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CTL, ATL und TSB erklärt – Die Metriken für Fitness, Ermüdung und Form

CTL, ATL, TSB erklärt – Metriken für Fitness, Ermüdung und Form

In den bisherigen Artikeln wurde sich mit den Metriken zur Bewertung von Intensität und Wirkung jeder einzelnen Trainingseinheit beschäftigt. Dies ist die Basis, um nun berechnen zu können, wie sich Fitness, Ermüdung und Form über die Zeit hinweg entwickeln. Exakt dafür stehen CTL – Chronic Training Load,  ATL  –  Acute Training Load und TSB – Training Stress Balance. Diese Metriken werden sowohl für die rückblickende Trainingsauswertung als auch für die vorausschauende Trainingsplanung verwendet.

Jan Der Weg zählt!
02. März 2018 Training Triathlontraining

Was sagen CTL, ATL und TSB aus?

  • CTL = Chronic Training Load = Fitness
  • ATL = Acute Training Load = Ermüdung
  • TSB = Training Stress Balance = Form

Vereinfacht gesagt sprechen wir bei den drei Werten von Fitness, Ermüdung und Form. Das sind DIE drei Faktoren, auf die es hauptsächlich in der Trainingssteuerung ankommt. Alle drei Werte werden täglich ermittelt und sollen eine möglichst präzise Auskunft über den aktuellen Leistungszustand des Athleten geben.

In diesem Artikel erklären wir die grundlegende Funktionsweise der Werten. In den nächsten Wochen wird ein weiterer Artikel, über die vielfältigen Interpretationsmöglichkeiten und Aussagen von CTL, ATL und TSB, folgen.

Das Performance Management Diagramm in TrainingPeaks
Im Performance Management Diagramm von TrainingPeaks kann man wunderbar die Entwicklung von CTL, ATL und TSB verfolgen und auch planen.

So berechnen sich CTL, ATL und TSB

Als Grundlage für die folgenden Erklärungen nehmen wir dieses Beispiel: Meine gestrige CTL liegt bei 62, meine ATL bei 48 und meine TSB bei 8. Ich habe heute Einheiten mit einem Gesamt-TSS von 120 absolviert.

CTL: Chronic Training Load = Fitness

Die CTL ist der Faktor auf den gerne als erstes geschaut wird. Er gibt Auskunft über die Entwicklung Entwicklung der Fitness auf Basis der Aktivitäten der zurückliegenden 42 Tage.

  • Die Formel: gestrige CTL  + ( heutiger TSS – gestrige CTL) / 42 = heutige CTL
  • Eingesetzt: 62 + ( 120 – 62 ) / 42 = 63,38

ATL: Acute Training Load = Ermüdung

Die ATL funktioniert nach exakt dem selben Schema wie die CTL, nur dass der berücksichtige Zeithorizont lediglich 7 Tage beträgt. Daher gibt die ATL sehr gut Auskunft über die kurzfristige, eben akute, Belastung und somit auch über die Ermüdung des Athleten.

  • Die Formel: gestrige ATL  + ( heutiger TSS – gestrige ATL) / 7 = heutige ATL
  • Eingesetzt: 48 + ( 120 – 48 ) / 7 = 58,28

TSB: Training Stress Balance = Form

Die TSB ist schlicht und ergreifend die Differenz zwischen gestriger CTL und gestriger ATL und gibt somit Auskunft über die aktuelle Form des Athleten. Die CTL und ATL unterschiedliche Zeithorizonte haben lässt sich auch sehr schön die Wirkung eines Taperings beobachten. Durch Trainingsreduktion sinken zwar beide Werte, allerdings sinkt der ATL natürlich deutlich schneller als der CTL. Somit steigt die TSB, also die Form, an und ist hoffentlich kurz vor dem Wettkampf auf einem optimalen Niveau.

  • Die Formel: gestrige CTL  – gestrige ATL  –  = heutige TSB
  • Eingesetzt: 62 – 48 = 14

Was mache ich nun mit diesem Wissen?

Nun, mir hilft das Verständnis über die Mathematik von solchen Werten sehr dabei, die Werte richtig einzuordnen und eben auch die gegenseitigen Abhängigkeiten zu verstehen. Am Ende berechne ist aber natürlich nicht jeden Tag die Werte selber, sondern vertraue da auf Anbieter wie z.B. TrainingPeaks.

Fazit: Man muss wissen wie man CTL, ATL und TSB interpretiert – So können es mächtige Metriken sein

Man darf nie vergessen: Mit allen diesen Werten befinden wir uns im Reich der Theorie. Diese Werte ersetzen nicht das eigene Körpergefühl und sind auch lange nicht in der Lage alle Faktoren aus dem Leben eines Athleten, die für die Leistungsfähigkeit eine Rolle spielen, mit einzubeziehen. Dennoch stellen sie eine sehr gute Möglichkeit dar, einen maximal objektiven Blick auf der Geleistete zu werfen und rückblickend viel für das eigene Körpergefühl aus diesen Daten zu lernen.

Lerne ich meinen Körper auf Basis dieser Daten besser und objektiver einzuschätzen, bin ich natürlich auch in der Lage zukünftig mit vorausschauenden CTL, ATL und TSB-Berechnungen eine besser Trainingssteuerung vorzunehmen.

