Langlauf: Gute Alternative im Triathlon-Training?

Bei vielen Profi-Triathleten gehört Langlauf im Winter dazu. Sollten also auch wir Age Grouper häufiger Laufschuhe gegen Loipe tauschen? Und unter welchen Bedingungen wird der Klassiker zum „Perfect Match“ im Triathlon-Training? Ein Exkurs. Titelbild: Fredrik Ljungström

Zugegeben: Unter allen Wintersportarten wurde Skilanglauf lange Zeit stiefmütterlich behandelt – zumindest von mir. Ich fahre seit meiner Kindheit Ski, wechselte im Jugendalter aufs Snowboard und Langlauf wirkte auf mich eher langweilig. Und (sorry!) ein bisschen uncool. Wie kann es also sein, dass ich mich kürzlich dabei erwischte, mich ernsthaft nach einem Skilanglauf-Set umzuschauen?

Klarer Fall: Ich wurde „influenced“ – und zwar ausgerechnet von Triathleten, die eigentlich mit hawaiianischer Hitze, weniger mit eisiger Kälte assoziiert werden. Ein Profi nach dem anderen teilte in den letzten Wochen auf Instagram Langlauf-Impressionen aus glitzernden Winterlandschaften: Laura Philipp setzte auf intensive Langlaufeinheiten zum Start in ihr Ironman-Training, Daniela Bleymehl eroberte die deutschen Loipen und Andreas Dreitz erklärte Bocki im aktuellen Podcast sogar, seine größten Wettkampf-Erfolge auf vermehrtes Langlaufen im Winter zurückzuführen. Na, das nenn ich mal ’ne Ansage. Dazu die coronabedingt geschlossenen Ski-Pisten, Schneemassen im ganzen Land und schon konnte man glatt auf die Idee kommen, dringend mit Langlaufen anfangen zu müssen. Aber macht das im Triathlon-Training überhaupt Sinn?

• Hör-Tipp

• Podcast mit Andi Dreitz: Bocki meets Mister Zuverlässig

Warum setzen Triathleten auf Langlauf?

Sicher, allein vom Setting könnten Langlauf und Triathlon unterschiedlicher nicht sein. Die eine Sportart wird im Winter, die andere bevorzugt im Sommer ausgeübt. Was sie allerdings gemeinsam haben: Es sind beides Ausdauersportarten. Das macht Skilanglauf im Winter zu einem „partner in training-crime“ für den Triathlon im Sommer.

„Langlauf ist wohl eine der komplettesten Sportarten überhaupt: Annähernd alle Muskeln sind gefordert. Dazu braucht man viel Technik und Koordination“, erklärt Andi Dreitz seine Begeisterung auf Nachfrage. Erdinger-Teamkollegin Daniela Bleymehl ergänzt um einen weiteren Effekt, der dem Triathlon-Training in ganz anderer Hinsicht zuträglich ist: „Für mich gibt es kaum eine Sportart, bei der ich besser den Kopf freibekomme.“ Was im Sommer die Wärme der Sonne ist, ist im Winter das Berg- und Schneepanorama: eine Wohltat für die Sportler-Seele, wie beide anmerken.

Video: Laura Philipp und das Langlauf-Training

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Langlauf als sinnvolle Ergänzung zum Triathlon-Training

Soweit die oberflächlichen Gemeinsamkeiten. Aber um zu verstehen, inwiefern die Leistungsfähigkeit in den drei Triathlon-Disziplinen durchs Langlaufen gesteigert werden kann, müssen wir in die Tiefe der Trainingseffekte gehen. Dabei zeigt sich: Tatsächlich werden genau die Strukturen beim Langlaufen beansprucht, die Triathleten beim Schwimmen, Radfahren, Laufen benötigen – nicht nur muskulär.

Beine

In gleich zwei Disziplinen können Triathleten durch die Beinarbeit beim Langlaufen gewinnen, weiß Trainerin und sportliche Team-Leitung bei Erdinger Alkoholfrei Wenke Kujala: „Wenn du im Winter viel Skating betrieben hast, wird sich das positiv auf deine Radleistung auswirken. Warst du eher klassisch in der Loipe unterwegs, trainierst du damit mehr die laufspezifische Muskulatur.“ (Mehr zu den beiden Stilrichtungen weiter unten!) Insbesondere die Oberschenkel-, aber auch die Waden- und Gesäßmuskulatur sowie der gesamte Bänder- und Sehnenapparat werden beansprucht. Das gibt Power in der zweiten und dritten Disziplin!

Rumpf

Ob beim Abstoß, beim Beinanzug oder bei der Oberkörperarbeit: Der „Core“ muss stabil bleiben und mitmachen. Dass du ihn im Winter beim Langlaufen mittrainiert hast, dürfte sich bei der Performance in allen drei Triathlon-Disziplinen äußern.

