Rookie-Report – 9 Fehler beim Triathlon-Training, die ich mir hätte sparen können

Es gibt unendlich viele Fehler beim Einstieg ins Triathlon-Training – und ich habe sie alle gemacht. Hier mal eine ehrliche Auswahl der High-, ähm, Lowlights. Von mir aus schlagt die Hände überm Kopf zusammen oder schüttelt letzteren: (Mit-)Schmunzeln ist auf jeden Fall erlaubt!

Machen wir uns nichts vor: Über Fehler zu sprechen, fällt schwer. Die eigenen einzugestehen sowieso. Und wenn man das dann auch noch vor Triathleten macht, wird’s richtig hart. Aber wir wären vermutlich alle nicht hier, wenn wir Herausforderungen nicht richtiggehend lieben würden. Und so mancher Fehler, den ich beim Einstieg ins Triathlon-Training gemacht habe, ist einfach zu skurril, als dass ich ihn nicht zu Papier bringen sollte. In diesem Sinne: „Loss et rus, Mädsche!“

1. Und ich so: Schwimmen, Radfahren und Laufen kann ja nicht so schwer sein.

Triathlon bedeutet bei der Olympischen Distanz 1,5 Kilometer zu schwimmen, 40 Kilometer mit dem (Renn-)Rad zu fahren sowie 10 Kilometer zu laufen – und in einem Anfall überbordender Thirty-Something-Naivität hielt ich das für machbar. Bis zum ersten Koppeltraining.

Mag sein, dass die Distanzen allein nicht jeden vor Ehrfurcht erstarren lassen. Ganz sicher ist es aber die Kombination dieser drei Ausdauersportarten, die Triathlon beeindruckend bis hin zu unmenschlich macht. Und jetzt mal Hand aufs Herz: Wer hat den Sport als Rookie auch unterschätzt? Erwischt!

2. Ich habe mir erstmal ganz viel Triathlon-Equipment gekauft. Zu viel.

Eine neue Sportart bietet viele Möglichkeiten, Geld auszugeben, pardon, in Material zu investieren. „Marginal Gains“ und so. Drei Sportarten bieten somit gleich dreifache Investitionsmöglichkeiten – zumindest bei den Finanzen sind die „Gains“ dann allerdings sehr marginal bis obsolet. Triathlon-Events gelten vermutlich auch deswegen als Austragungsort so mancher Materialschlacht. Und so investierte auch ich erstmal in Equipment, bevor ich überhaupt mit dem Triathlon-Training anfing.

Ein Fehler im klassischen Sinn war das zwar nicht. Denn mit jedem neuen Tool im Warenkorb wuchs auch der Druck, das Projekt Triathlon durchzuziehen – das Zeug war schließlich sauteuer. Außerdem wären all die „Must-haves“ sonst nichts als peinliche Artefakte meiner gescheiterten Pläne gewesen. Das wollte ich mir selbst ersparen. Fraglich bleibt allerdings, ob man für diese Erkenntnis nun mehrere hundert Euro hätte ausgeben müssen …

3. Ich hatte keine Ahnung, was ich mit dem Equipment überhaupt anstellen sollte.

Das erste Intervall bei meiner Garmin 735 XT stellte ich ein, nachdem ich bereits ein halbes Jahr Triathlon-Training mit ihr am Arm hinter mir hatte, meine Kurzflossen liegen bis heute unbenutzt in der Ecke (Größe 38/39; bei Interesse gerne melden!) und meine „Sprint“-Laufschuhe haben so wenig Dämpfung, dass ich dadurch eher langsamer werde. Sie sehen aber echt professionell aus. Damit ist alles gesagt.

Ein ähnliches Schicksal ereilte übrigens meine Zugseil-Bänder: Ich war einer der tausenden Freaks, die die verstaubten Lager im ersten Lockdown leerkauften – um die Bänder dann in meinem Regal einstauben zu lassen. Eigentlich schade. Mario Schmidt-Wendling erklärt in der neunten Folge der „Coaches Corner“, wie es besser geht: „Zugseil kann definitiv was bringen, wenn es richtig eingesetzt wird. Ich versuche bei meinen Athleten, es bei zwei- bis dreimal die Woche für jeweils 20 bis 25 Minuten zu belassen.“

• Extra-Tipp

• Schaut mal in die Live-Sessions vom „Schwimmcoach“ (montags & freitags je 18.30 Uhr) auf Instagram rein!