Ein Beispiel von mir: Der Trainingslager-Fail

Aus den Daten rückblickend zu lernen ist eigentlich recht einfach. In der folgenden Grafik kann man schön sehen, dass ich letztes Jahr im Februar im Trainingslager war. Ich hab richtig Gas gegeben. Meine Fitness ist rapide in die Höhe geschossen. Das findet man erstmal natürlich ziemlich geil. Gleichzeitig sieht man aber auch wie die Ermüdung nach oben schießt… ist ja auch logisch.

Interpretation von CTL, ATL und TSB
Mein Performance Management Diagramm zur Vorbereitung auf den Ironman Austria in 2017. November 2016 bis zum Raceday am 02. Juli 2017.

Als ich nach dem Trainingslager wieder zuhause war, war ich natürlich ziemlich platt und fertig. Das ist ja erstmal nicht schlimm und auch der Sinn eines Trainingslagers, allerdings hatte ich es übertrieben. Der Anstieg des CTL (Fitness) war viel zu steil. Die Belohnung war, nach einer Woche Stagnation wurde ich sogar richtig krank, so dass ich überhaupt nicht trainieren konnte. In der Grafik sieht man dann schön, dass ich mir das Trainingslager fast hätte schenken können aus Sicht der Leistungsentwicklung.

Natürlich war die Zeit im Trainingslager aber trotzdem genial und hat richtig Spaß gemacht. Das kann mir auch eine Woche Krankheit nicht nehmen. 😀

Für mich gilt also: Steigt die CTL zu schnell an, wird sich dass in Form von späteren Einbrüchen rächen. Es gilt also Maß zu halten, auch mit der CTL!

Ganz wichtig aber: Spaß im Trainingslager und beim Training an sich ist ganz unabhängig von diesen Metriken und den solltest du dir auch durch nichts nehmen lassen. Vor allem nicht durch eine falsch verstanden Verpflichtung gegenüber irgendwelchen Trainingsmetriken.

Nutze die Zahlen so wie sie für dich Sinn machen und lerne aus ihnen, dann stehen sie dir nicht im Weg, sondern werden dir helfen.

Interessante Ressourcen zum Thema CTL, ATL und TSB:

7 Kommentare

  1. Pingback: Training in Zahlen: Ich widme mich TSS, FTP, CTL und Co

  2. Hallo,

    nach meinem mathematischen Verständnis sind Eure Formeln nicht korrekt 🤓. TP gibt die CTL und ATL lediglich als Durchschnitt der letzten 42 und 7 Tage an. Ändert aber nichts an der restlichen Erklärung. Gibt es Werte für die optimale TSB für die verschiedenen Triathlon-Distanzen ? Grüße.

  3. Hi,

    Ich sehe das wie Timo. Die Erklärung und Darstellung des Themas ist sehr gut gelungen und äußerst informativ. Jedoch stimmen die Formeln nicht. Wenn ich Trainingspeaks richtig interpretiere wird folgendes gerechnet. Vielleicht könntet ihr das ggf. prüfen oder korrigieren.

    CTL = (CTLyesterday)(e(-1/k))+ (TSStoday)(1-e(-1/k))
    ATL = (ATLyesterday)(e(-1/k))+ (TSStoday)(1-e(-1/k))
    TSB = CTL – ATL

    K= Time constant (7 for ATL and 42 for CTL)

  4. Hi Joe, es ist schon ein bisschen her, aber ich habe die Formeln eigentlich alle getestet und abgegelichen mit den Resultaten in Trainingpeaks. Ich bin mir aber nicht sicher, ob seit dem Schreiben des Artikels die Formeln von TP evtl etwas geändert wurden. Ich hatte dazu auch mal ein Google Sheets Dokument gebaut in dem ich die Formeln nutze und damit kann man auch wunderbar Abgleich bauen. Wenn du magst kannst du es dir ja gerne mal kopieren und ausprobieren. Ich schau aber die Tage nochmal in die aktuellen TP Formeln rein. Danke auf jeden Fall für den Input. Hier der Link zum Dokument: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rh6WSJRCR6zS5baKeijjlCswDwDGYSf58j559XPxKe4/edit#gid=639095234

  5. Hi zusammen,
    vielen Dank für die super Erklärung.
    Hättet ihr nicht mal Lust ein Podcast oder ein Artikel zu schreiben, wie man nun mit diesen Werten eine Trainingsplanung bzw. eine Jahresplan erstellt?
    Also welches Fitness-Level man ungefähr am Wettkampftag haben sollte, welchen Wert dann die Form und Ermüdung haben sollte, wie stark der Fitness-Level pro Woche ansteigen darf etc.
    Das würde mich sehr interessieren.

    Bis dann.

  6. Halli Hallo!

    Richtig tolle Auseinandersetzung mit einem sehr wichtigen Thema.
    Ich bin seit letzter Woche dabei mich mit dem Modul anzufreunden und finde es wirklich extrem spannend.
    Ich tu mir halt nur schwer es richtig zu deuten, aber vermutlich fehlt noch einiges an Dateninput meinerseits.
    Ich hätte jetzt schon gerne eine Jahresplanung für 2020 vorgenommen, aber irgendwie Scheiter ich daran und hab unendlich viele Rufzeichen bei der Planung stehen. Muss man sich erst das Upgrade besorgen, um da weiter zu kommen oder fehlen mir lediglich die Daten, um planen zu können? Weiters hätte mich noch das Verhältnis zwischen CTL, ATL und TSB interessiert? Gibt es da Erfahrungen wie sich die Werte theoretisch gegenüber stehen sollen? Vielen vielen Dank für Euren Bericht und es würde mich freuen von Euch zu hören 😀 Liebe Grüße aus Wien, Martin

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