TSS (Training Stress Score): Tatsächliche Belastung einer Trainingseinheit

Der TSS oder Training Stress Score beziffert die tatsächliche metabolische Belastung durch eine Trainingseinheit. Bei der Berechnung werden die Dauer und die Intensität und somit auch der Fitnesszustand des Athleten berücksichtigt. Absolvieren zwei Athleten die absolut identische Einheit in der selben Zeit und Geschwindigkeit wird man somit zwei unterschiedliche TSS-Werte erhalten.

Warum wir den TSS (Training Stress Score) brauchen

Als Athlet und Trainer will man am Ende natürlich wissen was für eine Belastung eine Trainingseinheit auf den einzelnen Sportler tatsächlich hat. Für diesen Zweck reichen einzelne Werte wie beispielsweise die Normalized Power einer Einheit nicht aus. Um den tatsächlichen Trainingsreiz berechnen zu können spielen, neben der erbrachten Leistung, die Dauer und der Fitnesszustand des Athleten eine zentrale Rolle.

• Per Definition: Eine Stunde Aktivität exakt an der funktionellen Leistungsschwelle (FTP) ergibt einen TSS von 100. 

Vorab: Um den TSS wirklich zu verstehen, solltest du wissen was es mit Normalized Power, Intensity Factor und Functional Threshold Power auf sich hat. Wenn dir diese Begriff noch nichts sagen, dann wirf auf jeden Fall einen Blick in die verlinkten Artikel.

Wie die anderen Werte auch, hat der TSS seinen Ursprung im Rad-Training und wird berechnet auf Basis der aufgezeichneten Daten eines Leistungsmessers. Mittlerweile wurde der TSS allerdings auch für das Laufen und Schwimmen adaptiert. Ebenso ist eine Berechnung auf Basis der Herzfrequenz möglich. Die genaueste und präziseste Variante stellt allerdings die Ursprungsvariante dar: auf Basis von echten Leistungsmesser-Daten.

Die Fitness des Athleten wird durch IF und FTP berücksichtigt

Zwei Faktoren sind es, die die Fitness des Athleten widerspiegeln und mit denen der TSS seine individuelle Aussagekraft erhält.

Bei diesen Faktoren handelt es sich zum Einen um den jeweiligen FTP-Wert des Athleten und zum Anderen um den Intensity Factor der absolvierten Einheit, der angibt, wie intensiv die Einheit (in Prozent des FTP-Werts des Athleten) absolviert wurde.

Die Formel des TSS – Die Individualität verstehen

• TSS = ( sec x NP x IF ) / ( FTP x 3600 ) x 100

Keine Angst, die Formel muss man sich nicht merken. Allerdings hilft sie dabei die Mechanismen hinter dem TSS zu verstehen und wie es somit geschafft wird das individuelle Fitnesslevel des Athleten zu berücksichtigen.

• sec = Dauer der Einheit in Sekunden
• NP = Normalized Power
• IF = Intensity Factor
• FTP = Functional Threshold Power
• 3600 als Anzahl der Sekunden in einer Stunde

Die verschiedenen Typen des TSS – Training Stress Score

Ich will euch hier noch in aller Kürze die weiter oben schon erwähnten unterschiedlichen Arten des Training Stress Score mitgeben. Denn neben der Leistungsmesser basierten klassischen Variante kann der TSS heutzutage auch für das Laufen, Schwimmen und auf Basis der Herzfrequenz berechnet werden. Dies allerdings mit abnehmender Präzision in der genannten Reihenfolge.

TSS: Die Urform – Hauptsächlich beim Radfahren genutzt

Die präziseste Variante des TSS wird berechnet beim Radfahren mit einem Leistungsmesser und basiert auf der Normalized Power, dem Intensity Factor und dem FTP-Wert des Athleten.

rTSS – Run Training Stress Score: Adaptiert für das Laufen

Wie der Name schon sagt, wird der rTSS beim Laufen zu Rate gezogen. Der Unterschied zum klassischen TSS ist, dass nicht die Normalized Power, sondern die Normalized Graded Pace für die Berechnung genutzt wird. Ganz einfach deswegen, weil wir beim Laufen in der Regel keinen Leistungsmesser im Einsatz haben. Die Normalized Graded Pace wird auf Basis der GPS-Daten berechnet und berücksichtigt beeinflussenden Faktoren wie z.B. Steigung und Gefälle.

