Mein erster Triathlon: Wie soll’s gehen? Das Training für den ersten Triathlon!

Alle Vorbereitungen sind getroffen und das richtige Equipment ist angeschafft. Nun soll endlich mit dem Training für den ersten Triathlon begonnen werden. Die Komplexität der drei Einzeldisziplinen kann für Neueinsteiger schnell abschreckend wirken und on top bringt jeder Mensch natürlich ganz andere Voraussetzungen für das Training mit. Der eine kann bisher „nur“ Laufen, der andere war mal Schwimmer, ein Dritter fährt schon länger gerne Rad und der Vierte tut sich noch in allen Disziplinen schwer.

Ich sage: Keine Angst, das Training für den ersten Triathlon muss nicht kompliziert und schwierig sein!

Bisher in der „Mein erster Triathlon“-Serie:

1. Rückblick – Wieso nicht mal einen Triathlon machen?
2. Planung – Die Auswahl des ersten Triathlon Rennens
3. Equipment – Was brauche ich für meinen ersten Triathlon?

Welche Voraussetzungen bringst du mit?

Das ist die Frage, die ich mir als erstes stellen würde und selber auch gestellt habe. Ich zum Beispiel war zu diesem Zeitpunkt ein anständiger Läufer. Das heißt, ich hatte zu dem Zeitpunkt ein paar Halbmarathons und einen Marathon gefinished und war in dieser Disziplin in meinen Augen fit. Eine Basis, die mich vor dem abschließenden 10 Kilometer Lauf bei der angepeilten Olympischen Distanz nicht zittern ließ.

Wenn man sich in einer der drei Disziplinen bereits recht sicher fühlt: Super! Für mich hieß es in diesem Fall einfach weiter zwei bis drei Mal die Wochen Laufen gehen und das hat für mich gepasst.

Beim Radfahren war das schon ganz anders. Ich bin zwar ab und zu kürzere Touren mit dem Moutainbike gefahren, hatte aber überhaupt keine Erfahrungen mit Rennrädern. Auch längere Distanzen – ja, 40 Kilometer zählten zu diesem Zeitpunkt dazu – waren für mich Neuland. Aber ich war auch zuversichtlich, dass ich diese Herausforderung im Training bewältigen könnte.

Meine größte Herausforderung war definitiv das Schwimmen. Beim ersten Mal im Becken konnte ich nicht mehr als 200 Meter kraulen. Das war noch relativ weit weg von den angepeilten 1.500 Metern. Mir war klar: Da muss ich mich reinhängen und mich genauer mit beschäftigen.

Mein Tipp: Sich selbst ehrlich einschätzen und eine Priorisierung vornehmen

Letztendlich ist es egal in welcher Disziplin du dich schon fit und in welcher unfit fühlst. Du solltest dir selber darüber klar werden, in welche Disziplin du viel, und in welche du weniger Arbeit stecken musst. Du wirst wahrscheinlich ja nicht direkt eine Langdistanz bestreiten wollen, daher sind die Strecken und die Dauer der Einzeldisziplinen z.B. beim Sprint- oder Volks-Triathlon überschaubar.

Egal was bei diesen Gedanken heraus kommt: Du wirst nicht zum Trainingsmonster mutieren und übertrieben lange und viel trainieren müssen. Ich bin der festen Überzeugung: den ersten Triathlon kann so gut wie jeder mit einem überschaubaren Trainingspensum bewältigen.

Brauche ich einen Trainer?

Ein Trainer kann eine ausgezeichnete Investition sein und hilft natürlich gerade den Athleten, die sich sehr unsicher fühlen und gerne eine helfende Hand an ihrer Seite gebrauchen können. Es ist eine Entscheidung, die jeder für sich selber treffen muss. Ich bin damals ohne Trainer gut zurecht gekommen und denke auch, dass das vielen gelingen wird.

Soll ich mit einem Online-Trainingsplan arbeiten?

Der fertige Online-Trainingsplan ist sowas wie die abgeschwächte Stufe des Trainers. Er kann die Grundlage für das eigene Training darstellen und wird sicherlich einigen Athleten helfen. Auf der anderen Seite fehlt so einem Plan natürlich jegliche Individualität und kann daher in einigen Bereichen vielleicht sogar überfordern und in anderen eventuell unterfordern. Auch hier denke ich: Kann man machen, muss man aber nicht.

So sah mein damaliges Trainingspensum aus

Da ich kein Trainer bin, erwartet bitte auch nicht, dass ich euch hier nun einen genauen Trainingsplan für euren ersten Triathlon mitgeben kann. Von hier an werde ich meine damalige Herangehensweise schildern, um zu zeigen: Das Training für den ersten Triathlon kann eigentlich jeder bewältigen.

Angefangen mit dem Training habe ich circa 3 Monate vor dem großen Tag. Wie schon erwähnt bin ich damals einfach weiterhin zwei bis drei Mal die Woche Laufen gegangen und saß in der ganzen Vorbereitung vielleicht 10 mal auf dem Rennrad. Schwimmtraining habe ich ein bis zwei Mal die Woche absolviert, und das nicht länger als 30 bis 40 Minuten. Wollen wir uns das Ganze jetzt noch ein bisschen genauer anschauen..

Schwimmtraining für den ersten Triathlon

Die erste Disziplin im Triathlon und gleichzeitig auch meine größte Baustelle. Ich konnte nicht weiter als 200 Meter Kraulen, musste also recht weit vorne ansetzen. Meine Technik war so bescheiden, dass man kaum überhaupt von Technik sprechen konnte. Genau dort habe ich dann angesetzt, denn gefühlt habe ich damals überall nur gelesen: Beim Schwimmen im Triathlon kommt es auf die Technik an.