Arme

Neben der gesamten Armmuskulatur wirken auch der große und breite Rückenmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskel und die Brustmuskeln mit. Kurzum: die Muskulatur des gesamten Oberkörpers. All diese Muskeln sind auch beim Schwimmen von zentraler Bedeutung. Da die Schwimmbäder aktuell geschlossen sin, könnte sich Langlauf also als gute Trainingsalternative erweisen. Schneller im Wasser dank Langlauf im Winter? Durchaus möglich, bestätigt Andi Dreitz: „Skilanglauf ist ein ideales Kraftausdauertraining für die Arme und verstärkt die Kraft in der Druckphase.“

Herzkreislaufsystem

Selbst in mäßigem Tempo werden rund 95 Prozent aller Muskeln beim Langlaufen beansprucht. Das macht sich auch bei der Herzfrequenz bemerkbar, die in die Höhe schnellen kann – auch zugunsten einer langfristigen Verbesserung von Schwellenwert & Co.!

Stoffwechsel

Je nach Technik, Dauer und Streckentopografie sind Langläufer mehrere Stunden im Grundlagenbereich unterwegs. Ruhige Einheiten gehen zum Beispiel bei Andi „auch mal über 3 Stunden hinaus“. Den Fettstoffwechsel freut’s. Verbrannt werden Berichten zufolge je nach Gestaltung der Einheiten schnell bis zu 650 Kalorien pro Stunde – das ist ordentlich. Erklärt allerdings auch, warum alle Profis empfehlen, mindestens einen Riegel und ein Getränk mit „auf Tour“ zu nehmen …

Nebenbei

Durch die Gleitphase wird der Gleichgewichtssinn geschult, durch die diagonalen Arm- und Beinbewegungen außerdem die Koordination.

Und dann wäre da natürlich noch der Fakt, dass Langlauf ein gelenkschonender Wintersport ist. Der Grund: Die Stoßbelastungen fallen beim Gleiten weg, das Verletzungsrisiko ist umso geringer. Ski und Snowboard können das nicht unbedingt von sich behaupten.

Langlauf-Techniken: Klassisch vs. Skating

Langlauf ist nicht gleich Langlauf: Es stehen gleich zwei Techniken zur Auswahl. Sie können bei der Trainingsplanung ganz gezielt eingesetzt werden. Dazu Daniela Bleymehl: „Im Trainingslager teile ich die Stunden gerne auf und gehe zum Beispiel morgens 60 Minuten Klassisch laufen und am Nachmittag dann nochmals eineinhalb bis zweieinhalb Stunden Skaten.“

• Klassisch
  Beim klassischen Stil bewegt man sich so fort, wie man es vom Skilanglauf kennt: immer geradeaus in einer präparierten Loipe. Die Gleitrichtung der Ski ist dabei gerade nach vorne gerichtet, die Fortbewegung gelingt durch sanftes Abstoßen der Beine und Arme. Und was bringt’s? Dazu Andi Dreitz: „Der klassische Langlauf bietet die Möglichkeit, lange ruhige Einheiten ohne die beim Laufen typischen Stoßbelastungen zu absolvieren. Dabei werden durch den Abstoß der Abdruck und das Beinheben geschult.“
• Skating
  Etwas „trendiger“ und durchaus dynamischer ist der Skating-Stil. Skaten kennt man unter anderem vom Biathlon: Die Fortbewegung erfolgt durch einen agilen V-Schritt wie beim (ja, wirklich!) Inlineskaten, je nach Rhythmus und kombinierter Armbewegung stehen dabei verschiedene Untertechniken zur Verfügung. Mal werden die Stöcke gleichzeitig in den Boden gerammt, mal einzeln; mal ist die Gleitphase länger, mal kürzer. „Speziell die Skating-Technik ist am Anfang recht anspruchsvoll. Solange man sie nicht richtig beherrscht, ermüdet man extrem schnell, da sehr viel mehr Kraft aufgewendet werden muss, wenn man nicht sauber und effizient gleitet“, erklärt Dani Bleymehl.
• Und was ist bitte Nordic Cruising?
  Auch diesen Begriff liest man hin und wieder. Dabei handelt es sich allerdings eher um eine Form des Skiwanderns. Vorteil: Einsteiger können beim Nordic Cruising auf komfortable Weise erste Langlauferfahrungen sammeln. In den meisten Fällen ist man auch hier in der Loipe unterwegs, somit zählt dieser Stil eher zur Klassik-Sparte. Allerdings gilt es dabei auch, die Route hin und wieder zu verlassen, um durch lawinensicheres Gelände zu „cruisen“.

Tipp für Einsteiger

Wie du die richtige Technik für dich findest? Auf YouTube gibt es viele hilfreiche Clips zu genau dieser Grundsatzfrage, wie etwa diesen hier.

Welche Ausrüstung brauchen Triathleten fürs Skilanglaufen?