• Mehr zu diesem Thema bei TrainingPeaks (Englisch)

P.S. Ja, ich weiß, dass sich auf dem Bereich der Lauf-Leistungsmesser gerade einiges tut. In der breiten Masse sind sie allerdings noch lange nicht angekommen.

sTSS – Swim Training Stress Score: Die Variante für das Schwimmen

Auch für das Schwimmen kann ein sTSS berechnet werden. Hierfür wird anstatt des FTP-Wertes der sogenannte Functional Swimming Threshold Speed genutzt. Die Berechnung basiert außerdem auf der reinen Zeit in Bewegung und auf der während dieser zurückgelegten Strecke.

• Mehr zu diesem Thema bei TrainingPeaks (Englisch)

hrTSS – Heart Rate Training Stress Score: Berechnet auf Basis der Herzfrequenz

Wenn nichts anderes funktioniert, dann wird gerne auf die Berechnung der TSS auf Basis der Herzfrequenzdaten der Aktivität zurückgegriffen. Diese Methode ist bei stark variierenden Intensitäten innerhalb der Aktivität nicht ansatzweise so präzise wie die anderen Methode. Sie liefert allerdings bei Aktivitäten mit sehr gleichbleibender Intensität recht präzise Ergebnisse.

Für Berechnung der hrTSS werden die Herzfrequenzdaten der Einheit, die individuelle Herzfrequenz der anaeroben Schwelle, sowie die Dauer der Einheit benötigt.

• Mehr zu diesem Thema bei TrainingPeaks (Englisch)

Fazit: TSS einschätzen und nutzen können

Vom reinen Vorhandensein eines Wertes hat man als Athlet natürlich nichts. Man muss einen praktischen Nutzen aus dem jeweiligen Wert ziehen können.

In der Theorie eignet sich der TSS rein mathematisch natürlich  wunderbar für eine schöne Vorausberechnung der Formentwicklung und bietet somit eine Grundlage für die Trainingsplanung und -steuerung. Das ist aber natürlich nur in der Theorie so. In der Praxis ist das Thema deutlich komplexer und der TSS ist sicher nicht der alleinige mathematische Schlüssel zum perfekten Trainingsplan und ersetzt auf gar keinen Fall einen guten Trainer. Denn es gibt einfach viel zu viele weitere Faktoren die der TSS überhaupt nicht berücksichtigt und auch nicht berücksichtigen kann.

Die Bedeutung des TSS für mich:

Der TSS ist für mich ein möglichst objektiver aber immer noch recht grober Richtwert. Ich nutze die TSS-Werte meiner Einheiten, um die berechneten Belastungen gegen mein Körpergefühl abzugleichen und es darüber gewissermaßen zu kalibrieren… eben aus ihnen zu lernen. So kann ich nach und nach immer besser vorab schon die geplante Trainingswoche von ihrer Belastung her beurteilen.

Mittlerweile weiß ich über mich, dass wenn die TSS-Summe einer Woche über die 1000 geht, es am Ende dieser Woche ordentlich im Gebälk knirscht. Gerade durch rückwirkende Betrachtung konnte ich somit mein TSS-Empfinden ganz gut schulen. Wodurch? Durch gemachte Fehler natürlich.

So gab es zum Beispiel in der Vergangenheit Trainingslagerwochen mit einem Wochen-TSS von deutlich, deutlich, deutlich mehr als 1000. Die Folge: Zurück zuhause wurde ich direkt krank. Die Folge davon war somit Trainingsausfall und damit der Verlust eines Teils der gerade im Trainingslager aufgebauten Form.

Was will ich damit sagen: Der TSS hilft mir in erster Linie dabei ein besseres Auge darauf zu haben meinen Körper innerhalb eines funktionierenden und leistungsfähigen Fensters zu halten.

Interessante Ressourcen zum Thema Training Stress Score:

• NP – Normalized Power – Mehr als die Durchschnittsleistung
• IF – Intensity Factor – Trainingsintensität richtig bewerten
• FTP – Die funktionelle Leistungsschwelle – Inklusive FTP-Test Anleitung!
• TSS, CTL, ATL & Co: Mehr zu weiteren Trainingmetriken und -Werten

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