CTL, ATL, TSB erklärt – Metriken für Fitness, Ermüdung und Form

In den bisherigen Artikeln wurde sich mit den Metriken zur Bewertung von Intensität und Wirkung jeder einzelnen Trainingseinheit beschäftigt. Dies ist die Basis, um nun berechnen zu können, wie sich Fitness, Ermüdung und Form über die Zeit hinweg entwickeln. Exakt dafür stehen CTL – Chronic Training Load,  ATL  –  Acute Training Load und TSB – Training Stress Balance. Diese Metriken werden sowohl für die rückblickende Trainingsauswertung als auch für die vorausschauende Trainingsplanung verwendet.

Was sagen CTL, ATL und TSB aus?

• CTL = Chronic Training Load = Fitness
• ATL = Acute Training Load = Ermüdung
• TSB = Training Stress Balance = Form

Vereinfacht gesagt sprechen wir bei den drei Werten von Fitness, Ermüdung und Form. Das sind DIE drei Faktoren, auf die es hauptsächlich in der Trainingssteuerung ankommt. Alle drei Werte werden täglich ermittelt und sollen eine möglichst präzise Auskunft über den aktuellen Leistungszustand des Athleten geben.

In diesem Artikel erklären wir die grundlegende Funktionsweise der Werte. In den nächsten Wochen wird ein weiterer Artikel über die vielfältigen Interpretationsmöglichkeiten und Aussagen von CTL, ATL und TSB folgen.

So berechnen sich CTL, ATL und TSB

Als Grundlage für die folgenden Erklärungen nehmen wir dieses Beispiel: Meine gestrige CTL liegt bei 62, meine ATL bei 48 und meine TSB bei 8. Ich habe heute Einheiten mit einem Gesamt-TSS von 120 absolviert.

CTL: Chronic Training Load = Fitness

Die CTL ist der Faktor auf den gerne als erstes geschaut wird. Er gibt Auskunft über die Entwicklung der Fitness auf Basis der Aktivitäten der zurückliegenden 42 Tage.

• Die Formel: gestrige CTL  + ( heutiger TSS – gestrige CTL) / 42 = heutige CTL
• Eingesetzt: 62 + ( 120 – 62 ) / 42 = 63,38

ATL: Acute Training Load = Ermüdung

Die ATL funktioniert nach exakt dem selben Schema wie die CTL, nur dass der berücksichtige Zeithorizont lediglich 7 Tage beträgt. Daher gibt die ATL sehr gut Auskunft über die kurzfristige, eben akute, Belastung und somit auch über die Ermüdung des Athleten.

• Die Formel: gestrige ATL  + ( heutiger TSS – gestrige ATL) / 7 = heutige ATL
• Eingesetzt: 48 + ( 120 – 48 ) / 7 = 58,28

TSB: Training Stress Balance = Form

Die TSB ist schlicht und ergreifend die Differenz zwischen gestriger CTL und gestriger ATL und gibt somit Auskunft über die aktuelle Form des Athleten. Da CTL und ATL unterschiedliche Zeithorizonte haben, lässt sich auch sehr schön die Wirkung eines Taperings beobachten. Durch Trainingsreduktion sinken zwar beide Werte, allerdings sinkt der ATL natürlich deutlich schneller als der CTL. Somit steigt die TSB, also die Form, an und ist hoffentlich kurz vor dem Wettkampf auf einem optimalen Niveau.

• Die Formel: gestrige CTL  – gestrige ATL  –  = heutige TSB
• Eingesetzt: 62 – 48 = 14

Was mache ich nun mit diesem Wissen?

Nun, mir hilft das Verständnis über die Mathematik von solchen Werten sehr dabei, die Werte richtig einzuordnen und eben auch die gegenseitigen Abhängigkeiten zu verstehen. Am Ende berechne ist aber natürlich nicht jeden Tag die Werte selber, sondern vertraue da auf Anbieter wie z.B. TrainingPeaks.

Fazit: Man muss wissen wie man CTL, ATL und TSB interpretiert – so können es mächtige Metriken sein

Man darf nie vergessen: Mit all diesen Werten befinden wir uns im Reich der Theorie. Diese Werte ersetzen nicht das eigene Körpergefühl und sind auch lange nicht in der Lage alle Faktoren aus dem Leben eines Athleten, die für die Leistungsfähigkeit eine Rolle spielen, mit einzubeziehen. Dennoch stellen sie eine sehr gute Möglichkeit dar einen maximal objektiven Blick auf das Geleistete zu werfen und rückblickend viel für das eigene Körpergefühl aus diesen Daten zu lernen.

Lerne ich meinen Körper auf Basis dieser Daten besser und objektiver einzuschätzen, bin ich natürlich auch in der Lage zukünftig mit vorausschauenden CTL, ATL und TSB-Berechnungen eine besser Trainingssteuerung vorzunehmen.

Ein Beispiel von mir: Der Trainingslager-Fail

Aus den Daten rückblickend zu lernen ist eigentlich recht einfach. In der folgenden Grafik kann man schön sehen, dass ich letztes Jahr im Februar im Trainingslager war. Ich hab richtig Gas gegeben. Meine Fitness ist rapide in die Höhe geschossen. Das findet man erstmal natürlich ziemlich geil. Gleichzeitig sieht man aber auch wie die Ermüdung nach oben schießt… ist ja auch logisch.

Als ich nach dem Trainingslager wieder zuhause war, war ich natürlich ziemlich platt und fertig. Das ist ja erstmal nicht schlimm und auch der Sinn eines Trainingslagers, allerdings hatte ich es übertrieben. Der Anstieg des CTL (Fitness) war viel zu steil. Die Belohnung war, dass ich nach einer Woche Stagnation sogar richtig krank wurde, sodass ich überhaupt nicht trainieren konnte. In der Grafik sieht man dann schön, dass ich mir das Trainingslager fast hätte schenken können aus Sicht der Leistungsentwicklung.

Natürlich war die Zeit im Trainingslager aber trotzdem genial und hat richtig Spaß gemacht. Das kann mir auch eine Woche Krankheit nicht nehmen.

Für mich gilt also: Steigt die CTL zu schnell an, wird sich das in Form von späteren Einbrüchen rächen. Es gilt also Maß zu halten, auch mit der CTL!

Ganz wichtig aber: Spaß im Trainingslager und beim Training an sich ist ganz unabhängig von diesen Metriken und den solltest du dir auch durch nichts nehmen lassen. Vor allem nicht durch eine falsch verstanden Verpflichtung gegenüber irgendwelchen Trainingsmetriken.

Nutze die Zahlen so wie sie für dich Sinn machen und lerne aus ihnen. Dann stehen sie dir nicht im Weg, sondern werden dir helfen.

Interessante Ressourcen zum Thema CTL, ATL und TSB:

• NP – Normalized Power – Mehr als die Durchschnittsleistung
• IF – Intensity Factor – Trainingsintensität richtig bewerten
• FTP – Die funktionelle Leistungsschwelle – Inklusive FTP-Test Anleitung!
• TSS (Training Stress Score): Tatsächliche Belastung einer Trainingseinheit
• TSS, CTL, ATL & Co: Mehr zu weiteren Trainingsmetriken und -Werten