4. Ich bin 1,5 Kilometer geschwommen – in jeder Einheit.

„Erstmal die Distanz packen“, dachte ich mir beim Thema Schwimmen und brachte in jeder Einheit eisern die 1.500 Meter hinter mich. Ja, in jeder. Die Angst vor der Distanz verlor ich dadurch schon. Gewinnen konnte ich durch diese Strategie allerdings nichts, wie mich Johann „Schwimmcoach“ Ackermann kürzlich aufklärte: „Direkt 1,5 Kilometer zu schwimmen, macht nicht nur deswegen keinen Sinn, weil eine solche Einheit für Anfänger schnell zum Überlebenskampf wird, sondern auch, weil du dich in Intervallen besser auf die Technik konzentrieren kannst. Es ist wichtig, dass du dich auf kürzeren Distanzen immer wieder fokussierst und technisch sauber bleibst.“

Gleiches gelte auch für die Belastung: „Damit man fitter wird, ist es wichtig, immer wieder in die Belastung reinzugehen und dann wieder locker zu machen. Nur so passt sich der Körper an. Erst mit Steigerungen oder Sprints kommst du außerdem in hochintensive Bereiche.“ Immerhin: Mittlerweile macht selbst beim Brustschwimmen das Equipment Sinn.

5. Ich habe mein Triathlon-Training nicht an meinen Zyklus angepasst.

Trainingspläne mit einem festen Startdatum „für alle“ sind ein toller Anhaltspunkt für Rookies. Für uns Frauen haben sie jedoch einen entscheidenden Nachteil: Sie missachten die Zyklusphase, in der sich eine Athletin befindet. Und das kann schwerwiegende Folgen haben. Von Wasser- und Fetteinlagerungen trotz regelmäßigem Ausdauer-Training bis hin zu einer extrem langen, viel zu kurzen, verzögerten oder ausbleibenden Periode ist alles möglich. Dass darunter nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Leistung leidet, kann ich bestätigen.

Profi-Triathletin Laura Philipp brachte die Relevanz von zyklusbasiertem Training im vergangenen Jahr in einer Video-Serie auf YouTube zum Thema deutlich rüber – und sorgte damit für Furore in der Szene. Gemeinsam mit ihrem Trainer Philipp Seipp steuert sie ihr Training dem Zyklus entsprechend: „Das spiegelt sich auch in der Trainingsleistung wider“, sagt sie. Fakt ist: Mit und nicht gegen den Zyklus zu trainieren, ist auf Profi-Ebene nicht unüblich (dazu bald mehr bei Pushing Limits, stay tuned!). Aber ausgerechnet wir Altersklassen-Athleten vergessen es. Letztendlich verschenken wir dadurch Trainingseffizienz – und das kann sich wohl kein Sportler erlauben.

• Unter Athletinnen

• Was wir Frauen über Triathlon und Wechseljahre wissen sollten, hat Carola für euch hier zusammengefasst

6. Ich habe meine Ernährung nicht an mein Training angepasst.

Zuerst fiel es Maik auf, ehemaliger Bike-Profi und Besitzer des Fitnessstudios meines Vertrauens. Ich hatte ihn um Hilfe beim Einstieg ins Triathlon-Training gebeten – damals Anfang 2020, als Fitnessstudios noch besuchbar waren. Crazy times! „Aus deinen Daten werde ich nicht schlau“, sagte er nach einer wiederholten Diagnostik, deren Ergebnisse nicht zu meinem Trainingspensum passten. „Wie viel Protein nimmst du denn zu dir? Es müssten mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein …“ What, 118 Gramm? Aber der Mann hatte recht. Der nächste Shake ist nur für dich, Maik!

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• Ernährung: Pia erklärt, wie Darmgesundheit und Leistungsfähigkeit zusammenhängen
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7. Ich habe die Regeneration vergessen.

