Vitamin D: 5 spannende Fakten für Triathleten

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Dass sogar Where’s the Food-Ernährungsexpertin Pia gleich in der ersten PRO:ject Beratungssession auf die Relevanz von Vitamin D gepocht hat, hat eines deutlich gemacht: Da muss wirklich etwas dran sein. Aber was genau haben Triathleten davon, auf das Sonnenvitamin zu achten?

Es waren deutliche Worte, die WTF-Ernährungsprofi Pia in der ersten Ernährungsberatung mit den PRO:fis zum Thema Vitamin D fand: „Der Wert war bei beiden auffällig. Und damit direkt ein Tipp für alle da draußen: Gerade im Winter lohnt es sich, den Vitamin-D-Status überprüfen zu lassen.“

Und im Ernstfall nachzubessern, wie Pia ergänzt. „Den Bedarf über die Nahrung zu decken, ist nicht möglich. Wir brauchen dafür Sonnenlicht – und da sind wir im Winter natürlich eingeschränkt. Da kann der Einsatz eines Supplements wirklich Sinn machen.“ Leute, das schreiben wir uns natürlich hinter die Ohren! Aber was hat es eigentlich mit diesem Vitamin auf sich? Und was haben Triathleten davon, den Wert im Blick zu behalten?

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  Das Video zur Ernährungsberatung mit Pia seht ihr hier!

Alle Winter wieder …

Fest steht: Vitamin D schafft es immer wieder auf die Agenda von (Hobby-)Sportlern – zumindest gefühlt. Von Triathleten sowieso. Genauso schnell gerät es dann aber auch wieder in Vergessenheit. Spätestens im Herbst, allerspätestens im Winter kann sich das jedoch rächen. Denn Vitamin D ist essentiell für zahlreiche Funktionen, doch die Speicher im Körper sind endlich. Und Untersuchungen belegen, dass die Ernährung in der Regel nur zu 10 bis 20 Prozent zur Versorgung beiträgt.

Bevor wir jetzt aber mit dem x-ten Appell kommen, jetzt aber wirklich, ehrlich, echt mal nachzuhelfen, werfen wir lieber einen Blick auf ein paar beeindruckende Fakten rund um das „Sonnenvitamin“. Und zwar mit Hilfe von Luciana Godoi, Ernährungsberaterin und Produktexpertin von Athletic Greens. Also, Luciana, was sind denn nun die wichtigsten Argumente für Sportler, auf Vitamin D zu achten?

1. Müde Muskeln sind ein Mangel-Anzeichen.

Irgendwie so schlapp und im Training läuft’s auch nicht? Gut möglich, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel dafür mitverantwortlich ist, wie Luciana erklärt: „Eine weniger bekannte Nebenwirkung von Vitamin-D-Mangel ist Muskelermüdung. Und auch sich ständig wiederholende Erkältungen können ein Zeichen für zu wenig Vitamin D sein – denn darunter leidet vor allem das Immunsystem.“ Allerdings: Es reicht nicht, zur Vorbeugung Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin D sind (z.B. Lachs, aber auch Tofu). Denn: „Viele können ihren Bedarf trotzdem nicht decken!“

2. Vitamin D ist mehr als ein Vitamin.

Vitamin D hat so großen Einfluss auf die Körperzellen, dass die Bezeichnung als Vitamin ihm fast nicht gerecht wird. Und so findet sich auch der Beiname „Prohormon“. Dazu Luciana: „Prozesse, die davon mitgesteuert werden, funktionieren eher wie Hormone.“

3. Nicht jeder braucht gleich viel.

Der tatsächliche Vitamin-D-Bedarf ist insofern individuell, als dass im Vorfeld bestenfalls bestimmt wird, wie viel man braucht. Denn der Bedarf hängt nicht nur vom Alter, sondern auch vom Gesundheitszustand, dem Hauttyp, der Witterung ab. „Die Blutwerte sind entscheidend. Nur sie geben Aufschluss darüber, wie viel man zur Aufrechterhaltung oder Erhöhung des Spiegels benötigt“, sagt Luciana. Zudem kann es bei einer extremen Überdosierung tatsächlich auch zu ungewünschten Effekten kommen. Unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Angaben in Abhängigkeit von Alter und Lebensphase (z.B. Schwangerschaft) an.

4. Zu wenig raubt den Schlaf und mentale Power.

Wir wissen ja, wie wichtig Schlaf und Regeneration sind, um im Training und schließlich auch im Rennen top performen zu können. Und auch hierauf kann Vitamin D einen Einfluss haben – zumindest dann, wenn der individuelle Wert zu niedrig ist. „Da Vitamin D wie ein Hormon wirkt, kann es auch bei der Freisetzung von unter anderem Serotonin helfen. Das wiederum beeinflusst nicht nur den Schlaf, sondern auch die Stimmung“, erklärt Luciana den Zusammenhang.

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5. Erst durch die Aufnahme von Vitamin D können andere Mineralstoffe ihren Dienst tun.

Dass Vitamin D nicht ohne Vitamin K auskommt, ist inzwischen weitläufig bekannt. Präparate bieten heute oftmals somit eine Kombination aus beiden. Sie beide spielen aber auch in Bezug auf die Knochengesundheit eine Rolle: „Du brauchst Vitamin D3, um das für die Knochengesundheit so wichtige Kalzium aufnehmen zu können – und Vitamin K2, das das Kalzium in die Knochen leitet.“ Starke Knochen wiederum sind jedem Ausdauersportler zu wünschen, um beispielsweise vor Ermüdungsbrüchen gewahrt zu bleiben.

Die Fakten dürften damit geklärt und genügend Gründe für die regelmäßige Vitamin D-Supplementierung geliefert sein. Wie letztere gelingt? Die orale Aufnahme ist hier Trumpf: Öle können beispielsweise gut über die Hauptmahlzeiten oder in Smoothies eingenommen werden.

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