Pro:blog #9 – Taper-Time: Noch zwei Wochen bis zum Ironman
21. März 2022
„Herzlichen Glückwunsch! Alles Training ist abgeschlossen, jetzt heißt es nur noch keine Faxen mehr machen.“ Mit diesen Worten hat Coach Laura-Sophie Usinger gestern meine Vorbereitung auf den Ironman Südafrika am 3. April für beendet erklärt. Höchste Zeit für ein Update über das zurückliegende Training und was nun noch bis zum Rennen passiert.
Meine Antwort auf die obige Nachricht lautete übrigens: „Schade eigentlich, dass das Training rum ist.“ In erster Linie hatte ich in den zurückliegenden acht Monaten, seitdem das Training fürs PRO:ject begonnen hat, nämlich eins: so viel Spaß am Triathlon wie noch nie.
Es gab Zeiten, da war ich einfach nur froh, wenn das Training geschafft war und ich mich endlich erholen durfte – der bevorstehende Wettkampf war für mich so etwas wie Erlösung. Vor allem die letzte Phase einer Vorbereitung war oft durch latente Müdigkeit, eine gewisse Antriebslosigkeit und dementsprechend viel Anstrengung geprägt. Von alledem spüre ich dieses Mal rein gar nichts. Ganz im Gegenteil: die Wochen und Monate zogen geradezu mühelos ins Land. Statt Überforderung ist es eher ein Gefühl von Ausgeglichenheit, das sich breit gemacht hat.
Der letzte Trainingsblock
Der Kopf und das persönliche Empfinden sind das eine, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Training das andere. Für den letzten Trainingsblock ging es für zweieinhalb Wochen nochmal nach Mallorca. Dort hatte ich bereits im Januar gut trainieren können und ich weiß einfach, was ich an der Insel habe. Das Hotel Viva Blue in Alcudia sollte einmal mehr die Location unserer Wahl werden. Wenn ihr mehr über Mallorca als Trainingslager-Destination erfahren wollt, empfehle ich euch folgenden Blog, den ich dazu mal geschrieben habe: Mallorca – Das Trainingslager-Paradies für Triathleten.
Das Zimmer teilte ich mich mit Nils Frommhold, der sich ebenfalls auf Südafrika vorbereitet, und Simon Gehr, der uns als Foto- und Videograf begleitete. Außerdem war Nick mit seiner besseren Hälfte Jana dabei und Nils‘ Bruder Jens samt Partnerin Kristin. Während mein Training von Laura-Sophie ausgeheckt wurde, kamen die Trainingspläne von Nils, Jens und Nick aus der Feder von Nils Goerke.
- Die Zahlen des letzten Blocks vor dem Ironman Südafrika:
Insgesamt umfasste der Block drei Wochen (die letzten beiden Tage absolvierte ich nach der Rückkehr aus Mallorca daheim im Allgäu). Im Schwimmen kamen 63,2 Kilometer zusammen, auf dem Rad 1.226 Kilometer und beim Laufen waren es 205,8 Kilometer.
Zwar trainierten wir alle nach der gleichen Struktur (Montag und Freitag Entlastung), allerdings ließen sich die Trainingseinheiten, die ich in Gesellschaft absolvierte, an einer Hand abzählen. Je näher ein Rennen rückt, desto individueller entwickeln sich die Pläne und Leistungsbereiche – also konzentrierte ich mich auf meine Aufgaben und genoss vor allem die gemeinsame Zeit, die wir zwischen den Einheiten hatten.
Schlüsseleinheiten vor dem Ironman: Radfahren und Laufen
Auf dem Rad absolvierte ich in jeder Woche des Blocks eine Schlüsseleinheit: In den ersten beiden Wochen war das eine 3:30-stündige Ausfahrt mit 4×20 Minuten bei 290-300 Watt (dazwischen 10 Minuten bei 220 Watt), in der dritten Woche 2:30 Stunden mit 4×15 Minuten bei 300-310 Watt (ebenfalls mit 10 Minuten Pause).
Die vergleichbare Einheit im Laufen war 22 Kilometer lang.In den ersten beiden Wochen umfasste das Programm 3×5 Kilometer bei 3:45-50 min/km (dazwischen jeweils 1 Kilometer als Pause). In der dritten Woche blieb die Einheit bei 22 Kilometer, das Programm änderte sich allerdings auf 4×3 Kilometer bei 3:40-45 min/km (mit jeweils 2 Kilometern als Pause)
Die längsten Touren im Grundlagenbereich fuhr ich in der ersten Woche (4:30 Stunden, 161 Kilometer) und in der zweiten Woche (6:15 Stunden, 206 Kilometer). In Woche eins und zwei gab es zusätzlich jeweils einen langen Lauf: 2:08 Stunden (30,8 Kilometer) und 2:06 Stunden (30,5 Kilometer). Der Gesamtumfang in Woche drei ging dann planmäßig in allen Disziplinen leicht zurück.
Mentalcoaching: Mal sehen
Nachdem im Training alles gut gelaufen ist, startet nun die letzte Phase: Das Tapering. Ich werde die Zeit natürlich für Erholung nutzen. Allerdings möchte ich noch etwas Neues probieren. Ehrlicherweise habe ich das Gefühl, dass es eine letzte große Baustelle gibt, die ich bisher noch nicht angefasst habe: Alles was im Kopf passiert.