Typisch Rookie – denn wer lässt sich schon gern bremsen, wenn er meint, gerade auf der Überholspur zu sein? Heute stehen Blackroll, Yoga & Co. nicht nur regelmäßiger im Trainingsplan, die Einheiten werden sogar umgesetzt. Das will was heißen! Gegen das Prinzip der Superkompensation* kommt nämlich kein Motivations-Push der Welt an.

*Dr. Zeller würde vermutlich sagen: regenerative Antwort des Körpers auf einen Trainingsreiz in Form eines Leistungsaufbaus, der das bisherige Leistungsniveau übertrifft

8. Ich habe Trainingseinheiten im Plan immer wieder verschoben.

Wie praktisch, dass man in der Premium-Funktion so mancher Trainings-App Einheiten verschieben kann, wie man lustig ist. Blöderweise macht dann natürlich der Plan keinen Sinn mehr. Vor allem, wenn irgendwann Lücken entstehen, fängt man wieder bei Null an. Oder sogar bei Minus 1. „Triathlon geht eigentlich nur ganz oder gar nicht“, mahnt Ex-Profi und Triathlon-Trainer Nils Goerke. Heißt konkret: „Mal ein bis zwei Wochen trainieren und dann wieder drei Wochen faul sein – das klappt nicht. Die Konsequenz macht den Unterschied.“

9. Ich habe mir viel zu spät das richtige Equipment gekauft.

So sehr mich Equipment auch begeisterte (siehe Punkt 1), bei den Anschaffungskosten für einen Rollentrainer hörte der Spaß Anfang 2020 auf. Es gab ja besagtes Fitnessstudio mit Fahrradergometer. Das musste für das winterliche Indoor-Training reichen.

Nachdem ich Ende 2020 aus gegebenem Anlass dann doch in einen Rollentrainer investiert habe, muss ich allerdings sagen: Vielleicht hätte ich auf das eine oder andere Tool besser verzichtet, dafür aber mit einem einzigen Investment etwas früher Klarheit darüber bekommen, wie viel Watt ich überhaupt treten kann. Naja, ich verbuche das mal unter Anfänger-Fehler.

Profi-Check: Welche Anfänger-Fehler im Triathlon haben sogar Top-Athleten gemacht?

Patrick Lange, Team ERDINGER Alkoholfrei

„Ich bin Brillenträger und hatte am Anfang keine Kontaktlinsen. War beim Schwimmen im See eher blöd. So bin ich häufiger mal ein paar Meter mehr geschwommen. Im Training gibt es eben tausende Sachen, die man heute – vor allem beim Training mit Jugendlichen – anders machen würde. Ich wusste es damals einfach nicht besser. Erst als ich mit einem Coach anfing, zusammenzuarbeiten, änderte sich mein Training hin zu dem, was man ’strukturiert‘ nennen konnte. Sonst hieß es in der Regel: ‚Krümeltee mit Zitronengeschmack rein in die Trinkflasche und einfach so schnell es geht drauf los!'“

Florian Angert, Team ERDINGER Alkoholfrei

„Wenn ich überlege, wie akribisch ich heute mit Ernährung vor/während/nach dem Training umgehe, welches Material ich fahre, dass ich Laufschuhe für unterschiedliche Distanzen und Untergründe zu Hause habe, dass ich nie zweimal den gleichen Schuh nacheinander anziehen muss, dass Meter im Training nicht alles sind … dann habe ich damals einige Fehler gemacht. Dass ich regelmäßig drei bis fünf Stunden Rad nur mit Wasser in der Flasche gefahren bin, ist heute auch nicht mehr denkbar. All das ist der vollkommene Gegensatz zum heutigen Training. Ob ich diese Fehler bereue? Speziell die Ernährungsthematik hat zwar zu zwei Verletzungen geführt, was ich so natürlich nicht mehr machen würde, allerdings hatten solche Erfahrungen auch ‚ihr Gutes‘.“

• Rookie-Report – Was bisher geschah:

• Intro: Wie es sich wirklich anfühlt, Triathlon-Einsteiger zu sein
• Blog 1: Wie muss man eigentlich ticken, um Triathlon zu machen?

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