Gesagt getan, und zwar in Form von Inspiration durch YouTube Videos. Ich hab etliche Videos geschaut und mir am Ende drei Technikübungen rausgepickt und die einfach im Schwimmtraining durchexerziert – immer und immer wieder! Das Ganze allerdings mit nicht mehr als ein bis zwei Schwimmeinheiten die Woche. Die Jungs von der Triathlon Crew Cologne haben zum Beispiel eine hilfreiche Serie zum Kraulschwimmen lernen auf YouTube veröffentlicht. Vielleicht hilft dir das ja genauso gut wie mir damals:

https://www.youtube.com/watch?v=frGDwXnXf6Q&list=PLdo7hHiMpg_OSP2CmsNgVmLoLSRI609yZ&index=2

Radtraining für den ersten Triathlon

Das Training auf dem Rennrad sah damals bei mir ziemlich spartanisch aus. Ich bin einfach ein paar Touren gefahren. Mehr als 10 Ausfahrten wurden es in den drei Monaten allerdings nicht – alle zwischen 30 und maximal 60 Kilometern lang. Mein Ziel war damals ja lediglich die 40 Kilometer auf der Olympischen Distanz zu überleben. Also habe ich mich auf mein Rennrad mit Mountainbike-Klickpedalen geschwungen und bin gefahren. That’s it!

Schnell wurde mir auch hier klar: Die Distanz werde ich bewältigen können, denn ich konnte die Ausdauer vom Laufen ganz gut mit auf das Rad nehmen. Allerdings merkte ich gerade nach den ersten zwei bis drei Ausfahrten schon sehr deutlich, dass die Muskulatur ganz anders angesprochen wurde. Das Ergebnis war ein ordentlicher Muskelkater nach den ersten paar Touren, welcher sich dann aber schnell legte.

Noch wichtiger als die Ausdauer auf dem Rad war mir allerdings die Sicherheit beim Rennradfahren. Denn das ist etwas komplett anderes als auf dem Mountainbike. Das Rennrad lenkt anders, bremst anders und ist vor allem viel schneller. Es dauerte ein wenig bis ich die anfängliche Angst vor den doch etwas schnelleren Abfahrten verlor und auch dort Sicherheit gewann.

Lauftraining für den ersten Triathlon

Beim Lauftraining wird es dann noch simpler.  Ich habe zwei bis drei Mal die Woche die Laufschuhe angezogen und bin zwischen 5 und 15 Kilometer gelaufen. Einmal die Woche habe ich ein paar Intervalle entweder auf der Laufbahn oder einfach auf einem Wanderweg gemacht. Meistens so etwas wie 8 x 800 Meter schnell, gefolgt von 400 Metern lockerem Traben. Die restlichen Einheiten waren lockere Dauerläufe. Das war es dann auch schon.

Sollte man den Wechsel vorher trainieren?

An dieser Stelle möchte ich allen Neulingen den Aha-Effekt am Renntag ersparen. Nein, ich habe vor meinem ersten Triathlon kein einziges Mal den Wechsel trainiert. Das Problem war dabei aber gar nicht der Ablauf des Wechsels selber. Denn hier muss ich sagen: Einfach nicht stressen lassen. Ich habe es in der Wechselzone ganz locker angehen lassen, mich so gut wie komplett umgezogen und mir einfach die Zeit genommen, die ich brauchte. Die Wechselzeit sollte da keine Rolle spielen.

Den Aha-Effekt, den ich gerne nicht am Renntag gehabt hätte, entstand in dem Moment als ich von meinem Rad gestiegen bin und locker flockig auf die Laufrunde gehen wollte. Es war als hätte jemand den festen Untergrund gegen eine weiche Matratze ausgetauscht. Der Boden schien bei jedem Schritt unter mir wegzusacken.

Ich merkte schnell, es sackte nicht der Boden weg, sondern meine Beine.

Daher kann ich nur raten: Trainiert vorher ein paar Mal den Wechsel vom Radfahren zum Laufen. Zum Beispiel indem ihr nach einer Fahrradtour ganz in Ruhe noch einmal in die Laufsachen schlüpft und beispielsweise 15 Minuten laufen geht. Es wird sich die ersten Male recht komisch anfühlen. Und dann wird sich die Muskulatur nach und nach daran gewöhnen und ihr werdet nicht erst am Renntag merken, was das für ein komischen Gefühl ist.

Allerdings muss ich auch sagen: Selbst wenn ihr es nicht trainiert. Davon abhalten euren ersten Triathlon zu finishen werden euch die ersten paar Kilometer mit Puddingbeinen auch nicht!

Fazit: Lasst euch nicht abschrecken!

Lasst euch nicht abschrecken von den vielen „übermotivierten“ Super-Semiprofi-Athleten die suggerieren, dass es für einen Triathlon nicht weniger bedarf als die Aufgabe seiner gesamten restlichen Existenz. Dem ist nicht so. Macht ein paar Mal die Woche Sport in den drei Disziplinen, geht dabei gerne auch an eure Grenzen, aber habt vor allem Spaß dabei. Spaß an der Bewegung und Spaß an der stetigen Verbesserung.

Gerade in den Disziplinen, die einem neu sind, wird man sehr schnell deutliche Fortschritte machen. Mich motivieren diese Fortschritte ungemein und sie bereiten mir Freude. So soll es sein! In diesem Sinne:

Lass‘ krachen!

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