Deswegen habe ich diese Woche einen ersten Kennenlerntermin mit einem Psychologen, um zu sehen, welche Möglichkeiten sich durch Mentaltraining noch bieten könnten. Im Podcast am kommenden Freitag kann ich dazu sicherlich bereits etwas mehr erzählen, auch warum ich mich auf die Suche nach Hilfe gemacht habe.
Erst Pacingtest, dann Abflug
Und dann ist auch schon Race Week! Bevor es nächste Woche Dienstag um 22:05 Uhr in den Flieger von Frankfurt nach Südafrika geht, werde ich am Montag noch einen Pacingtest im Labor von iq Athletik absolvieren. Selbstverständlich werde ich die Ergebnisse im Anschluss mit euch teilen.
Falls ihr noch spezielle Fragen habt, schreibt sie einfach in die Kommentare! Ich werde versuchen sie in einem weiteren Blog aufzugreifen. Oder schaut gerne auf unserem Instagram-Kanal vorbei, dort sammle ich gerade ebenfalls noch Fragen, um sie in einem Q&A in den kommenden Tagen zu beantworten.
Nichts verpassen: Alle bisherigen PRO:blogs auf einen Blick
- #1 – Sportlicher Status Quo, Wiedereinstieg und Trainingsumfang
- #2 – Wochenstruktur für mein Profileben – 33 Wochen bis Roth
- #3 – Trainingsschwerpunkte und Leistungsbereiche – 32 Wochen bis Roth
- #4 – Vergleichswerte und erste Leistungsentwicklung – 31 Wochen bis Roth
- #5 – Heißdüse auf Sparflamme – 29 Wochen bis Roth
- #6 – Vorbildfunktion, Rollenverständnis und Motivationsdriver
- #7 – Umdenken, umplanen
- #8 – Triathlon-Lifestyle: Die Kunst seinen eigenen Weg zu finden
- Trainingspläne, Rezepte, Analysen: Komm in den Club!Anzeige
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Hey Bocki,
zunächst einmal sehr cooles Projekt von dir sowie tolle Beiträge, welche ich mir immer gerne anschaue!.
Ich selbst bereite mich für meine erste Langdistanz in Frankfurt am 26.06.2022 vor. Damit nicht genug, möchte ich dieses Projekt mit einer sozialen Idee verbinden. Idee ist, dass Unternehmer Bzw. Projekt World Bicyle Relief zu unterstützen. Konkret, ich möchte für meine erste Langdistanz Geld sammeln und diese dann an dieses Projekt spenden. Das Projekt unterstützt Menschen in Not, in dem es diesen ein Fahrrad zur Verfügung stellt. Damit wird direkt Einfluss auf die Wirtschaft, Bildung und Gesundheit genommen. (Vorwiegend in Länder in Afrika)
Ich würde mich freuen, wenn wir uns falls gewünscht, zu diesem Thema/Projekt austauschen könnten.
Beste Grüße aus Düsseldorf
Marco
Hi Bocki, vielen Dank für den Bericht und deine tollen Einblicke in Training/ Leben und Alltag der letzten Monate.
Interessant, deine genauen Wattwerte auch in dem Training zu sehen. Welchen Bereichen entsprechen diese in den Schlüsseleinheiten?
Beste Grüße
Stanley
Gerne, gerne! Die Bereiche liegen ein bisschen über dem, was ich vermutlich im Wettkampf fahren kann. Ganz genau wird sich das dann im Pacingtest nächste Woche zeigen 🙌🏼
Cool, ja meld dich gerne mal per Mail: niclas@pushing-limits.de
Glückwunsch zum abgeschlossenen Training. Hoffentlich kannst Du deine Erwartungen dementsprechend im Rennen umsetzen.
Und da setzt auch meine Frage an: Du hattest während der 8 Monate Vorbereitung keinen einzigen Testwettkampf? Ist der nicht hinsichtlich Sicherheit bei Wechseln, Stressbewältigung vor Start, Ausprobieren von Gadgets/Tools im Ernstfall etc. hilfreich? Gab es wirklich kein Angebot eines Testwettkampfes, der dich angesprochen hat?
Hey Harald, danke dir! Mit Ausnahme des Allgäu Triathlons im August letzten Jahres habe ich tatsächlich kein Rennen gemacht. Die Auswahl bzw. das Angebot ist so früh in der Saison begrenzt und weder der IM 70.3 Dubai noch Lanzarote haben so wirklich in die Planung gemacht, ohne dass wir zu große Abstriche im training hätten machen müssen. Die Vorbereitungsphase gibt mir aber genug Zuversicht, dass ich den ausbleibenden Wettkampf nicht unbedingt als Nachteil empfinde. Beste Grüße, Bocki
Thema Neopren: Habt ihr auch Tests gemacht dazu oder einfach auf vertrautes Material verlassen? Das ist nämlich gar nicht so leicht sich da einen Guten zu finden. Kann man ja nicht einfach bestellen, ausprobieren und zurück senden. Neopren Testschwimmen gibt es aber meist nur für ausgewählte Herrsteller.
Würde mich interessieren was ihr vom Thema haltet? Oder wird das eh generell zu heiß gekocht?
Vielen Dank und alles Gute, hau rein und überrasche dich selbst 😉
Danke fürs Teilen des Erlebten und Viel Erfolg in Südafrika. Aber auf den Pacing Test bin ich vorher noch sehr gespannt!Viele Grüße aus Osnabrück, Konrad
Hey Bocki,
Wie immer eine Inspiration und auch Motivation für mein eigenes Training als „Wald-und-Wiesen-Triathlet“. Vielen Dank dafür und viel Erfolg in Südafrika!!
VG Patrick
Viel Glück Bocki