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NP – Normalized Power – Die exakte physiologische Belastung

NP – Normalized Power – Mehr als die Durchschnittsleistung

Die NP oder auch „Normalized Power“ ist ein grundlegender Schlüsselwert, wenn es um die Steuerung der Belastungsintensität beim Radfahren geht. Die NP beschreibt dabei eben nicht nur die durchschnittliche Leistung in Watt der absolvierten Einheit, sondern vielmehr bezieht sie mit einer komplizierteren Formel auch die physiologischen Strapazen eines Trainingsreizes mit ein.

Jan Peiniger von Pushing LimitsJan Peiniger
Stillstand ist Rückschritt

Die NP – Normalized Power – sagt deutlich mehr aus als die simple Durchschnittsleistung

Beispiel: Es wird eine Trainingsausfahrt über exakt drei Stunden absolviert. Die erste Stunde wird konstant mit 100 Watt gefahren, die zweite Stunde mit 200 Watt und die dritte Stunde mit 300 Watt.

Die Durchschnittsleistung ist einfach zu berechnen:

  • Durchschnittsleitung = 200 Watt

Die Berechnung der Durchschnittsleistung ergibt in diesem Fall genau 200 Watt. Die einfache Berechnung im Kopf sieht so aus: ( 100W + 200W + 300W ) / 3 = 200W

Man addiert einfach alle aufgezeichneten Leistungswerte für jede Zeiteinheit und teilt diese Summe durch die Gesamtanzahl der Zeiteinheiten. In unserem vereinfachten Beispiel rechneten wir mit nur einem Wert pro Stunde. Im echten Leben zeichnet ein Radcomputer natürlich nicht nur jede Stunde einen Wert auf, sondern teilweise mehrmals die Sekunde. Die Berechnung bleibt aber absolut identisch, nur eben mit deutlich mehr Zeiteinheiten.

Die Normalized Power gibt den reellen physiologischen Stress wieder

Bei unserem Beispiel wird wohl jedem einigermaßen erfahrenen Triathleten oder Radsportler schnell klar, dass die berechnete Durchschnittsleistung der eigentlichen Belastung der Einheit nicht gerecht wird. Die Normalized Power liegt daher tatsächlich entsprechend höher und wird somit der Intensität der Einheit deutlich besser gerechet.

  • NP / Normalized Power = circa 230 Watt

NP – Normalized Power sagt mehr aus

Warum braucht es diese beiden unterschiedlichen Werte?

Die letzte Stunde mit einer Durchschnittsleistung von 300 Watt kostet insgesamt natürlich deutlich mehr Körner, als wenn gleichmäßig mit 200 Watt über die gesamte Dauer von drei Stunden gefahren worden wäre.

Genau diese Art von physiologischen Auswirkungen wird von der NP mit einer entsprechend komplexeren Formel berücksichtigen. Alle Faktoren die mit einem simpel berechneten Durchschnitt unter den Tisch fallen würden sollen berücksichtigt werden.

Dazu zählen zum Beispiel auch Intervalle, die – in der Regel gefolgt von einer lockeren Erholungsphase – im Durchschnittswert einfach untergehen würden.

Somit ist mit der Normalized Power eine deutlich genauere Aussage über die tatsächliche physiologische Intensität einer Einheit oder eines Wettkampfes möglich.

Die Berechnung der NP – Normalized Power – in Stichpunkten:

  1. Berechne die Durchschnittsleistung der 30 zurückliegenden Sekunden in Bewegung für jede Sekunde der Aufzeichnung
  2. Berechne die vierte Potenz für jeden Wert aus Schritt 1
  3. Berechne den Durchschnitt aus den Werten von Schritt 2
  4. Nehme die vierte Wurzel des Wertes aus Schritt 3 – Das ist deine NP – Normalized Power

Man merkt schnell. Das macht man nicht mal mehr eben im Kopf und auch nicht mit einem Taschenrechner. Um die NP wirklich gescheit zu berechnen braucht man ein entsprechendes Softwaretool

Alle gängigen Trainingsplattformen setzen auf NP – Normalized Power

Keine Sorge, du wirst auch nicht in die Verlegenheit kommen die NP selber berechnen zu müssen. Alle gängigen Trainingsplattformen – von TrainingPeaks, über Garmin Connect, bis hin zu Strava – erledigen diese Berechnung für dich.

Aber nicht nur das: Auch auf dem Radcomputer kannst du dir in der Regel den NP-Wert deiner Einheit in Echtzeit anzeigen lassen. Sowohl auf meinem Wahoo ELEMNT als auch auf meinen Garmin Geräten bekomme ich den Wert ganz einfach angezeigt. Man muss sich nur das entsprechende Datenfeld aufs Display holen.

Und jetzt? Wozu muss ich das wissen?

Müssen tut natürlich niemand überhaupt irgendetwas! Dennoch treibt mich selber immer wieder ein fast ungebremster Wissensdurst, vor allem in den Themengebieten in denen meine Leidenschaften liegen, an. Triathlon und das dazugehörige Training stehen dabei recht hoch im Kurs.

ich finde es ingesamt wichtig, gerade wenn man intensiven Sport betreibt, sich auch mit den physiologischen Hintergründen seines Sports und seines Trainings zu beschäftigen. Die Kenntniss über die genaue Funktion und Aussage der Normalized Power ermöglicht es mir, die Trainingseinheiten die ich absolviere besser zu verstehen und schon in den Einheiten selbst einen Blick auf die geplante Intensität zu haben.

Tipp: Konfiguriere deinen Radcomputer so, dass du die NP für deine Trainingseinheiten schnell einsehen kannst. Ich hab sie immer auf Seite 2 mit einem Klick im Zugriff!

Des Weiteren ist die NP ein Grundstein für etliche tiefergehende Berechnungen in der Trainingssteuerung, die ich in weiteren Beiträgen noch erklären werde. Schau dazu einfach in diesen Übersichts-Artikel: Training in Zahlen: Ich widme mich TSS, FTP, CTL und Co.

Interessante Ressourcen zum Thema NP – Normalized Power:

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