Krafttraining für Triathleten: wichtig oder weg damit?

10. März 2021

Machen Muckis schnell oder ist Krafttraining etwas, das Triathleten getrost aus dem Trainingsplan streichen können? Und was genau ist eigentlich mit Krafttraining gemeint? Zwei Experten erklären, was Sache ist.

Laura Philipp, Lucy Charles, Sebastian Kienle, Nils Frommhold … scrollt man durch die Social-Media-Profile der Profis, entdeckt man immer wieder Bilder, auf denen sie Eisen stemmen. Kienle hat nach eigener Aussage „vergangenes Jahr 100 Stunden im Gym verbracht“. Und obwohl Frommhold zugibt, dass das Gewichtestemmen zu seinen eher weniger geliebten Trainingseinheiten gehört, macht er es dennoch, um „eine solide Basis für die Saison zu schaffen“.

Für Profiathleten ist regelmäßiges Krafttraining auch durchaus sinnvoll. Die Deutsche Triathlon Union (DTU) hat es sogar als Zukunftsthema für den nächsten Olympiazyklus identifiziert und wird ein entsprechendes Krafttrainingskonzept erarbeiten. „Man muss ein kompletter Athlet sein, um vorn dabei sein zu können. Nach schnellem Schwimmen, vielen Radantritten und maximalem Lauftempo brauchen die Athleten anaerobe Reserven, um zum Schluss noch mithalten zu können. Und Krafttraining bildet in diesem Zusammenhang eine Leistungsreserve“, erklärt DTU-Wissenschaftskoordinator Dennis Sandig – und bezieht sich dabei auf die Kurzdistanzler.

Ähnlich sieht es aber auch auf den längeren Strecken aus, zumindest sagt Sebastian Kienle, er sei dank Krafttrainings „in der Lage gewesen, vor allem beim Laufen besser zu performen, besonders, wenn ich wirklich müde geworden bin.“

Profi stemmt, Agegrouper rennt

Wer als Agegroup-Athlet nun gedanklich schon Gewichte bestellt, dem sei gesagt: Spar dir das Geld! Denn in puncto Krafttraining und dessen Wirkung gibt es große Unterschiede zwischen Profis und Hobbysportlern. Einer ist die verfügbare Zeit: „Wenn jemand unter der Woche nur eine begrenzte Anzahl an Stunden trainieren kann, sollte er an seiner Ausdauer feilen, nicht an der Kraft“, sagt Dennis Sandig. Dies gelte umso mehr, je länger die Wettkampfstrecke wird, denn „umso unbedeutender ist Krafttraining für den Vortrieb“.

Außerdem haben Profi-Triathleten einerseits meist schon eine gute, saubere Technik im Schwimmen, Radfahren und Laufen – etwas, an dem es sich vor allem bei Einsteigern lohnt zu arbeiten, um die Wettkampfleistung zu verbessern. Andererseits haben sie mit ihrem Trainer jemanden, der sie selbst, ihre Stärken und Schwachpunkte kennt, die Kraftübungen entsprechend auswählen und deren Ausführung überprüfen kann.

Bei Agegroupern, die einfach mal los-krafttrainieren, besteht die Gefahr, dass sie „ihre Fehler, statt ihre Form trainieren“, erklärt Manuela Dierkes, Triathlon-Coach und Gründerin von manusports. Für die erfahrene Trainerin und aktive Athletin mit mehrfacher Hawaii-Quali ist Krafttraining kein Muss im Trainingsplan von Hobbytriathleten. Athletik dagegen schon.

Athletik vs. Krafttraining

Was der Unterschied ist? Athletik ist die Generalüberholung des Fahrgestells, Krafttraining die Politur der Karosse. Ist Ersteres nicht gemacht, bringt Letzteres nicht viel. Für Manu Dierkes ist Athletiktraining alles, was athletischer macht, also Stretching, Faszientraining, Halteübungen wie Planks sowie einfache Übungen mit dem Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln wie Theraband oder Gymnastikball. Kurz: alles, was dabei hilft, die triathlonspezifischen Bewegungsabläufe „leichter, schneller und schmerzfrei“ durchzuführen.

An sich lässt sich das auch durch Krafttraining mit Gewichten erreichen. Doch hier ist die Bewegungsdurchführung komplexer, das Risiko höher, sich zu verletzen oder nicht das zu trainieren, was man eigentlich trainieren wollte. „Für die Durchführung braucht es eine gewisse Vorbereitung, eine Art Grundausbildung. Und die haben die Profis abgeschlossen“, beschreibt es Manuela Dierkes und geht damit konform mit Dennis Sandig, der Athletiktraining im Gegensatz zu Krafttraining für recht wenig fehleranfällig und eine gute Ergänzung zum Ausdauertraining hält.

Die Vorteile von Athletiktraining

Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Stärkung der Vortriebsmuskulatur
Verbesserung der Koordination
Geschwindigkeit durch Beweglichkeit
Mehr Widerstandsfähigkeit als Verletzungsprophylaxe

Richtiges Krafttraining für Triathleten: so geht’s

Selbst wer als Hobbyathlet jemanden hat, der die richtigen Übungen aussucht, sie anleitet und zudem genügend Trainingsstunden übrig hat, um Krafttraining zu machen, sollte selbiges langsam angehen.

Dennis Sandig empfiehlt, sich erst mit Athletikübungen, bei denen man relativ wenig falsch machen kann, eine Grundlage zu schaffen. Das können Planks ebenso sein wie Therabandübungen.

Danach sollte man sich langsam vom Einfachen zum Komplexeren steigern. Es gilt, die Grundlagen zu schaffen: Bewegungen lernen, Techniken trainieren, Körperbeherrschung, so Manu Dierkes, die empfiehlt, mit Körpergewicht-Übungen einzusteigen, da hier die Gefahr geringer ist, etwas falsch zu machen. „Liegestütz geben Power für Schwimmerarme, für ambitionierte Triathleten sollte das Minimalziel eine saubere Kniebeuge sein – die Ausführung ist aber nicht zu unterschätzen“, sagt sie.

Grundsätzlich sollten die Übungen möglichst viele Muskeln einbeziehen, speziell natürlich die, die für den triathlonspezifischen Vortrieb notwendig sind. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen mit Gewichten oder Hip Thrusts (d. h. Schultern auf eine Bank, Füße aufgestellt, Hantelstange auf das Becken und Hüfte hochdrücken).

Was viele vor allem vom Schwimmen kennen dürften, gilt auch hier: Man denkt immer, die Ausführung ist besser als sie tatsächlich ist. Damit sich keine Fehler einschleichen, empfehlen Manu Dierkes und Dennis Sandig eine regelmäßige Bewegungskontrolle. Das kann vor einem Spiegel sein oder man kann sich mit dem Handy selbst aufnehmen. Wovon Dennis Sandig dagegen abrät, sind Fitness-Apps mit Intervallen, er empfiehlt, die Übungen „lieber langsam und sauber“ zu machen.

Fazit

Für Agegrouper ist Ausdauer- und Athletiktraining Pflicht, Krafttraining die Kür. Und selbige auch erst nach entsprechender Vorbereitung und mit professioneller Anleitung. Krafttraining kann Potenziale freisetzen, allerdings nur, wenn die Übungen richtig ausgeführt und dadurch keine anderen Trainingsinhalte vernachlässigt werden, die einem Hobbysportler in puncto Leistung erstmal mehr gebracht hätten. Neben Schwimmen, Radeln, Laufen und Stabi braucht nämlich auch die Regeneration ihren festen Platz im Trainingsalltag.

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