Je nach Technik wird verschiedenes Equipment nötig. Bei Neukauf fallen dabei schnell Kosten von 400 Euro und mehr an. Ski, Bindung, Schuhe und Stöcke sind allerdings eine Wissenschaft für sich, deswegen: besser von Fachverkäufern beraten lassen – alles andere würde hier den Rahmen sprengen. Wer erst einmal online stöbern möchte, findet beispielsweise auf „bergzeit.de“ einen Konfigurator.

Unterschieden wird zwischen Klassik- und Skating-Sets. Ist die Technik-Wahl gefallen, kommt es bei den Ski auf deine Körpergröße an (Klassik: Körpergröße + 20 cm; Skating: Körpergröße + 10 cm),  die Stöcke sind wiederum abhängig von der gewählten Technik. Auch die Frage „Nowax oder Wax?“ könnte für Ratlosigkeit sorgen: Nowax-Ski haben mechanisch wirkende Felleinsätze, sind für Einsteiger geeignet, können/sollten aber auch gewachst werden, Wax-Ski müssen gewachst werden.

Langlauf und Triathlon-Training: Das solltest du beachten

Die Vorteile sind klar, die Technik ist gewählt und so mancher Triathlet dürfte nun bereits mit den Hufen scharren. Aber Achtung: Einfach so zu starten, macht gerade für Einsteiger keinen Sinn. Und dann wäre da ja auch noch die allesentscheidende Frage, welche Einheiten aus dem Triathlon-Trainingsplan überhaupt guten Gewissens durch Skilanglaufen ersetzt werden können …?

Fest steht: Langlauf kann eher als Trainingsblock eingesetzt werden – schon witterungsbedingt. „Wenn du technisch versiert bist, kannst du dein Rad- und Lauftraining im Winter prima auf die Ski verlagern. Egal ob Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, Sprints, kurze Antritte oder klassisches Intervalltraining“, ermutigt Wenke Kujala. Sie empfiehlt aber auch, im Zweifelsfall erst einmal einen Kurs zu belegen, um die Grundtechnik zu erlernen. Dani Bleymehl kann dem nur zustimmen. Ein weiterer Rat der Profi-Triathletin: „Wie auch beim Schwimmen, Radfahren und Laufen sollte man hin und wieder technische Übungen einbauen.“

Bei der Gestaltung der Einheiten gilt gerade am Anfang, es nicht gleich zu übertreiben – auch wenn das Triathleten bekanntlich schwerfällt. „Der Energiebedarf beim Skilanglauf ist höher als beim Laufen oder Radfahren“, mahnt Wenke.

3 Tipps für den Einstieg ins Skilanglaufen

1. Wähle die Strecke, Intensität und Dauer mit Bedacht.
   Wenke Kujala: „Als Einsteiger im Ausdauersport solltest du lieber kürzer unterwegs sein, dafür aber öfter. Wenn du in deinem normalen Training keine Intervalle machst, dann brauchst du diese auch nicht auf Ski zu absolvieren.“
2. Achte von Anfang an auf die Technik.Andi Dreitz: „Ziel sollte es sein, über dem Ski zu stehen und somit ins Gleiten zu kommen, anstatt lediglich vom rechten Ski auf den Linken zu fallen.“Professionelle Technik-Tipps findet man beispielsweise bereitgestellt vom Deutschen Skiverband (DSV) auf YouTube.
   
   

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3. 3. Passe auch das Trainingspensum der anderen Disziplinen an.

   Daniela Bleymehl: „Normalerweise fahre ich pro Jahr zwei- oder dreimal für eine Woche in den Schnee und setze hier einen Skilanglauf-Schwerpunkt. Heißt: Schwimmen, Radfahren und Laufen sind dann deutlich reduziert, weil die Gesamtbelastung durch das Langlaufen und die ungewohnte Bewegung ohnehin schon sehr hoch ist. Im Schwimmen baue ich dann hauptsächlich regenerative Einheiten mit Technik-Schwerpunkt ein, Radfahren fällt für die Woche dann entweder komplett weg oder ich nutze es morgens für eine kurze Nüchterneinheit, als ruhige Motorik-/Trittfrequenz-Einheit oder zum lockeren Ausfahren am Abend, wenn ich meine Rolle mithabe. Das Laufen ist meist schwierig, denn wenn die Langlaufbedingungen gut sind, sind die fürs Laufen durch Schnee und Eis eher schlecht. Hier baue ich gern kurze Anschlussläufe (10 bis 20 Minuten) als Koppeltraining mit ein.“

Fazit: Passen Triathlon-Training und Langlauf zusammen?

Okay, okay: Ich habe diese Wintersportart unterschätzt. Im Lichte meiner Triathlon-Begeisterung wirkt sie plötzlich richtiggehend sinnvoll. Mit dieser Erkenntnis lässt es sich doch guten Gewissens nach Equipment suchen – um es dann einfach mal auszuprobieren. Und der Coolness-Faktor kommt dann bestimmt von ganz allein. Irgendwann.

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