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Mikronährstoffe & Co.: Wie beeinflusst Stress die Ausdauerleistung?

14. Dezember 2021


Stress Ausdauerleistung

Job-, Familien- und dann auch noch Trainings-Pflichten: Bei vielen Triathleten ist Stress ein ständiger Begleiter. Ein fieser noch dazu. Denn Stress und Leistung hängen zusammen. Wie werden wir also stressresistenter? Und welche Rolle spielen Mikronährstoffe dabei?

Fast könnte man meinen, Triathleten stehen auf Stress. Schließlich schenken sie sich für den Sport gerne mal „einen ein“, wie’s so schön heißt. Per se schlecht muss das nicht sein. Denn Stress ist nicht unbedingt problematisch – sogenannter Eustress ist, im Gegensatz zu Disstress, sogar etwas Gutes. Zudem rufen wir unter Stress mitunter unsere besten Leistungen hervor. Alles andere wäre, schon evolutionsbiologisch betrachtet, auch nicht sinnvoll. Doch der Grat ist schmal …

Stress lass‘ nach!

Wer dauerhaft unter Stress steht, hat auf lange Sicht auch sportlich nichts davon. Denn Stress kostet – immer. Vor allem in Bezug auf den Mikronährstoff-Haushalt. Umso mehr kann es sich lohnen, genau darauf zu achten. Stress komplett vermeiden können wir natürlich nicht. Aber gibt es Mikronährstoffe, die uns zumindest dabei helfen können, stressresistenter zu sein?

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Die gute Nachricht: Ja, die gibt’s! Es finden sich sogar zahlreiche Mikronährstoffe, die eine Schlüsselrolle beim Erhalt der Top-Performance trotz hoher Stressbelastung spielen können. Das bestätigt auch Luciana Godoi, Ernährungsberaterin und Produktexpertin von Athletic Greens: „Im Alltag sind wir immer von Stress und Leistungsdruck umgeben – umso wichtiger ist es ja, einen gesunden Lebensstil mit einer Ernährungsweise zu unterstützen. Dabei geht es vor allem um Mineralstoffe und Vitamine, die zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems wichtig sind.“

Mineralstoffe & Stress: Wovon brauchen Ausdauersportler mehr?

Okay, verstanden: Wenn schon Stress, dann umso gesünder leben bitte. Geht klar! Insbesondere Pflanzenstoffe wie beispielsweise Adaptogene (unterstützen bei der Anpassung an besondere Umstände, wie etwa Stress) und Mineralstoffe seien dabei von Bedeutung, wie Luciana fortführt.

„Wir wissen, dass Konzentrations- und Leistungsfähigkeit von Stress beeinträchtigt wird. Das wirkt sich nicht nur auf unsere psychische, sondern auch auf die physische Gesundheit aus“, erklärt die Ernährungsexpertin. Für sie sind die wichtigsten Mikronährstoffe in stressigen Zeiten: „Vitamin B-Komplex, bestehend aus B2, B3, B5, B6 und B12, sowie Vitamin C. Magnesium und Folsäure reduzieren Müdigkeit und Erschöpfung. Cholin wiederum trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.“

  • Exkurs: Was ist eigentlich …?

  • Homocystein: Homocystein ist ein Entzündungsmarker, der in besonderer Ausprägung problematisch werden kann. Er kann vor allem bedingt durch hohe Alltagsbelastungen steigen, etwa schlechte Ernährungsweise oder Schlafgewohnheiten, Vitamin B-Mangel oder hormonelles Ungleichgewicht. Dazu Luciana: „Homocystein wird während eines biochemischen Prozesses reguliert, der als Methylierung bekannt ist. Methylierung wirkt wie eine große biochemische Autobahn, die das Immunsystem, das Gehirn, die Hormone und den Darm beeinflusst und hilft, sie zu regulieren. Der Methylierungsprozess findet etwa eine Milliarde Mal pro Sekunde in deinem Körper statt – aber erst wenn er nicht so gut funktioniert, wie er sollte, bemerkst du ihn.“
  • Vitamin B6: Einfluss hat dieses Vitamin vor allem bei der Regulation unserer Stimmung: Es ist für die Bildung von entscheidenden Neurotransmittern zuständig. „Zudem ist es auch für unsere Nebenniere wichtig, etwa bei der Adrenalinherstellung.“
  • Folsäure: Gemeinsam mit B12 (Methylcobalamin) wirkt sie synergetisch und sorgt für einen Kreislauf, der hilft, unter anderem das Vitamin B9 und die Aminosäure Methionin zu recyclen. Ernährungsberaterin Luciana erklärt: „Das ermöglicht es, wiederum Homocystein aus dem Körper zu eliminieren.“

Was macht eigentlich das Stresshormon Cortisol?

Wenn von Stress die Rede ist, kommt man um die Betrachtung eines Hormons übrigens nicht umher: Cortisol. Seinem Spitznamen als Stresshormon macht es insofern zusätzlich Ehre, als dass es ­– genau wie Stress selbst – eine positive und eine negative Facette hat. Wir brauchen Cortisol, um in Gang zu kommen. Wenn der Cortisolspiegel aber dauerhaft zu hoch ist, kommt es zu unerwünschten Effekten wie Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, einer gehemmten Regenerationsfähigkeit und dadurch auch weniger Muskelaufbau, Schwächung des Immunsystems.

„Cortisol ist eigentlich unser ‚Wach auf‘-Hormon. Es hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus, ist morgens stärker, abends weniger stark ausgeprägt“, erläutert Athletic Greens Produktexpertin Godoi. „Sein Gegenspieler ist Melatonin: Wenn eines der beiden aus der Balance kommt, wird unsere Schlafqualität beeinflusst – und das wiederum bedeutet Stress für unseren Körper.“

Immer in Balance bleiben – gegen den Stress

Da auch Sport in erster Linie (gesunder) Stress ist, ist der Cortisolspiegel bei Triathleten ohnehin tendenziell erhöht. Randnotiz: Auch das ist grundsätzlich nichts Schlimmes, da Sport wiederum erwiesenermaßen zu einer insgesamt geringeren Cortisolausschüttung beitragen kann.

Damit Sport seine positive Wirkung auf den Cortisolspiegel aber überhaupt haben kann, ist guter Schlaf, eine gesunde Ernährungsweise, bewusste stressreduzierende Aktivitäten wie Yoga umso wichtiger – und besagte Versorgung mit den angesprochenen Mikronährstoffen. So können wir Stress zwar nicht gänzlich verbannen, aber zumindest alle Voraussetzungen schaffen, um besser mit ihm klarzukommen. Immerhin.

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2 Kommentare

  1. Super Artikel!
    Intressant wäre aber auch eine empfohlene Dosierung, am besten pro kg Körpergewicht.
    Wenn ich z.B. höre, dass manche Leute 100mg Vitamin C nehmen und meinen das reicht. Das kann man sich ruhig grammweise reinschieben. Die Vorgaben von der DGE für Vitamin C z.B. sind auch nicht die Mengen für eine optimale Gesundheit, sondern laut deren eigener Aussage die ausreichende Menge um nicht an Cholera zu erkranken 😀

    Was ist eigentlich mit Magnesium und Zink, die durch Stress und Schwitzen verloren gehen? Sollten also auch vermehrt zugeführt werden?

    Auf jeden Fall ein spannendes Thema, danke euch!

  2. Seid ihr denn noch auf AG1? 😉
    Und hat es euch im Zusammenhang mit dem PROject geholfen? Gibt es sogar gemessene Daten dazu?