berechnungen nötig. Ich finde es daher hilfreich zu wissen, wie der Wert in der jeweiligen Disziplin zustande kommt, um ihn für mich selbst besser einzuordnen.

Eine der Herausforderungen bei der Sache ist sicherlich in allen drei Disziplinen auch seinen exakten Schwellenwert zu ermitteln. Auf dem Rad ist dies mit entsprechendem Equipment und der Gabe sich selber zu quälen noch recht gut möglich. Beim Laufen und vor allem Schwimmen wird es aber schon schwieriger. In einem der nächsten Artikel werden wir daher noch auf genau diese Leistungstests eingehen.

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